9 вариантов “планки” для разных зон тела

Фитнес и спорт

Планка является эффективным упражнением, которое позволяет подтягивать фигуру. Мы подобрали для вас девять вариантов, которые помогут добиться желаемого результата.

Планка — любимое упражнение фитнес-тренеров и других людей, связанных со спортом. Оно подтягивает мышцы, формирует мышечный корсет, развивает выносливость, стойкость, координацию. Преимущество планки в том, что для ее выполнения нужно лишь свободное место, устойчивая поверхность и собственное тело. Выполнение доступно в домашних условиях, во время отпуска в гостинице, даже в поезде, если соседи не будут против. Эффект упражнение дает колоссальный. Через месяц вы заметите, как меняются очертания фигуры, повышается выносливость, параллельно улучшается самочувствие. Не бросайте упражнение вначале — пусть трудности не смущают, ведь первое время задача дается непросто. Мы же подобрали девять эффективных планок, которые помогут усовершенствовать состояние разных мышц. Знакомьтесь — берите на вооружение.

Классика: стойка на прямых руках

Устойчиво упритесь носками в пол, руки положите под плечами и оттолкнитесь. При выполнении упражнения напрягайте мышцы пресса, спины, ног, ягодиц. Следите за расположением тела, в идеале оно выполняет прямую линию под углом к полу. Опыт спортсменов говорит о том, что контролировать без зрительного контакта сложно — не всегда есть понимание, в каком положении находится тело. Тренеры рекомендуют делать упражнение перед зеркалом — вы будете хорошо видеть, держите ли положение.

классическая планка на прямых руках

Опираемся на локти

Тоже знакомое упражнение, если вы интересуетесь возможностями фитнеса, регулярной физической активности. При выполнении этой планки следите за положением поясницы и бедер. Есть опасность, что спина начнет прогибаться к полу — удерживайте ее. Но не поднимайте бедра — придерживайтесь прямой линии, смотрите вверх, не задирая голову высоко.

Боковая планка

Если предыдущие варианты работали на пресс, ноги, руки и спину, эта планка дает приличную нагрузку еще и на другие мышцы. Задействуется плечевой пояс, хорошо работают икроножные мышцы. Боковая планка предполагает стойку, при которой вы держите вес тела на одной руке и нижней ноге: свободная рука при этом вытянута вбок (вверх относительно пола), а вторая нога лежит на той, что находится под напряжением.

боковая планка

Боковая с опорой на две точки

Эта планка напоминает положение «звездочка»: у вас раскинуты в сторону руки, широко расставлены ноги. При этом тело опирается на две точки: одну руку и одну ногу — все остальное парит в воздухе. Сложное упражнение для людей с подготовкой — его плюс заключается в проработке огромного количества мышц. Тело напрягается практически на 100% — результат тоже фантастический.

Усложненная планка на локтях

Встаньте в уже привычное положение и усложните задачу: из этой позы вытяните руку вперед или поднимите ногу. Отсутствие одной точки опоры делает планку еще эффективнее. Поначалу вы ощутите серьезную нагрузку, будет тяжело. Но со временем и это упражнение станет частью ежедневной зарядки.

планка на локтях

Скрещенные руки: другой вариант классики

Это упражнение выполняют на вытянутых прямых руках, но ноги, в отличие от классического варианта, раздвигаются широко. При этом руки скрещиваются, ставятся друг за друга. Этот момент позволяет дать нагрузку другим мышцам: вместе с прессом детально прорабатываются плечи и руки — они получают красивый рельеф, становятся сильными, выносливыми.

Планка наоборот

Это упражнение предполагает, что вы меняете упражнение путем смены положения тела. Теперь первоначальная позиция подразумевает положение тела спиной к полу (а не лицом). Но задача та же: держите тело ровно, глядя в потолок, но не вытягивая сильно голову. Руки прямые, перпендикулярно полу, ноги выпрямлены в коленях. От ног к голове тело образует угол около 45 градусов. Следите за ровными линиями, не позволяйте ягодицам проваливаться вниз, уводя за собой живот.

планка наоборот

Планка «стол»

То же положение спиной к полу, руки под прямым углом к поверхности, но теперь и ноги под прямым углом, они согнуты в коленях. В результате ваше тело образует фигуру, похожую на столик. Не запрокидывайте голову вниз, не давайте ей падать — внимательно следите за тазом и положением коленей. Расстояние между ногами не должно быть большим.

Планка с фитболом

Добившись результатов при работе с планкой, усложняйте задачи. Возьмите фитбол и с его помощью выполняйте разные планки. В классическом варианте под вытянутые руки ставят мяч — это усложняет нагрузку, так как требует лучшей координации. Или в той же классике ставьте мяч под выпрямленные ноги — тоже мощное и эффективное упражнение.

планка на фитболе

Способы усилить планку

Повторяя это упражнение, вы выйдете на уровень, при котором не испытаете сложностей. Создавайте их искусственно — добавляйте грузы, эластичные ленты, махи ногами и руками, гантели. Активно используйте фитбол, внедряйте скручивания. Планка хороша тем, что ее можно совершенствовать под свои запросы и возможности.

Регулярность повторения

Планку рекомендуют повторять каждый день — если позволяют силы, ее делают несколько раз. Каждый подход держат до тех пор, пока есть силы в мышцах. Постепенно увеличивайте время: как только чувствуете, что задача дается легко, усложняйте условия. Но будьте осторожны со своим самочувствием. Неправильное выполнение планки опасно — следуйте всем рекомендациям, следите за положением тела, отдыхайте и не загоняйте себя до полуобморочного состояния. Умеренность, регулярность, способность чувствовать собственное тело и выполнение упражнения с удовольствием, интересом и азартом — залог отличного результата.

регулярность повторения планки

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.