Как научиться отжиматься?

166

Содержание статьи

Гиподинамия – бич нашего времени, ведь все больше и больше людей начинают вести малоподвижный образ жизни. Офисная работа, выходные перед телевизором или компьютером – все это негативно сказывается на состоянии мышц, которые теряют свой тонус и становятся вялыми. Но рано или поздно некоторые все же начинают задумываться хоть о небольших физических нагрузках, и часто задают вопрос, как научиться отжиматься с нуля. Ведь именно отжимания являются показателями физической подготовки человека. К сожалению, лишь очень немногие могут хотя бы 5 раз приподняться над полом без подготовки.

Что такое отжимание

Отжимание – физическое упражнение, которое является базовым и определяет степень физической подготовки человека. Чтобы его выполнить, нужно принять упор лежа, затем сгибая руки в локтях, опустить тело к полу, но при этом его не касаться, после чего следует вернуться в начальное положение. С первого взгляда ничего сложного, но правильно выполнить его новичкам без специальной подготовки практически невозможно.

Польза от отжиманий

Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и рук. Кроме этого, есть еще много моментов, которые принесут несомненную пользу любому человеку, решившему научиться отжиматься:

  • формирование характера и силы воли;
  • повышение выносливости организма;
  • улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • укрепление мышц и суставов, а также наращивание мышечной массы;
  • ускорение метаболизма, и как следствие – снижение веса;
  • повышение общего тонуса организма и улучшение настроения;

К тому же, если человек занимается единоборствами, отжимания увеличат силу его ударов.

Подготовительные упражнения для новичков

Прежде чем приступить к выполнению классических отжиманий, необходимо подготовить плечевые мышцы. В противном случае любые сверхусилия могут вызвать перенапряжение и привести к травмам сустава, из-за чего придется отложить занятия на довольно длительное время, пока мышцы и суставы полностью не восстановятся.

Первое упражнение – отжимание на коленях. Оно поможет ознакомиться с техникой выполнения отжиманий. Благодаря ему нагрузка на все мышцы вдвое меньше, чем при классическом выполнении упражнения, поэтому оно идеально подходит для начинающих и тех, кто не может правильно отжаться от пола более пяти раз.

Как правильно выполнять упражнение:

  • занять начальное положение «упор лежа»;
  • стать на колени;
  • кисти рук должны находиться на ширине плеч, угол их сгиба по отношению к оси тела – не более 500;
  • тело выпрямлено, мышцы спины и пресса напряжены;
  • сделав неглубокий вдох (50% от общего объема легких), корпус следует опустить вниз;
  • слегка коснувшись грудной клеткой пола, нужно сделать выдох и вернуться в начальное положение.

Второе упражнение – обратное отжимание. Они способствуют освоению работы с собственным весом.

Как правильно выполнять упражнение:

  • сначала следует выбрать устойчивую опору, высота которой не более 1 м, а ширина – до 60 см (например, стул, парковая скамья, труба);
  • стать спиной к опоре;
  • присесть на корточки, а руки поместить на выбранную опору, расстояние между ними должно равняться ширине плеч;
  • стопы выдвинуты вперед, ноги в коленях полусогнуты, спина прямая;
  • сгибая руки в локтях, которые направлены строго назад, и сделав небольшой вдох, тело следует опускать вниз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов, при этом спина по-прежнему остается прямой;
  • на выдохе нужно вернуться в начальное положение, следя, чтобы тело двигалось строго вертикально, не смещаясь вперед.

Оба упражнения являются основой перед выполнением классических отжиманий. Они отлично подготовят мышцы и связочный аппарат к большей физической нагрузке.

Меры безопасности при выполнении отжиманий

Повторяя упражнение, человек постепенно начинает чувствовать усталость и потерю концентрации. А это значит, что нужно обратить внимание на положение локтей относительно плечевых суставов. Они не должны смещаться или двигаться вперед-назад. Это способствует перенапряжению связочного аппарата и чревато серьезной травмой сустава.

Несколько рекомендаций новичкам

  • Не нужно пытаться ставить рекорды.
  • Нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с 10 отжиманий. Для девушек, желающих подтянуть живот, достаточно делать упражнение 30-40 раз в день, парням – не менее 50.
  • Каждую тренировку следует разбить на несколько подходов, чтобы мышцы успели отдохнуть. Перерыв должен быть не менее 2-3 минут.
  • Заниматься необходимо регулярно.
  • Первые тренировки лучше проводить возле зеркала, чтобы заметить все недостатки и сразу их исправить.

В интернете много статей и подробных программ занятий, которые позволят добиться нужного результата. Но перед тем как начать серьезно заниматься, лучше всего просмотреть тематическое видео, чтобы впоследствии не совершать ошибок, ведущих к травмам.