Все новое — это хорошо забытое старое. Вот и сегодня, когда мир сходит с ума по диетам, в основе которых лежит повышенное употребление белков животного происхождения или продуктов с высоким содержанием жиров (это и палео-, и кетодиета), специалисты оглядываются назад и, пусть не особо охотно, но все же признают, что некоторые разработки прошлых лет, неправомерно забытые и обвиненные в неэффективности, оказались в разы действеннее последних «открытий». Трудно поверить, но всего два десятилетия назад в моде были совсем другие диеты — с ограниченным потреблением жирной пищи, такие как диета Орниша. И как бы любители масел и орехов ни пытались обвинить ее во вредительстве и найти недостатки, годы показали, что эта система питания, основанная на исключении из рациона ряда продуктов, весьма и весьма результативна. Давайте разберемся, что делает диету Орниша такой особенной и за что ее так любит Билл Клинтон.
Что такое диета Орниша?
Система питания получила название в честь своего автора — профессора Калифорнийского университета, а по совместительству кардиолога и личного диетолога Билла Клинтона Дина Орниша. В середине 90-х он разработал программу по борьбе с сердечными заболеваниями. В ее основе лежит вегетарианское питание, которое подразумевает употребление цельных злаков, фруктов, овощей, а также ограничение рафинированных углеводов, животных белков и жиров. Научно доказано, что диета Орниша позволяет обратить вспять развитие ишемической болезни сердца, диабета 2-го типа, способствует борьбе с гиперхолестеринемией и повышенным кровяным давлением, а также замедляет (а в некоторых случаях даже останавливает) развитие рака простаты на ранней стадии.
В отличие от других систем питания диета Орниша — это целый комплекс: она предполагает не только полную перестройку питания, но также акцентирует внимание и на психологической составляющей потери веса, используя метод управления стрессом. Доктор Орниш рекомендует своим пациентам практиковать глубокое дыхание, йогу и медитацию. Не менее важна и физическая активность — это могут быть тренировки с отягощением, растяжка, аэробика, в крайнем случае спортивная ходьба. По мнению доктора, худеющим необходима и эмоциональная поддержка: углубление отношений с семьей и друзьями положительно влияет на здоровье.
Работает ли диета Орниша?
Диета Орниша приводит к положительным результатам хотя бы потому, что сторонники подобного питания сводят к минимуму употребление вредных углеводов, натрия и алкоголя. Место этих продуктов занимает куда более здоровая пища — фрукты, овощи и клетчатка. К тому же, поскольку система питания, разработанная кардиологом Белого дома, подразумевает не только похудение и оздоровление, но и работу над собой, приводящую к уменьшению стресса, время от времени посидеть на этой диете будет полезно абсолютно всем. Но в первую очередь присмотреться к диете Орниша стоит людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы и диабетом, если они мечтают улучшить качество своей жизни и дать отпор всем болезням.
Что есть на диете Орниша?
В основе диеты Орниша лежит дробное питание — небольшие порции помогут избежать чувства голода и поддерживать постоянный уровень энергии. Американская диета предусматривает два варианта — жесткий (если у вас есть одно из заболеваний, упомянутых выше) и мягкий (если подобный план питания вы используете в качестве профилактической меры). Но вне зависимости от степени строгости диета Орниша не подразумевает потребление меньшего количества калорий. Главная ее цель — научить людей более осознанно подходить к выбору продуктов питания.
Доктор Орниш не делит продукты на однозначно хорошие и однозначно плохие: согласно его теории какая-то пища более полезна для человеческого организма, а без какой-то он вполне может обойтись. Так, к продуктам, приносящим пользу, относятся фрукты, овощи, цельные злаки, бобовые, соевые продукты, нежирные молочные продукты и яичные белки, а также некоторые полезные жирные продукты, содержащие омега-3. Вся упомянутая пища богата питательными веществами, обладающими мощным противораковым действием, — она помогает бороться с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и преждевременным старением.
Хотя мягкая версия диеты Орниша разрешает время от времени баловать себя небольшим количеством рыбы, птицы (без кожи), авокадо, орехов и семян, опытные «орнишисты» рекомендуют полностью исключить из рациона животные белки, жирные молочные продукты и кофеин (кроме зеленого чая) — пусть и не сразу. Также необходимо ограничить потребление сахара, натрия и алкоголя. Главное правило диеты Орниша: в день можно получать не более 10 % калорий из жира и не более 10 миллиграммов холестерина.
Недостатки диеты Орниша
Несмотря на то что диета Орниша не ограничивает количество калорий, уменьшение жиров и белков животного происхождения в рационе может привести к снижению сытости от еды, а также к дефициту питательных веществ. Из-за того что данный план питания по сути является вегетарианским, не всем удается придерживаться его в течение продолжительного времени.
С чего начать диету Орниша?
Неважно, какой из вариантов диеты вы выбрали — жесткий или мягкий: что в первом, что во втором случае начинать придерживаться данной системы питания следует с ограничения животных белков. Место курицы и говядины в вашем рационе должны занять растительные белки — тофу, разнообразные бобовые, в первую очередь чечевица. Помните: ваши лучшие друзья — фрукты, овощи и цельные злаки. Именно эти продукты следует есть как во время основных приемов пищи, так и во время перекусов.
Пример меню на день
Завтрак
- Фриттата из яичных белков и овощей
- Жареный картофель с чесноком (3/4 стакана)
- Свежая клубника (1 чашка)
Легкий перекус
- Тропический зеленый коктейль с ананасом и мятой (1 1/2 чашки)
Обед
- Овощной салат с бальзамическим уксусом
- Чечевица чили (1 чашка)
- Кукурузный хлеб (1 кусочек)
Легкий перекус
- Овощи в сливочном соусе песто (1/4 стакана)
Ужин
- Салат из рукколы со свеклой и апельсинами (2 чашки)
- Гриб-строганов (1 1/2 чашки)
- Радужные овощи (1 1/4 чашки)
- Шоколадный пудинг с малиной (1/3 стакана)
Рецепты
Рассказываем, как приготовить блюда, упомянутые в меню.
Фриттата из яичного белка и овощей
Ингредиенты (на 4 порции):
- 2 стакана тонко нарезанных белых грибов
- 1 стакан крупно нарезанных кабачков или цуккини
- 2 стакана мелко нарубленной капусты
- 1 стакан нарезанного кубиками лука
- 1/2 стакана сушеных помидоров
- 2 стакана яичных белков (примерно из 18 яиц)
- 1 столовая ложка свежего тимьяна
- 2 чайные ложки чеснока прессованного или измельченного
- 1/2 чайной ложки морской соли мелкого помола
- 1/2 чайной ложки молотого перца
- 1/2 стакана воды
- 3 столовые ложки пищевых дрожжей
- 1 1/2 чайной ложки сладкой рисовой муки или кукурузного крахмала
- 1 чайная ложка лукового порошка
- 1/2 чайной ложки паприки
- 1/2 стакана помидоров черри, разрезанных пополам (для гарнира)
Эта полезная для сердца версия итальянского блюда из запеченных яиц исключает яичные желтки. В большой кастрюле с толстым дном смешайте грибы, цуккини, лук, сушеные помидоры, 2 чайные ложки тимьяна, чеснок, 1/4 соли, 1/4 чайной ложки перца и 1/2 стакан воды. Поставьте смесь на сильный огонь, доведите до кипения, затем уменьшите огонь до среднего. Продолжайте варить смесь, часто помешивая, еще 8–10 минут, пока овощи не станут мягкими, а лук — прозрачным. Добавьте капусту и варите смесь еще около 5 минут, пока капуста также не станет мягкой. Если в процессе овощи покажутся вам сухими или начнут подгорать, добавьте еще 2 столовые ложки воды.
Как только овощи будут готовы, в большой миске взбейте яичные белки, пищевые дрожжи, сладкую рисовую муку или кукурузный крахмал, луковый порошок, 1 чайную ложку тимьяна, оставшуюся 1/4 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки перца. Разогрейте духовку до 150º. Смажьте маслом стеклянную форму для выпечки или используйте противень с антипригарным покрытием. Распределите готовые овощи равномерно по дну противня, сверху вылейте яичную смесь и слегка присыпьте ее паприкой. Накройте противень алюминиевой фольгой. Выпекайте фриттату в течение 20 минут. Перед подачей на стол дайте блюду настояться не менее 10 минут, затем разрежьте его на четыре квадрата и украсьте половинками помидоров.
Тропический зеленый коктейль с ананасом и мятой
Ингредиенты:
- 2 стакана свежих листьев шпината
- 1 1/2 стакана очищенного и нарезанного ананаса
- 3/4 очищенных и нарезанных огурцов
- 3/4 стакана свежей мяты
- 1/2 стакана воды
- 3/4 стакана льда
- 1 чайная ложка лимонного сока
- стевия по вкусу
Этот освежающий напиток сохраняет все ценные натуральные волокна. Смешайте в блендере шпинат, ананас, огурец, мяту, воду, лед и лимонный сок до однородного состояния. Добавьте небольшое количество стевии для подслащивания, если это необходимо.
Гриб-строганов
Ингредиенты:
- 2 стакана очищенного и крупно нарезанного лука
- 3 1/2 стакана резаных шампиньонов
- 2/3 стакана сухого хереса
- 1 столовая ложка соевого соуса
- 2 столовые ложки свежего лимонного сока
- 1 чайная ложка сушеного тимьяна
- 2 чайные ложки паприки
- 1 чайная ложка свежемолотого перца
- 3 стакана несладкого соевого молока
- 2 чайные ложки сладкой рисовой муки или кукурузного крахмала
- 1 столовая ложка воды
- 230 г пасты (например, фетучини)
- 2 столовые ложки зеленого лука или мелко нарезанной петрушки (по желанию)
Приготовьте пасту, как указано на упаковке. Откиньте на дуршлаг. В большой кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло и обжарьте лук в течение 3 минут на среднем огне. Добавьте к луку грибы, херес, соевый соус, лимонный сок, тимьян, паприку и перец. Доведите смесь до кипения, уменьшите огонь до среднего и готовьте, часто помешивая, пока жидкость не уменьшится, — примерно 15–20 минут. Добавьте соевое молоко и варите, помешивая, еще 5 минут.
В маленькой миске взбейте сладкую рисовую муку или кукурузный крахмал с 1 столовой ложкой воды до однородного состояния. Добавьте к грибной смеси. Варите на медленном огне, пока смесь не загустеет, около 2-3 минут. Снимите с огня.
Смешайте макароны с грибным соусом. Украсьте луком и/или петрушкой, если хотите.
Радужные овощи
Ингредиенты:
- 2 стакана брокколи
- 2 стакана соцветий цветной капусты
- 1 стакан моркови, нарезанной ломтиками
- 1 столовая ложка лимонного сока
- 1/2 чайной ложки сушеных прованских трав
- 1/8 чайной ложки морской соли мелкого помола
- 1/8 чайной ложки свежемолотого перца
Брокколи, цветную капусту и морковь необходимо поместить в пароварку и готовить на сильном пару минимум 5—7 минут, пока они не станут мягкими. Легкий и универсальный овощной гарнир, заправленный свежим лимонным соком и приправленный ароматными прованскими травами, можно подавать как теплым, так и охлажденным. Добавлять лимон и зелень следует непосредственно перед подачей блюда на стол, поскольку кислота может исказить цвет брокколи.
Шоколадный пудинг с малиной
Ингредиенты (на 6 порций):
- 450 г шелкового тофу
- 2 ¾ чашки несладкого какао-порошка
- 1 стакан чистого кленового сиропа
- ¼ стакана чистой питьевой воды
- 1 столовая ложка чистого ванильного экстракта
- 1 1/2 чайной ложки стевии в порошке (в зависимости от вкусовых предпочтений количество подсластителя можно уменьшить или увеличить)
- щепотка морской соли мелкого помола
- 1 стакан малины или нарезанной клубники
Главный ингредиент этого восхитительного легкого пудинга — шелковый тофу. С помощью кухонного комбайна смешайте тофу, какао-порошок, кленовый сироп, воду, экстракт ванили, стевию и соль. Убедитесь, что вы используете несладкий какао-порошок, а не приготовленную какао-смесь. В результате должна получиться смесь, похожая на крем. Если будущий пудинг вышел слишком густым, добавьте чуть больше воды. Разделите смесь на 6 маленьких порций, разлив ее по силиконовым формочкам, и уберите в холодильник минимум на 30 минут. Как только пудинг затвердеет, украсьте его свежими ягодами. Десерт можно хранить в холодильнике до 3 дней.
Узнать другие рецепты вы можете на официальном сайте диеты Орниша.
Оставить комментарий