Гиподинамия – бич нашего времени, ведь все больше и больше людей начинают вести малоподвижный образ жизни. Офисная работа, выходные перед телевизором или компьютером – все это негативно сказывается на состоянии мышц, которые теряют свой тонус и становятся вялыми. Но рано или поздно некоторые все же начинают задумываться хоть о небольших физических нагрузках, и часто задают вопрос, как научиться отжиматься с нуля. Ведь именно отжимания являются показателями физической подготовки человека. К сожалению, лишь очень немногие могут хотя бы 5 раз приподняться над полом без подготовки.
Что такое отжимание
Отжимание – физическое упражнение, которое является базовым и определяет степень физической подготовки человека. Чтобы его выполнить, нужно принять упор лежа, затем, сгибая руки в локтях, опустить тело к полу, но при этом его не касаться, после чего следует вернуться в начальное положение. С первого взгляда ничего сложного, но правильно выполнить его новичкам без специальной подготовки практически невозможно.
Польза от отжиманий
Это упражнение укрепляет мышцы плечевого пояса, груди и рук. Кроме этого, есть еще много моментов, которые принесут несомненную пользу любому человеку, решившему научиться отжиматься
- формирование характера и силы воли
- повышение выносливости организма
- улучшение работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем
- укрепление мышц и суставов
- ускорение метаболизма
- повышение общего тонуса организма
К тому же, если человек занимается единоборствами, отжимания увеличат силу его ударов.
Подготовительные упражнения для новичков
Первое упражнение – отжимание на коленях. Оно поможет ознакомиться с техникой выполнения отжиманий. Благодаря ему нагрузка на все мышцы вдвое меньше, чем при классическом выполнении упражнения, поэтому оно идеально подходит для начинающих и тех, кто не может правильно отжаться от пола более пяти раз.
Как правильно выполнять упражнение
- занять начальное положение «упор лежа»
- стать на колени
- кисти рук должны находиться на ширине плеч
- тело выпрямлено, мышцы спины и пресса напряжены
- сделав неглубокий вдох (50% от общего объема легких), корпус следует опустить вниз
- слегка коснувшись грудной клеткой пола, нужно сделать выдох и вернуться в начальное положение
Второе упражнение – обратное отжимание. Они способствуют освоению работы с собственным весом.
Как правильно выполнять упражнение
- сначала следует выбрать устойчивую опору
- стать спиной к опоре
- присесть на корточки
- стопы выдвинуты вперед
- сгибая руки в локтях, которые направлены строго назад, и сделав небольшой вдох, тело следует опускать вниз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет 90 градусов, при этом спина по-прежнему остается прямой
- на выдохе нужно вернуться в начальное положение
Оба упражнения являются основой перед выполнением классических отжиманий. Они отлично подготовят мышцы и связочный аппарат к большей физической нагрузке.
Меры безопасности при выполнении отжиманий
Повторяя упражнение, человек постепенно начинает чувствовать усталость и потерю концентрации. А это значит, что нужно обратить внимание на положение локтей относительно плечевых суставов. Они не должны смещаться или двигаться вперед-назад. Это способствует перенапряжению связочного аппарата и чревато серьезной травмой сустава.
Несколько рекомендаций новичкам
1. Не нужно пытаться ставить рекорды.
2. Нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с 10 отжиманий.
3. Каждую тренировку следует разбить на несколько подходов, чтобы мышцы успели отдохнуть. Перерыв должен быть не менее 2-3 минут.
4. Заниматься необходимо регулярно.
5. Первые тренировки лучше проводить возле зеркала, чтобы заметить все недостатки и сразу их исправить.
В интернете много статей и подробных программ занятий, которые позволят добиться нужного результата. Но перед тем, как начать серьезно заниматься, лучше всего просмотреть тематическое видео, чтобы впоследствии не совершать ошибок, ведущих к травмам.
