Как накачать грудные мышцы?

122

Содержание статьи

Бодибилдинг – отличный способ приобрести красивое тело, как для мужчин, так и для женщин. Заниматься этим видом спорта можно в домашних условиях благодаря наличию большого количества специализированной литературы и видеоуроков. В этой статье мы расскажем о том, как накачать грудные мышцы.


Распространенные ошибки начинающих спортсменов

Однажды каждый человек задумывается о том, как накачать грудные мышцы: парни желают приобрести мощную твердую грудь, а девушки – подтянуть и увеличить объемы молочной железы. Самой распространенной ошибкой новичков является уверенность в том, что для достижения поставленной цели достаточно иногда поднимать гантели или штангу, отжиматься и выполнять разводку. Но часто нужный эффект отсутствует даже после потери огромного количества времени и проливания рек пота. Отсутствие результата в течение длительного периода является основной причиной отказа от дальнейших занятий в пользу более приземистых желаний – бутылочки пива или плитки шоколада.

Теоретическая база по накачке грудных мышц

Прежде чем приступать к занятиям, необходимо вспомнить уроки анатомии. Внимательно изучив атлас строения человеческого тела, можно увидеть, что вся мускулатура груди – две крупные веерообразные мышцы и несколько малых, расположенных под ними. Последние не оказывают существенного влияния на объемы, но прокачивать их также необходимо.

Крупные мышцы имеют особое строение. Поэтому, чтобы накачать их, нужно применять несколько различных упражнений, оказывающих нагрузку на различные зоны. Менять нужно не только виды приемов, но и технологию (угол) их выполнения.

Условно грудные мышцы делятся на три части. Увеличить массу груди, подтянуть молочные железы, сделав их визуально пышнее, можно только тренируя верхнюю, нижнюю и среднюю зоны. Эффективным является, например, использование штанги для парней и гантель – для девушек. Жим лежа в горизонтальном положении поможет разработать центральную часть груди, на скамейке с наклоном вверх или вниз, соответственно верхнюю и нижнюю.

Особенности правильного жима

Начинающие спортсмены при тренировке грудных мышц часто выполняют только горизонтальный жим. Это приносит лишь некоторый успех. Изменения заметны лишь в центральной зоне. Чтобы изменить ситуацию в лучшую сторону, достаточно выставлять скамью не только в горизонтальном положении, но и под наклоном. При этом упражнения во второй позиции необходимо выполнять более интенсивно.

Без разводки никуда

Тренировки со штангой и гантелями являются неотъемлемыми составляющими комплекса упражнений, направленных на накачивание грудных мышц. Последние стоит использовать не только в процессе жимов, но и для разводки. Эта техника даст прицельную нагрузку.

Разводка гантелей оказывает более интенсивное воздействие на ткани благодаря достаточно большой траектории движений. В комплексе с жимами она увеличивает достигнутый результат в несколько раз. Объясняется это тем, что в ходе выполнения жимов задействуются не только грудные мышцы, то и трицепсы. Последние имеют меньшие размеры, соответственно устают они гораздо быстрее. Из-за трицепсов спортсмену приходится прекращать занятие до того, как грудные мышцы будут тщательно проработаны. Разводка гантелей поможет восполнить недостаток нагрузок, так как она исключает воздействие на трицепсы.

Штанга или гантели: что лучше?

Как указывалось ранее, жим лежа можно осуществлять как с помощью штанги, так и посредством гантелей. Если для девушек предпочтительным является последний вариант, то у парней возникает вопрос, о том какой инвентарь является более эффективным. Опытные спортсмены рекомендуют использовать оба.

Штанга позволяет выполнять жимы с более существенным весом. Это нужно для увеличения выносливости и роста мышц. В свою очередь, гантели способствуют более глубокой прокачке, что существенно усиливает результаты. У многих мужчин, привыкших использовать исключительно штангу, после смены инвентаря наблюдается огромный прорыв в росте мышц.

Какой должна быть интенсивность тренировок?

Чтобы быстро привести грудные мышцы в требуемую форму, нужно выполнять упражнения следующим образом:

  • жим со штангой и/или гантелями – 4 подхода в разных позициях по 6-12 подъемов;
  • разводка – 3 сета по 8-15 повторений.

При этом важно, чтобы вес инвентаря был предельным для выполнения минимального или максимального количества упражнений. То есть мышцы должны работать до отказа. В противном случае достичь поставленного результата не удастся. Продолжительность отдыха между подходами должна составлять не менее 30-ти секунд и не более полторы минуты. Соблюдая все условия, можно добиться положительного результата в минимально короткие сроки – от недели до месяца.