Плоский живот с красивым рельефом – редкость даже в тренажерных залах, так как добиться такого результата можно только путем долгой и кропотливой работы над собой. А неопытные люди делают ошибки, которые не дают появиться вожделенным кубикам. Упражнения с большим числом повторений и изматывающие тренировки не всегда могут помочь. Узнаем, как правильно качать пресс.
Анатомические особенности
У человека есть прямая мышца живота и косые. При прокачке пресса работает чаще всего только первая, именно ее гипертрофия приводит к появлению кубиков. При выполнении любого упражнения она нагружается целиком, но одни тренировки напрягают ее верхнюю часть, а другие – нижнюю. Можно смещать акцент вверх или вниз, но изоляции частей друг от друга добиться нельзя.
Многие спортсмены говорят, что сделать нижнюю часть живота плоской гораздо сложнее, чем верхнюю. Они правы, но причина этого лишь в толщине жировой прослойки. В большей степени это касается девушек, так как у них она толще по законам физиологии. Сразу заметим, что можно хоть месяц пытаться добиться выразительного пресса, живот от этого меньше не станет. Мышцы вы накачаете, однако видно их не будет – жир помешает. Если это вам не нравится, потребуются диета и другие упражнения, которые активно убирают калории.
И еще один момент – пытаться перекачать пресс не стоит, это чревато пагубными последствиями здоровья. Как и любые другие мышцы, эти тоже нуждаются в отдыхе. Гипертрофия – такое явление, которое достигается за счет грамотного чередования отдыха и нагрузки. Качество и техника выполнения – ваши лучшие друзья, бездумное увеличение количества подходов далеко не всегда приносит пользу.
Упражнения для верхней части пресса
Упражнения для пресса – дело нехитрое. В том случае, если вы не можете посещать тренажерный зал, можно делать их и в домашних условиях.
Скручивание
Самое нужное и простое из всех. Выполнить можно следующим образом: ложитесь на спину, затем сгибаете ноги в коленях. Можно поставить их на пол или скамью, допускается и их участие в упражнении для улучшенного воздействия на мышцы. Руки складываем за головой. Теперь медленно поднимаем корпус и поворачиваем поочередно вправо и влево, пытаясь добиться того, чтобы локти задевали противоположные колени.
Подъем бедер
В исходной позиции руки вытянуты вдоль тела, ладони направлены вниз. Вытянутые ноги поднимаем на выдохе под прямым углом, на вдохе – опускаем. Каждое движение – плавное, можно их немного согнуть. Таз отрывается от пола.
Одновременный подъем ног и корпуса
Сложное упражнение, которое требует значительной гибкости. На выдохе поднимаем ноги и корпус одновременно до предела, задерживаемся на секунду, а потом возвращаемся в исходное положение.
Повороты ног
Ложитесь, а потом просто поднимайте ноги, направляя их поочередно в стороны. На пол опускать не надо, следует оставлять расстояние порядка 20 сантиметров.
В зале все эти вещи делать гораздо удобнее ввиду наличия необходимого инвентаря. Подойдут подъемы на наклонной скамье, конструкция которой позволяет без проблем зафиксировать ноги. Руки сцепляем за головой или скрещиваем на груди, после чего поднимаем корпус. В конечном положении почти достаем бедра животом.
Есть и специальные тренажеры для скручиваний. Садимся, фиксируем ноги, руками берем рукоятки, выставляем необходимую нагрузку. Она определяется экспериментальным путем, но брать сразу большой вес нельзя. Теперь ноги поднимаем вверх, а рукоятки тянем вниз. Это эффективный и простой метод улучшения внешнего вида живота.
Упражнения для нижней части пресса
Чтобы сделать нижнюю часть пресса красивой, надо сначала избавиться от подкожного жира. Для этого следует интенсивно тренироваться и правильно питаться. Рассчитывайте дневную норму калорий. Мясо обязательно должно присутствовать в рационе, но только диетических сортов (куриное, кроличье и подобное). И пить надо больше – минимум два литра воды в день. Едим 5-6 раз в сутки, порции небольшие.
Не перегружайтесь – могут возникнуть боли в пояснице, что в некоторых случаях завершается походом к врачу.
Одним из наиболее эффективных упражнений считается тяга коленей к животу лежа. Выполняется элементарно, от вас потребуется лишь согнуть ноги, а затем тянуть их в направлении груди.
Еще выделим «велосипед». Лежа на спине, приподнимите согнутые ноги вверх и крутите педали. Лучше иметь под рукой подходящий инвентарь. Если есть турник или соответствующий тренажер – повисните на нем, а потом поднимайте ноги перпендикулярно полу, это удачное решение для прокачки пресса.
И еще одним хорошим упражнением для вас станет планка – стойка на локтях и носках будет нагрузкой для всех мышц корпуса. Этого набора вполне достаточно для того, чтобы привести пресс в форму.
