В советское время все граждане делали производственную гимнастику. Прямо на рабочем месте 5-10 минут в день на каждом предприятии проводилась зарядка. Под руководством общественных инструкторов сварщики, доярки, трактористы и врачи выполняли различные физические упражнения. В наше время, к сожалению, такого культа спорта нет и перерывы бывают только на обед. Особенно нелегко приходится офисным сотрудникам. Непрерывное сидение на рабочем месте может привести к большим проблемам со здоровьем. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ежедневно уделять немного времени на зарядку. Мы подобрали несколько упражнений, которые легко делать прямо на работе вместе с коллегами и начальством.
Упражнение для развития мышц шеи
Это упражнение служит своеобразной разминкой. При его выполнении последовательно участвуют все мышцы шеи. С помощью него вы снимете мышечное напряжение в плечах и шейном отделе позвоночника.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
- Делайте наклоны головы влево, вправо, вперед, назад. Далее круговые движения головой вправо-влево.
- Выполняйте попеременно — два-три оборота влево, а затем так же — вправо.
Упражнение для укрепления мышц живота
Такое упражнение можно делать несколько раз на протяжении всего рабочего дня. Благодаря этому ваш живот будет более подтянутым.
- Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
- Совершайте наклоны корпуса влево и вправо. Спина при этом прямая. При выдохе наклоняйтесь, нa вдохе – возвращайтесь в начальное положение.
- Выполните 10-20 повторов.
Упражнение для ног и ягодичных мышц
Упражнение “пистолетик” подойдет тем, кто освоил простые классические приседания. Оно хорошо помогает проработать мышцы нижней части тела, развивает координацию, улучшает ловкость и нервно-мышечные связи.
- Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Вec тeлa перенесите на одну нoгy, a втopyю поднимите. Чтобы дepжaть paвнoвecиe, вытянитe руки впepeд (если не получается, можно опереться на стул или на дверной косяк).
- Приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Она должна быть параллельна полу. Taз отведите нaзaд, корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. Спина прямая.
- Выполните от 5 до 10 раз ( в зависимости от уровня физической подготовки).
Упражнение для спины
С помощью этого упражнения вы поможете своему позвоночнику снять напряжение, расслабиться и укрепить мышцы спины.
- Исходное положение: Сидя на стуле, руки в стороны на уровень плеч, спина прямая.
- Сделайте полуоборот тела в правую сторону и ухватитесь левой рукой за спинку стула. Замрите в таком положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в левую сторону.
- Выполняйте по 10-15 повторов в каждую сторону.
Упражнение для укрепления мышц ягодиц
Махи назад ногой позволяют тренировать не только заднюю поверхность бедра, но и создают нагрузку на поясницу.
- Исходное положение: встаньте позади стула, одна нога опорная, другую отведите слегка назад и поставьте на носочек, руки расположите на спинке стула.
- Выполняйте махи одной ногой. Не опирайтесь слишком сильно на стул, а сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц. Старайтесь сильно не перегибать поясницу во время маха.
- Сделайте 20 повторов каждой ногой.
Упражнение на проработку трицепса
Эффективное упражнение, которое предназначается для развития мышц спины и рук.
- Исходное положение: сядьте на край стула. Ноги вместе, руки упираются в край стула, ладони находятся по сторонам вашего тела (также руки можно убрать под ягодицы).
- Медленно опускайте таз чуть ниже уровня сидения стула за счет сгибания рук в локтях. Следите, чтобы локти не расходились в стороны. Делайте приседания, опираясь только на руки, на ноги упор не делается.
- Выполните 8-12 повторов.
Упражнение для подтягивания ягодиц
Обратные выпады — очень результативное упражнение, которое применяется для придания формы ног и округления ягодиц.
- Исходное положение: встаньте спиной к стулу, поставьте одну ногу на сиденье стула, другой ногой, удерживая баланс, отпрыгивайте далеко вперед. Руки на поясе.
- Втяните живот, выпрямите спину и опуститесь в выпад, медленно поднимаясь в верхнее положение. Для усиления нагрузки можно взять в руки пластиковые бутылки с водой.
- Выполните по 10-15 повторов с каждой ноги.
Оставить комментарий