7 источников растительного белка, которые надо внести в меню

Стиль жизни Еда

Один из пунктов продления жизни и сохранения здоровья — частичный или полный переход с животного на растительный белок.

Биохакеры всего мира ищут способы продлить жизнь и максимально оздоровиться. Делают они это не только с помощью БАДов, которые употребляют горстями, но и нормализуя питание. Доказано, что наши гены можно «включать» и «отключать» с помощью образа жизни.

Зачем нужен белок

Белок — один из жизненно необходимых макроэлементов, без которого наш организм не будет функционировать. Для взрослого человека количество белковой пищи в день должно быть равно примерно 25-30 % от общего объема еды.

Вопреки инстаграммному образу протеин нам нужен не только для того, чтобы нарастить мышцы. Белок необходим и для иммунитета, поскольку с его помощью образуются антитела, побеждающие болезни. Кроме того, белок играет важную роль в регуляции сахара в крови, а также за усвоение жира. Для функционирования человека важны 20 аминокислот (составные части белка), 9 из которых считаются незаменимыми или условно незаменимыми. Это означает, что они не образуются в нашем организме, а попадают туда с пищей или БАДами.

Неверно мнение о том, что незаменимые аминокислоты содержатся только в мясе. Современные исследования доказали, что ежедневное употребление животных продуктов приводит к сокращению продолжительности жизни.

Но если вы не собираетесь становится вегетарианцем, то соотношение растительного и животного белка в вашем рационе должно составлять хотя бы 80/20. Это поможет снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака. Конечно, если остальной ваш рацион не состоит из сладостей и полуфабрикатов.

Где брать белок кроме мяса? Природа об этом позаботилась, предоставив нам богатый выбор! Растительный белок не идентичен животному. То есть, чтобы получить все аминокислоты, в том числе незаменимые, нужно съесть один вид мяса, а полный протеиновый набор из растительной пищи можно получить, совмещая несколько продуктов. Но есть и такие растения, которые по белковому составу дублируют мясо. Остановимся на лучших растительных источниках белка подробнее.

где содержится белок

Киноа

Эта псевдокрупа относительно новая для русского человека. Киноа напоминает мелкую гречку и является одним из так называемых «суперфудов», то есть продуктов, имеющих богатых питательный состав. Киноа содержит полный набор аминокислот, в том числе и незаменимых. Ее можно использовать как гарнир, добавлять в супы и салаты.

Бобовые

В рационе долгожителей «голубых зон» всегда присутствует какой-то вид бобовых, а мяса — минимум. Фасоль, чечевица, горох, бобы, нут — все это источники белка, клетчатки и питательных веществ. Бобовые можно использовать как гарнир к овощам, сочетать с крупами, перемалывать в блендере в соусы, например хуммус. Бобовый белок используется в веганских протеиновых коктейлях. Нут считается самым питательно насыщенным представителем бобовых, он содержит все аминокислоты.

бобовые

Соя

Вокруг сои много споров. Главная причина в том, что сейчас очень трудно найти чистую, не модифицированную генетически сою, выращенную без добавления пестицидов и других химикатов. Но сама по себе соя и соевые продукты — отличный источник белка. Используют сотню разных видов сои. Это бобы, тофу, мисо-паста для приготовления супа, соусы, «мясо», «молоко», тэмпе и др. Чрезмерное употребление сои может привести к проблемам с щитовидной железой, но иногда вполне можно воспользоваться такой заменой животного белка.

Орехи и семена

Это очень удобный источник белка и здоровых жиров, необходимых организму. Орехи и семечки можно использовать как самостоятельный перекус, перемалывать в пасту, смузи и муку или добавлять в каши, салаты и выпечку. Наиболее качественный белок содержится в семенах конопли, чиа, льняных и тыквенных семечках, а также в миндале, грецких орехах, фундуке, фисташках, кешью, бразильских орехах и пекане.

орехи с белком

Водоросли

Водоросли, особенно спирулина, содержат не только огромное количество витаминов и минералов, но и белок. Водоросли можно добавлять в салаты, супы и гарниры, использовать порошки для приготовления смузи, делать чипсы или употреблять в виде БАДов. Водоросли также способствуют оздоровлению крови и очищению организма.

Овощи

Овощи не все воспринимают как серьезную пищу. Кажется, что это всего лишь вкусовое дополнение к мясу или рыбе. Но тем не менее некоторые овощи сами по себе являются источниками качественного белка. Брокколи, авокадо, спаржа, брюссельская и цветная капуста, шпинат, кейл и многие другие зеленые овощи, включенные в рацион, насыщают организм витаминами, минералами, антиоксидантами, клетчаткой, а также белком. Овощи — это не только гарниры и салаты. Можно варить супы, готовить соусы и смузи, высушивать в чипсы и использовать просто как перекус.

где содержится белок

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи (nutritional yeast) не стоит путать с пекарскими. Это совсем другой продукт с сырным привкусом и богатым составом. Это единственный вегетарианский источник витамина В12. Кроме витаминов группы В в пищевых дрожжах содержится и полноценный белок со всеми нужными аминокислотами. Дрожжами можно посыпать салаты, супы и домашний попкорн, добавлять в смузи и соусы. Продаются пищевые дрожжи в магазинах и отделах здорового питания.

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.