Как накачать попу в домашних условиях?

198

Содержание статьи

Красивая и упругая попа – это предел мечтаний всех женщин. Но так как не всем повезло сразу же получить идеальное тело, то придется искать, как накачать попу в домашних условиях. Конечно же, оптимальным выходом будет обращение в тренажерный зал, где профессиональный тренер подскажет правильные методики и комплекс упражнений. Но, если вам не хочется покидать уютных стен родного дома, то можно заняться этим и самостоятельно. Благо, никаких особых инструментов вам не понадобится.

Если вы хотите подтянуть фигуру и сделать объемы более рельефными, то можно заниматься без использования гантелей и утяжелителей. Однако если ваша фигура относится к разряду худых, то без дополнительного веса вам не обойтись.

как накачать попу в домашних условиях

Перед тем как начинать комплекс упражнений, важно уяснить следующее. Мышцы тазовой части тела условно делятся на три группы:

  • Большие – эти мышцы как раз и нужно подтягивать, если вы хотите упругую и красивую попу. Они отвечают за подтянутый внешний вид. Находятся большие мышцы на задней части таза.
  • Средние – находятся на боковых поверхностях и отвечают за формирование линии бедер.
  • Малые мышцы так же, как и средние, нужны для красивой и изящной линии бедер.

Каждая из этих групп задействуется определенными упражнениями, которые направлены на глубокую проработку каждой отдельной группы мышц.

Беремся за большие мышцы таза

В первую очередь, начните тренировку с простых приседаний. Однако не все знают, как делать это так, чтобы качались именно большие мышцы и каждое движение приносило определенную пользу. Расставьте ноги немного шире, чем в стандартной позиции, руки нужно вытянуть параллельно полу и начинаем упражнение. Приседайте с прямой спиной и старайтесь, чтобы колени не выходили за линию носков. Садиться нужно как можно глубже, чем сильнее вы опускаете таз, тем лучше прорабатываете мышцы.

Второе упражнение направлено на развитие внутренних мышц бедер. Как правило, на них не обращают внимания и они довольно слабые. Теперь ноги нужно расставить довольно широко на ширину плеч, а носки развернуть в сторону от себя и начать приседать. При этом, колени должны оказаться на одной линии и образовывать прямой угол. Для усиления упражнения можно взять небольшой груз и держать его в руках во время движения. Главное, нужно помнить, что любое упражнение такого типа делается с идеально ровной спиной.

Конечно же, тренировка не обойдется без стандартных выпадов. Начинаем упражнения, стоя с ровной спиной, ноги уже ширины плеч, а спину выпрямить. Теперь делаем шаг вперед и сгибаем ногу, колено шагнувшей ноги должно образовать прямой угол, а колено второй ноги почти касается пола. Выпад вперед, затем шагаем назад. Таким образом, мы прорабатываем большие мышцы, которые отвечают за объем и передние мышцы, которые нужны для красивой линии.

Махи назад – это невероятно эффективное упражнение, которое поможет быстро подтянуть попу. Это стандартное упражнение выполняется в двух вариациях. Встаньте ровно, рукой можно взяться за спинку стула и делайте мах ногой назад. Не старайтесь делать сильную амплитуду, будет достаточно угла в 45 градусов. Такое движение можно делать и с позиции, стоя на четвереньках. С первоначальной позиции делаем мах ногой вверх. Спина также остается прямой, а нога стремится выпрямиться полностью.

И последнее упражнение называется ягодичный мостик. Ложимся на спину, ноги нужно согнуть под прямым углом и начинаем подниматься вверх только тазовой частью тела. Голова и шея не отрывается от спины, а тело образует прямую линию.

Весь этот комплект выполняется по 20 раз на каждую ногу.

Качаем средние и малые мышцы

Начинаем тренировку с махов в сторону. Нужно встать на четвереньки, ладони упираются в пол. Теперь поднимаем ногу и отводим в сторону, не разгибая колено. Это упражнение направлено на развитие боковых мышц, поэтому отводить ногу нужно как можно дальше.

Второе упражнение также включает в себя махи, но делаются они следующим образом. Ложимся на бок, можно согнуть одну руку и придерживать ею голову. Теперь отводим ногу вверх, стараясь достичь хорошей амплитуды. Не забывайте, что нога должна быть выпрямленной, а колено не сгибалось.

Каждое упражнение повторяется по 20 раз на каждую сторону.

Самое главное, что вам понадобится, – это упорство и регулярность. Делайте упражнения постоянно, не забывайте чередовать разные тренировки на разные группы мышц, чтобы тело развивалось гармонично и были проработаны все мышцы. Не забывайте, что для красивой формы важно использовать дополнительный груз, который можно держать в руках во время приседания.

4 КОММЕНТАРИИ

  1. У меня были попытки накачать попу в домашних условиях но ничего хорошего из этого не получилось. потому что я неправильно выполняла упражнения. Теперь, когда есть четкое понимание того, как что стоит делать, надеюсь что и результат будет лучше.

  2. Хорошие упражнения, буду делать их каждый день!

  3. Сейчас сижу в декрете, фигура после родов стала мягко говоря ужасной и теперь у меня есть цель — накачать попу. Буду пользоваться вашими рекомендациями и надеюсь что все будет успешно!

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ