Бессонница: причины и способы борьбы

Здоровье и медицина

Конечно, причин может быть множество, и в некоторых случаях только врач определит, в чем дело. Но есть и распространенные проблемы, которые приводят к бессоннице. Возможно, в нашем списке вы найдете свои.

Бессонница — частый спутник жителей большого города. Она может принимать разные формы — проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью, неспособность снова заснуть, разбитость утром. Мы уже писали о том, почему сон важен для здоровья и качественной жизни в целом. В этой статье вы узнаете о том, что можно сделать, чтобы забыть о проблемах со сном.

Симптомы

У каждого человека бессонница имеет свои симптомы. Вы можете найти у себя один симптом или несколько. Всем нужно разное количество часов на отдых, но абсолютно всем нужен качественный сон. Даже если вам достаточно пяти часов, чтобы отдохнуть, нужно убедиться, что это время вы спите, а не ворочаетесь, просыпаетесь или думаете о чем-то.

Основные симптомы бессонницы:

  • Сложность с засыпанием, несмотря на физическую усталость
  • Частые пробуждения ночью
  • Невозможность быстро заснуть после ночного пробуждения
  • Усталость с утра
  • Использование снотворных средств или алкоголя для того, чтобы уснуть вечером
  • Слишком раннее пробуждение с утра в возбужденном состоянии эмоционально и разбитом физически
  • Сонливость днем
  • Проблемы с концентрацией, работоспособностью, затуманенность сознания

симптомы бессонницы

Причины

Конечно, причин может быть множество, и в некоторых случаях только врач определит, в чем дело. Но есть и распространенные проблемы, которые приводят к бессоннице. Возможно, в этом списке вы найдете свои.

  • Стресс, тревожность, депрессивные состояния — одна из самых распространенных причин некачественного сна. Если вас что-то мучает, вы не можете справиться с проблемами, то вряд ли будете хорошо спать.
  • Физический дискомфорт — проблемы с дыханием, храп, насморк, синдром беспокойных ног, судороги, тахикардия и т. д.
  • Обстановка в спальне — недостаточная темнота и тишина, маленький ребенок, домашние животные, неудобная подушка, духота и т. д. Все это нарушает ночной отдых.
  • Злоупотребление гаджетами. Если весь день вы проводите за компьютером, после работы смотрите кино, а в кровати листаете ленту соцсетей или читаете электронные книги, о хорошем сне можно забыть.
  • Питание тоже может влиять на качество сна. Кофеин, острые приправы, тяжелая пища во второй половине дня могут помешать вам заснуть.
  • Лекарственные препараты — некоторые антидепрессанты, средства, повышающие давление, даже некоторые противозачаточные средства могут повлиять на качество сна.
  • Болезни. Астма, аллергия, гормональные проблемы, болезнь Паркинсона, онкологические заболевания, проблемы с сердечно-сосудистой системой тоже могут приводить к бессоннице. Если вы полностью исключаете причины, перечисленные выше, следует обратиться к врачу и пройти полное обследование.

Обстановка

Первый шаг к решению проблем со сном (если это не касается серьезных заболеваний) — нормализация обстановки в спальне. Вы будете удивлены, но небольшие перемены в вашем спальном уголке и в вечерних привычках могут не только улучшить сон, но и помочь справиться со стрессом, потому что все это звенья одной цепочки.

Для начала убедитесь, что у вас удобный матрас, подушки, постельное белье. Ваше одеяло не должно быть слишком теплым или тяжелым, но во время сна вам не должно быть и слишком прохладно. Если ваши окна выходят на сторону с фонарями, дорогой или другими источниками света — позаботьтесь о том, чтобы занавески были достаточно плотными и не пропускали свет. Если есть посторонние источники шума, которые отвлекают вас от сна, воспользуйтесь затычками для ушей. Вы также можете включить в комнате «белый шум», расслабляющую музыку или звуки природы. В комнате должно быть не жарко, не забывайте проветривать перед сном, желательно, чтобы работал увлажнитель воздуха.

Спальня — это место отдыха, сна и секса, поэтому, переступая ее порог вечером или ложась на кровать, если это общая комната, символически оставьте все волнения за пределами этой зоны. Не прокручивайте перед сном проблемы в голове, а лучше подумайте о хорошем, что было за день. Вместо чтения и «общения» с телефоном лучше заведите дневник благодарности и успеха. Если все-таки вам сложно избавиться от навязчивых мыслей, запишите на листок все, что вас беспокоит. Это поможет убрать лишние мысли из головы.

обстановка в спальне

Гаджеты

Компьютеры, планшеты и телефоны — неотъемлемая составляющая нашей жизни: работа, развлечения, обучение, общение. Но вечером нужно снизить обороты. Гаджеты вредят сну по нескольким причинам. Во-первых, если вы продолжаете заниматься рабочими делами до ночи, вашему сознанию сложно будет перейти в режим отдыха. Соцсети, книги, видеоролики отвлекают вас от того, чтобы настроиться на сон, прислушаться к своему организму, расслабиться. Если вы просматриваете ленту друзей, вы тратите свою энергию на них, не оставляя ее для себя. Кроме того, экраны мобильных устройств, компьютера и телевизора своим светом сбивают вашу гормональную систему. Чтобы отдых был качественным, за полчаса до сна нужно прекратить общение с техникой.

Ритм

Наш организм любит правила. Найдите свой ритм сна и старайтесь придерживаться его. Конечно, если только вы не молодая мама, которой нужно каждый час вставать к малышу. Но если у вас есть возможность спать ночью, то лучше делать это по графику. Для качественной работы гормональной системы желательно ложиться спать не позже 23.00 и вставать в одно и то же время. В выходные не нужно спать до обеда, это нарушает ритм. Вы можете отдохнуть на час-полтора дольше, но не стоит валяться весь день.

ритм сна

Подготовка ко сну

Как и собаки Павлова, мы легко привыкаем к различным ритуалам. Создайте для себя цепочку вечерних привычек, которые будут ассоциироваться с отдыхом и отходом ко сну. Например, пятнадцатиминутная прогулка вечером, чашка травяного чая, переодевание в пижаму, приятные водные процедуры, легкая разминка с потягиванием, ароматерапия, неспешные разговоры с близкими, дневник. Если проблемы со сном не проходят, врач может порекомендовать вам натуральные средства — травяные успокоительные, мелатонин. Лучше не назначать их себе самостоятельно, а посоветоваться со специалистом.

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.