Максимальный эффект: как правильно питаться до и после тренировок?

216

Физические нагрузки необходимы и тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет набрать массу, и тем, кто полностью доволен своим весом, но хочет оставаться здоровым долгие годы. Однако фанатичные занятия спортом не дадут никакого положительного результата без сбалансированного питания.

спортивное питание

До тренировки

Спортивные занятия дают хорошую нагрузку на весь организм, поэтому питание должно обеспечивать полноценное восстановление в периоды отдыха. Калории, белки, углеводы и правильные жиры помогут сохранить и увеличить мышцы, сжечь жир, развить сердечно-сосудистую систему, уберечь суставы от травм. Энергии для занятий будет заметно больше, если правильно питаться до начала тренировки.

Питание при физических нагрузках не должно обходиться без углеводов, так как это прямой путь к истощению тела. Рекомендуется прекратить прием пищи хотя бы за полтора или два часа до занятия. Причем еду, богатую белковыми соединениями, лучше отложить на другой прием пищи. Белок не усвоится так быстро, поэтому все упражнения будут даваться намного тяжелее, как будто одна тренировка уже осталась за плечами.

Отдать предпочтение нужно хорошим углеводам. Это могут быть макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис, предпочтительно бурый или нешлифованный. Пользу принесут и крахмалосодержащие продукты, разнообразные крупы. Если же голод силен, и организм требует мяса, лучше остановиться на филе индейки или нежирной курице в небольшом количестве. Заварная овсянка, свежий творог тоже лучше оставить на следующий завтрак.

спортивное питание

Если очень хочется что-то перекусить прямо перед тренировкой, нужно постараться перекусить за полчаса до начала занятия. Отдать предпочтение нужно сочным, богатым водой продуктам с низким гликемическим индексом. Это огурцы и яблоки, свежие груши, спелая клубника. Можно перекусить сезонными ягодами. Кроме полезной жидкости в них есть и углеводы, которые помогут интенсивнее тренироваться, а значит, сжигать в итоге больше калорий.

Совместить перекус можно с полезными напитками. Идеальным вариантом будет зеленый чай. Он опять же поднимет общий тонус, насытит организм антиоксидантами. Кофеин, эпинефрин избавят от чувства усталости и помогут правильному обмену веществ. Благодаря этим химическим элементам организм будет брать энергию для движений именно из жировых клеток, а не из мышечной ткани, которую необходимо сохранить и нарастить. Это один из главных советов о том, как питаться при занятиях спортом чтобы похудеть.

спортивное питание

После нагрузки

Если с питанием до тренировок все более-менее понятно, то рацион после занятия вызывает гораздо больше споров. Диетологи рекомендуют ориентироваться на собственные ощущения. Если чувство голода вызывает серьезный дискомфорт, лучше все же не изнурять организм и поесть после занятия, даже если оно проходило вечером. В случае утренних тренировок рацион после активности играет важнейшую роль в процессе формирования подтянутой фигуры. Вопрос, что есть после нагрузки, важен, но не менее важно и правильно выбрать время. Можно выбрать для себя одну из двух стратегий.

Первый вариант предполагает использование возможностей анаболического окна. Это первые 40 минут после занятия, кода белки и углеводы усваиваются организмом при минимальном риске перехода в жир. Отлично подойдут в данном случае продукты белкового типа с небольшим содержанием жира и жидкие блюда из овощей с малым гликемическим индексом. Все полезные вещества в данном случае быстро поступят в ткани и будут ими усвоены по максимуму. Однако некоторые исследования показывают, что тело продолжает сжигать калории еще 2 часа после силовой тренировки, а потребление пищи в данном случае замедлит в итоге процесс похудения.

спортивное питание

Вторая концепция основана на правиле «есть через два часа после нагрузки». Требования к пище остаются те же, что и при питании на основе теории анаболического окна. Отлично подойдут нежирная рыба и свежие овощи. Считается, что через пару часов после тренировок организм приходит в изначальное состояние, перестает сжигать жир для пополнения запасов энергии. А правильная пища будет усваиваться в обычном режиме. В этом случае особенно важно соблюсти общий дефицит калорий ежедневно, ведь фитнес и правильное питание неразделимы.

Выбрать тот или иной вариант питания после тренировки можно, наблюдая за реакцией организма и динамикой изменения веса и объемов. Но в любом случае диетологи рекомендуют не насыщаться после тренировки полностью, а оставлять чувство небольшого голода. Это особенно важно, если тренировки проходят в вечернее время. Большое количество пищи помешает крепкому и здоровому сну, даже если ужин был три-четыре часа назад. А вот воды это правило не касается. Пить ее нужно постоянно, даже во время тренировки, особенно аэробной.

спортивное питание

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ