Как накачать пресс?

172

Содержание статьи

Подтянутая талия с привлекательными кубиками – мечта многих мужчин и женщин. Чтобы приобрести идеальный вид, необходимо знать, как накачать пресс правильно. Здесь нужен только комплексный подход и некоторые сведения об особенностях строения этой части тела.

как накачать пресс

Физиологические особенности строения зоны живота

В области живота расположено несколько групп мышц – прямая и боковые. Ослабление первой приводит к обвисанию, которое особенно заметно при наличии избыточных жировых отложений. Чтобы приобрести красивый пресс, необходимо прежде всего избавиться от складок, делая упор одновременно и на правильное питание, и на физические упражнения. Исключение спорта приведет к еще более сильной обвислости, а диеты – к увеличению объемов.

Рекомендации по устранению жира с области живота

Правильное и сбалансированное питание – первый шаг к успеху. Если отложения небольшие, то достаточно немного ограничить употребление калорийных продуктов и искоренить привычку плотно ужинать. Вечерний рацион должен состоять преимущественно из кисломолочных продуктов, свежих овощей и фруктов.

Если количество жира на талии является существенным, то придется принять более существенные меры. Из рациона нужно полностью исключить жареную пищу, мучные изделия, сладости, любые жирные продукты животного происхождения, алкогольные напитки, пряности и соль. В качестве приправ можно употреблять только томатный и соевый соус в небольшом количестве. Питание должно быть дробным – маленькие порции 5-6 раз в день. Нежелательным является как переедание, так и голодание. Это приводит к нарушению обменных процессов, затрудняя достижение цели и провоцируя развитие заболеваний.

Для тех, кто стремится не только избавиться от лишнего веса, но и накачать пресс, важно употреблять белок. Поэтому в рационе в обязательном порядке должно присутствовать диетическое мясо – курица, индейка, кролик. Неотъемлемой составляющей меню является углеводная пища. Допускается употребление небольшого количества жиров растительного происхождения. Особое внимание необходимо уделять питьевому режиму – в сутки стоит выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.

Физические упражнения для устранения жировых отложений

Представители сильной половины достигают образования кубиков пресса путем наращивания соответствующих мышц. Женщинам же необходимо сжечь жир и укрепить ткани. Чтобы накачать нижний пресс, нужно прибегнуть к кардиотренировкам. И в спортзале, и в домашних условиях занятия должны быть интенсивными. Только в таком случае первые результаты можно заметить уже через 7-10 дней. Приобрести упругий и рельефный живот при полном устранении жира возможно в течение месяца. Обязательный комплекс упражнений должен включать в себя следующее:

  • различные виды отжимания;
  • скоростные упражнения на поддержание тонуса разных групп мышц;
  • прыжки различного уровня сложности.

К каждой тренировке необходимо основательно готовиться. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

  • Прием пищи должен быть как минимум за 2-2,5 часа до начала занятий. Это позволит сжигать именно отложения, а не недавно употребленные продукты.
  • Блюда, которые входят в меню перед тренировкой, должны иметь среднее гликемическое значение. Жирное не допускается из-за замедления пищеварения, что приводит к изжоге, икоте, тяжести. Предпочтение желательно отдавать диетическому мясу, кисломолочным продуктам, рису и отварному картофелю. При этом оптимальный уровень общей калорийности – 400-500 ккал.
  • Для достижения более эффективных результатов можно употреблять специальные белковые напитки либо фрукты с низким ГИ.
  • Питье является обязательным даже при отсутствии жажды. Допускается чистая вода, чай и некрепкий кофе без добавления сахара, натуральные разбавленные соки.
  • После занятий употреблять пищу можно спустя не менее 20-ти минут и не более 40. Это позволит нарастить мышечные ткани.

На вопрос, какие нужно делать упражнения, чтобы накачать пресс, эксперты дают следующие рекомендации:

  • Скрутки стоя. Со стойки со слегка согнутыми коленями и заведенными за голову руками нужно сгибать спину до колен в обоих направлениях. Повторять упражнение стоит не менее 20-30 раз.
  • С позиции лежа ноги необходимо поднимать в прямом состоянии под углом в 90 градусов. Каждый раз конечности стоит задерживать на несколько секунд. Количество повторов 10-15 раз.
  • Исходная позиция лежа, руки за головой, а стопы – на полу: локти нужно поочередно наклонять к коленям. Повторение по 20 раз.
  • Лежа на спине, сделав опору на локти, необходимо поднимать прямые ноги, соединенные вместе на высоту 20-30 см. Каждый раз конечности нужно задерживать в верхней позиции на 10 секунд. Повторяется упражнение 10-15 раз.

Упражнения должны быть регулярными – не менее трех раз в неделю. Продолжительность первых тренировок может составлять 45 минут. Позже нагрузки можно увеличить. Специалисты рекомендуют использовать различные варианты упражнений. Изучить их поможет видео.

Видео: как накачать пресс! мощная тренировка дома!

Как накачать пресс! Мощная тренировка дома!
КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 1 НЕДЕЛЮ. Обзор Культуриста #5
Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!
Как накачать пресс в домашних условиях. Упражнения на пресс кубиками.How to do a Perfect Crunch.
Как накачать пресс. Супер комплекс [Workout | Будь в форме]