О том, что после тренировки нужно поесть, чтобы закрыть углеводное окно, знают все. Но не все знают, что закрыть углеводное окно и съесть пару шоколадок — не одно и то же.
Что такое углеводное окно
Белково-углеводное окно — это некоторый промежуток после тренировки, в течение которого организм хорошо усваивает пищу, направляя ее не в запас, а на рост мышц, например.
Во время интенсивной тренировки организм черпает энергию из гликогеновых запасов, то есть по сути из углеводов. И так как уровень адреналина и кортизола снижается не сразу, как вы вышли из зала, то начинается процесс разрушения мышц, ведь энергия все еще нужна — хотя бы до дома добраться. И в этот момент углеводное окно оказывается открыто, иначе говоря, просто истощены запасы доступных углеводов.
Чтобы все это безобразие прекратить, необходимо выплеснуть в кровь инсулин, который не только блокирует действие кортизола и адреналина, но и способствует росту мышц.
По поводу того, сколько длится углеводное окно, идет много споров. Но если вы не профессиональный спортсмен с ежедневными тяжелыми и интенсивными тренировками, то ориентируйтесь на время от 40 минут до 2 часов.
Что съесть, чтобы его закрыть
Тут все зависит от ваших целей, но в любом случае о шоколадках лучше забыть. Да, нужны быстрые углеводы, но, к сожалению, помимо углеводов, в шоколаде много жиров, а они ни к чему после тренировки. Если вы просто худеете, то есть ваша цель — сжечь жир, то можете вообще не думать об этом окне. Если очень хочется — выпейте коктейль из быстрого протеина или ВСАА после тренировки, чтобы прекратить распад мышц. Этого будет достаточно, чтобы снизить уровень кортизола, но такой перекус не вызовет сильный выброс инсулина, а значит, вы не захотите есть снова через полчаса. Причем закрывать окно худеющим стоит только после силовых тренировок, если же это были кардио, то можете вообще не переживать за то, что вы что-то не закроете. Для вас главное — дефицит калорий.
При наборе мышечной массы к белковому коктейлю стоит добавить быстрые углеводы, например банан или сухофрукты. Лучше всего съесть их сразу после тренировки, не стоит откладывать перекус, иначе ваш прогресс замедлится. В процессе набора мышечной массы можно закрывать белково-углеводное окно специальной спортивной смесью — гейнером. В гейнере уже сбалансированы все необходимые аминокислоты, есть углеводы и зачастую даже витамины. И примерно через час после приема гейнера должен быть полноценный прием пищи с белками и сложными углеводами, ведь нужно из чего-то строить мышцы.
Последний вариант — это сушка. Этот этап касается только профессионалов, которым необходимо сжечь жир, не затрагивая мышцы. Это само по себе довольно сложно, и углеводное окно опасно разрушением мышц. После тренировки лучше всего выпить ВСАА или сывороточный протеин, которые остановят выработку кортизола. После этого через час нужно съесть медленные углеводы с белком, но следить за калорийностью.
Что будет, если его не закрыть
Если вы забываете поесть после тренировки лишь изредка, то ничего не случится. Также нечего бояться тем, кто хочет похудеть. Но все же съесть после тренировки хоть половинку банана — это хорошая идея, чтобы остановить процесс катаболизма в организме.
Для тех, кто набирает мышечную массу, поесть после тренировки более критично, но, опять же, не стоит паниковать, если иногда вы об этом забываете. Поешьте, как только сможете. Лучше уж выпить протеиновый коктейль через час, чем заточить булочку с маком сразу после. Углеводное окно — это не оправдание для обжорства.
Строже всего следить за своим питанием придется тем, кто сушится, но у них это входит в привычку, так что, скорее всего, они не забывают поесть вовремя.
Таким образом, беспокоиться об углеводном окне стоит только после хорошей силовой тренировки, закрывать его можно как сразу, так и через какое-то время. И можно вообще не закрывать, если вы тренируетесь поздно вечером, чтобы не провоцировать выброс инсулина.
Оставить комментарий