Как научиться отжиматься?

204

Содержание статьи

Гиподинамия – бич нашего времени, ведь все больше и больше людей начинают вести малоподвижный образ жизни. Офисная работа, выходные перед телевизором или компьютером – все это негативно сказывается на состоянии мышц, которые теряют свой тонус и становятся вялыми. Но рано или поздно некоторые все же начинают задумываться хоть о небольших физических нагрузках, и часто задают вопрос, как научиться отжиматься с нуля. Ведь именно отжимания являются показателями физической подготовки человека. К сожалению, лишь очень немногие могут хотя бы 5 раз приподняться над полом без подготовки.

Фото - как научиться отжиматься

Что такое отжимание

Отжимание – физическое упражнение, которое является базовым и определяет степень физической подготовки человека. Чтобы его выполнить, нужно принять упор лежа, затем, сгибая руки в локтях, опустить тело к полу, но при этом его не касаться, после чего следует вернуться в начальное положение. С первого взгляда ничего сложного, но правильно выполнить его новичкам без специальной подготовки практически невозможно.

Польза от отжиманий

Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и рук. Кроме этого, есть еще много моментов, которые принесут несомненную пользу любому человеку, решившему научиться отжиматься

  • формирование характера и силы воли
  • повышение выносливости организма
  • улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем
  • укрепление мышц и суставов
  • ускорение метаболизма
  • повышение общего тонуса организма

К тому же, если человек занимается единоборствами, отжимания увеличат силу его ударов.

Фото 2 - как научиться отжиматься

Подготовительные упражнения для новичков

Первое упражнение – отжимание на коленях. Оно поможет ознакомиться с техникой выполнения отжиманий. Благодаря ему нагрузка на все мышцы вдвое меньше, чем при классическом выполнении упражнения, поэтому оно идеально подходит для начинающих и тех, кто не может правильно отжаться от пола более пяти раз.

Как правильно выполнять упражнение

  • занять начальное положение «упор лежа»
  • стать на колени
  • кисти рук должны находиться на ширине плеч
  • тело выпрямлено, мышцы спины и пресса напряжены
  • сделав неглубокий вдох (50% от общего объема легких), корпус следует опустить вниз
  • слегка коснувшись грудной клеткой пола, нужно сделать выдох и вернуться в начальное положение

Второе упражнение – обратное отжимание. Они способствуют освоению работы с собственным весом.

Фото 3 - как научиться отжиматься

Как правильно выполнять упражнение

  • сначала следует выбрать устойчивую опору
  • стать спиной к опоре
  • присесть на корточки
  • стопы выдвинуты вперед
  • сгибая руки в локтях, которые направлены строго назад, и сделав небольшой вдох, тело следует опускать вниз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов, при этом спина по-прежнему остается прямой
  • на выдохе нужно вернуться в начальное положение

Оба упражнения являются основой перед выполнением классических отжиманий. Они отлично подготовят мышцы и связочный аппарат к большей физической нагрузке.

Меры безопасности при выполнении отжиманий

Повторяя упражнение, человек постепенно начинает чувствовать усталость и потерю концентрации. А это значит, что нужно обратить внимание на положение локтей относительно плечевых суставов. Они не должны смещаться или двигаться вперед-назад. Это способствует перенапряжению связочного аппарата и чревато серьезной травмой сустава.

Фото 4 - как научиться отжиматься

Несколько рекомендаций новичкам

1. Не нужно пытаться ставить рекорды.

2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с 10 отжиманий.

3. Каждую тренировку следует разбить на несколько подходов, чтобы мышцы успели отдохнуть. Перерыв должен быть не менее 2-3 минут.

4. Заниматься необходимо регулярно.

5. Первые тренировки лучше проводить возле зеркала, чтобы заметить все недостатки и сразу их исправить.

В интернете много статей и подробных программ занятий, которые позволят добиться нужного результата. Но перед тем, как начать серьезно заниматься, лучше всего просмотреть тематическое видео, чтобы впоследствии не совершать ошибок, ведущих к травмам.