10 полезных секретов, которые помогут начать правильно бегать

767

О пользе бега постоянно говорят медики. Этот вид спорта действительно помогает держать себя в прекрасной физической форме. Но очень многие люди, решившие заняться подобными тренировками, быстро охладевают к ним. Причина? После первой пробежки могут сильно болеть мышцы и суставы, некоторые отмечают неприятные ощущения в области сердечной мышцы и одышку. Кажется, что больше нескольких метров пробежать невозможно.

Как научиться бегать так, чтобы тренинг доставлял лишь удовольствие? Есть несколько «секретов», которые помогут превратить пробежки в очень приятное времяпровождение!

shutterstock_520216930

1. Темп – важный фактор

Не следует сразу же ставить рекорды. Бег – вид спорта, который необходимо осваивать постепенно. Выходя на первую тренировку, определите минимальную дистанцию, которую потом можно будет увеличить. Не следует стартовать слишком резко, это может вызвать учащенное сердцебиение и другие неприятные ощущения. Первые несколько пробежек нужно совершать в медленном темпе, это позволит организму привыкнуть к дополнительным нагрузкам. После каждой тренировки не забывайте размять все мышцы.

2. Повышать нагрузки нужно постепенно

Если вы твердо решили заниматься пробежками, то не следует совершать их ежедневно. Тело, не подготовленное к нагрузкам, может начать протестовать. Первые две-три недели рекомендуется тренироваться через день. Дистанция должна быть вам по силам, темп – достаточно медленный.

Что делать в те дни, когда нет пробежки? Просто прогуляйтесь на свежем воздухе или займитесь другим активным времяпровождением. Покатайтесь на велосипеде, сходите в бассейн. Подобная смена физической деятельности поможет организму адаптироваться.

3. Нельзя допускать истощения организма

Все профессиональные спортсмены когда-то были новичками. У них тоже болели мышцы и кололо в боку. Буквально после первой пробежки вы заметите подобные ощущения и у себя. Как с этим советуют справляться профи? Категорически не следует отказываться от тренировок, нужно просто подготовить к ним организм.

Для того чтобы увеличить выносливость, выпейте перед тренировкой кофе или побалуйте себя продуктами с высоким содержанием углеводов и белков. На пробежку обязательно возьмите воду, пить необходимо часто, каждые 15-20 минут. После того как вернетесь домой, примите контрастный душ. Так как во время бега сжигается достаточно много калорий, вам может захотеться плотно поесть. Постарайтесь не делать этого хотя бы в течение часа после тренировки. Ограничьтесь стаканом свежевыжатого сока.

shutterstock_222466243

4. Следует контролировать нагрузку на ноги

Бег – это регулярные и достаточно сильные удары ног о землю. Именно это становится причиной болей в икрах и суставах. Постарайтесь максимально снизить нагрузки, приземляясь исключительно на полную стопу, а не с носка на пятку. Так делают новички. Потренируйтесь дома, а первые пробежки совершайте по земле, а не по асфальтированным дорожкам.

5. Бегать нужно с разной скоростью

Если вы уже выбрали место для постоянных тренировок, поделите его на определенные участки. Для чего? В первые несколько недель постарайтесь каждый из них пробегать с разной скоростью, некоторые можно пройти пешком. Профи называют такие тренировки интервальными, так как они не только позволяют совершенствоваться в этом виде спорта, но значительно укрепляют мышца и эффективно сжигают жировые клетки.

6. Обязательно нужно приобрести специальную обувь

Бегать нужно исключительно в кроссовках, предназначенных для этого вида спорта. Поэтому забудьте о кедах и прочей обуви. Только специальные модели помогут значительно снизить нагрузку на стопы и амортизировать удары ног о землю. Плюс, они сводят к минимуму вероятность растяжений и травм. Не экономьте, купите брендовые кроссовки. Чтобы не переплачивать, вполне можно приобрести модель из прошлогодней коллекции, трендовая спортивная обувь не сделает бег более эффективным.

shutterstock_428927026

7. Правильное положение тела – важный фактор

При пробежке старайтесь держать руки в согнутом положении. Спина обязательно должна быть прямой, взгляд – устремленным вперед. Голову наклонять не рекомендуется, это может затруднять размеренное дыхание. Подобная техника значительно повышает выносливость организма и минимизирует риск падения. Чтобы потренироваться, примите такое положение перед зеркалом и побегайте на месте.

8. Найдите приборы, позволяющие контролировать тренировку

Для того чтобы добиться цели (укрепление мышц, похудение), рекомендуется постоянно увеличивать нагрузки при беге. Чтобы контролировать время тренировки и расстояние, которые вы пробежали (или должны преодолеть), рекомендуется купить в специализированном магазине шагомер и секундомер. Внимательно отслеживайте расстояние, которое пробежали и скорость, с какой вы это сделали.

9. Нужно найти именно свой темп пробежек

Первые несколько недель даже не думайте о том, чтобы бегать быстро и долго. Начинайте с короткой дистанции (около 3 километров), а пробежки совершайте три раза в неделю. Такого графика следует придерживаться в течение месяца. Только потом можно будет увеличить и расстояние, и скорость, с которой оно будет преодолеваться. Очень хорошую «встряску» дают короткие спринтерские пробежки, их продолжительность может варьироваться от 10 до 30 минут, и это зависит от состояния вашего здоровья.

shutterstock_291041570

10. Бег: тренировка или разминка?

Решите для себя, будут ли пробежки основной тренировкой или дополнительным элементом физической активности. От этого зависит расстояние, нагрузка, скорость. В том случае, когда вы бегаете исключительно для разминки перед походом в спортзал или бассейн, то вполне можете ограничиться 5-10 минутами. Если вы решили сделать этот вид спорта основной тренировкой, то увеличьте расстояние и время.

После нескольких месяцев подобных тренировок, вы обязательно заметите изменения, которые произошли с вашим телом и организмом в целом.

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ