Как накачать пресс в домашних условиях?

211

Содержание статьи

Красивое тело говорит о здоровье человека. Ни грамма лишнего жира и крепкие рельефные мышцы – мечта каждого молодого мужчины, причем многие хотят иметь кубики на животе. Поэтому часто задаются вопросом, как накачать пресс в домашних условиях.

Фото - как накачать пресс в домашних условиях

Как устроен пресс?

Знаменитые кубики на торсе образуют две прямые мышцы живота, которые разделены белой линией. Сверху они крепятся к мечевидному отростку грудины и хрящам V-VII ребер, внизу – к лобковой кости. Обе разделены на четыре сегмента, первые три из которых имеют форму квадрата, а последняя пара – треугольника.

Рацион при упражнениях

Это один из самых важных этапов на пути к красивому телу и рельефным кубикам. Не секрет, что у многих в области талии, особенно на животе, достаточная прослойка подкожно-жировой клетчатки. И если ее не убрать, кубиков пресса можно и не увидеть, поскольку любые упражнения направлены на укрепление мышц, но они не устраняют лишний жир с талии. Поэтому первый шаг – избавление от лишних складок. Добиться этого можно только коррекцией питания.

Фото 2 - как накачать пресс в домашних условиях

Есть несколько правил

  • уменьшить объем порции
  • избегать высококалорийной пищи
  • отказаться от сладкого
  • обязательно фиксировать количество калорий
  • пить много воды
  • включить в рацион продукты, богатые витамином С
  • углеводы употреблять только после тренировок

Соблюдая такие правила, следует знать, что новый рацион должен на 25% состоять из белков. Для этого отлично подойдут нежирные сорта мяса и рыбы. Меню наполовину (50%) должно состоять из свежих овощей и фруктов. Оставшиеся 25% рациона приходятся на злаки.Одновременно с новым питанием нужно выполнять специальные упражнения, которые дают нагрузку на сердце. Достаточно 30-60 минут в день, чтобы быстрее сжечь лишний жир.

Фото 3 - как накачать пресс в домашних условиях

Тренировка верхнего пресса

1. Лежа на спине, ноги согнуть под 450, поставив ступни полностью на пол. Руки скрестить на затылке. Глубоко вдохнув, нужно оторвать от пола верхнюю часть тела и согнуться к коленям. Потом выдохнуть и вернуться в исходное положение.

2. Лежа на спине, ноги нужно поднять над полом и держать в воздухе неподвижно. Сделав вдох, следует поднять верхнюю часть туловища, потянувшись к ногам, затем выдохнуть и вновь лечь на спину.

3. Лежа на спине, руки вытянуть по швам. Ноги с выпрямленными ступнями поднять вверх и медленно опустить.

Фото 4 - как накачать пресс в домашних условиях

Тренировка нижнего пресса

Ножницы

Нужно лечь на спину, а ноги поднять вверх. Руки вытянуть вдоль тела. Сначала медленно опустить и вновь поднять одну ногу, при этом пола касаться нельзя. Повторить другой ногой.

Поднятие ног

Исходное положение – лежа на спине. Ноги следует держать несколько приподнятыми над полом. Далее их по очереди медленно поднимать и опускать.

Фото 5 - как накачать пресс в домашних условиях

Повороты тела

Нужно сесть, ноги скрестить, руки вытянуть вперед, соединив пальцы. Сделать глубокий вдох и повернуть торс на 450 в сторону. Затем, выдохнув, вернуться в начальное положение. После чего сделать поворот в противоположную сторону.

Упражнения для группы косых мышц живота

1. Наклоны торса. Нужно стать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно наклониться вправо, потом выпрямиться и сделать аналогичное движение влево.

2. Повороты туловища. Нужно лечь на пол, ноги согнуть на 450, бедра развести. Руки скрестить за головой. Глубоко вдохнуть, медленно поднять туловище и постараться дотянуться левым локтем до правого колена, после чего выдохнуть и лечь.

Фото 6 - как накачать пресс в домашних условиях

В заключение каждой тренировки нужно делать упражнение «планка», которое тренирует не только все мышцы живота, но и многие другие. Исходное положение – позиция для отжиманий, только для опоры используются локти. Тело следует удерживать в прямом положении как можно дольше, и при этом следить, чтобы бедра не провисали. Начинать нужно с нескольких секунд и постепенно увеличивать время.

Накачать кубики пресса дома можно. Главное – запастись упорством и терпением. Каждый результат, даже самый маленький, необходимо фиксировать в блокноте. Так легче увидеть прогресс, который на первых порах не всегда заметен. Но он послужит стимулом к дальнейшим занятиям, которые и приведут к успеху.

Видео: как накачать пресс! мощная тренировка в домашних условиях!