Чаще всего в течение дня мы не задумываемся о том, как мы дышим — это происходит рефлекторно, точно так же до тех пор, пока внезапно не заболит, мы не беспокоимся, скажем, о руке или ноге — есть и есть. Тем не менее, именно от дыхания зависят многие процессы в организме — и само дыхание происходит очень по-разному в различных ситуациях.
Во время стресса, на тренировке, сразу после пробуждения или, наоборот, перед тем, как заснуть включаются совершенно разные ритмы, о которых лучше узнать, чтобы уметь ими управлять для более эффективного насыщения всего организма кислородом. От дыхания зависит не только наша жизнь сама по себе, но и ее качество со всех точек зрения — скорость метаболизма во всех тканях, состояние фигуры, уровень энергии и работоспособности или их полное отсутствие. Дыхание четко влияет на выносливость человека, координацию, гибкость, ясность и скорость мышления, эмоции и внешний вид.
Как дышать по утрам?
Для того чтобы быстро проснуться, привести мозг и внутренние органы в состояние полной готовности, очень важно кислородное питание. Его нужно делать перед завтраком и на голодный желудок.
Лежа на спине в распрямленном положении, нужно сделать глубокий вдох и наполнить живот воздухом — включить диафрагмальное дыхание. По мере продолжения глубокого вдоха необходимо расширять ребра, наполняя и грудную клетку воздухом, — то есть подключить грудное дыхание. Важно прочувствовать и представить, как каждая клетка тела получает кислород и наполняется жизненной силой.
После этого нужно сделать плавный выдох с некоторым усилием — одновременно как бы втягивая живот вслед за уходящим воздухом и сжимая грудную клетку. Серию глубоких полных вдохов и плавных выдохов нужно повторить 5-10 раз, важно при этом, чтобы желудок и кишечник были совершенно пустыми.
Что такое дыхание капалабхати?
Это довольно простая очищающая техника дыхания, которая отменно бодрит — возможно, именно она поможет сонным утром. Это резкие выдохи животом, они помогают очистить нос и улучшить кровообращение в брюшной полости.
Нужно сесть максимально удобно с прямой спиной — если ее тяжело держать на весу, можно слегка опереться о стену. Ноги необходимо скрестить — или же сесть на колени и пятки. Опустить плечи и держать подбородок ровно.
Живот расслабить и постараться на вдохе максимально его надувать, а на выдохе — с той же амплитудой уводить внутрь тела. Можно на первых порах помогать себе ладонью одной руки, положив ее на живот. Вдыхать нужно спокойно и тихо, а вот выдох делать резким и громким, постепенно ускоряясь. Не стоит делать в одной серии более 10 вдохов и ускоренных выдохов — если ощущается головокружение, возможно, вы слишком много вдыхаете и не выпускаете обратно весь воздух до конца. В этом случае есть смысл несколько сбавить темп дыхания.
При обоих этих способах работает брюшное дыхание, оно активизирует тазовую и грудно-брюшную диафрагмы, а их действие проще всего сравнить с насосом. В процессе такого дыхания создается разница в давлении и происходит стимуляция работы внутренних органов, улучшается кровообращение, происходит сброс застойной венозной крови и лимфы.
Как дышать во время стресса?
В стрессовых ситуациях важно брать спонтанные процессы дыхания под контроль — кстати, это отвлечет внимание от самого происшествия и вам будет проще успокоиться. Нужно сосредоточиться на вдохах и выдохах, постепенно стараясь замедлить и выровнять дыхание.
Попробуйте дышать на счет: например, выдох на четыре счета и такой же выдох. Счет нужно постепенно увеличивать — даже если не получится вдохнуть полной грудью, очень важно полностью выдыхать все лишнее. Вдыхать при этом нужно плавно и медленно через нос, выдыхать — так же спокойно, но через рот. Глаза можно закрыть, плечи, шея, лицо, руки и спина должны тоже постепенно расслабиться, если вы все делаете правильно.
Как дышать перед сном?
Часто невозможность уснуть перед сном вызвана посторонним шумом или светом с улицы, а мысли забиты обрывками событий прошедшего дня и переживаниями. Все в сумме дает эффект постепенного возбуждения нервной системы, в то время как для глубокого засыпания нужно полностью противоположное.
Для того чтобы успокоиться и расслабиться, нужно перестроить работу вегетативной нервной системы так, чтобы она начала функционировать парасимпатически — это очень способствует восстановлению организма и накоплению сил. Для этого нужно медленно и глубоко дышать носом.
Дыхание по одной ноздре
Эта простая техника очень быстро успокаивает и погружает в глубокий, ровный сон. Указательный и средний палец правой руки нужно поставить на межбровье. Безымянный и мизинец будут закрывать левую ноздрю, а большой — правую.
Делайте вдох на четыре счета через правую ноздрю, затем выдох такой же длины — через левую. После очередного вдоха можно закрыть обе ноздри и задержать дыхание на те же четыре счета, после чего — плавно выдохнуть. Очень скоро вы ощутите непреодолимую сонливость и спокойствие.
Как дышать во время занятий спортом?
Очень важно правильно выбирать темп дыхания во время физической нагрузки — в идеале темпы того и другого должны совпадать. Если речь идет о йоге, нужно предпочесть дыхание, поддерживающее баланс, — это вдох через нос с выдохом через рот. Или остановить свой выбор на носовом дыхании — оно расслабляет мышцы.
Упражнения, связанные с растяжкой, лучше всего выполнять на задержке дыхания, а в моменты повышенной активности дышать интенсивно. Важно при этом: во время силовых упражнений никогда нельзя задерживать дыхание. На усилии, то есть на фазе сокращения мышц, нужно делать энергичный выдох, а на фазе удлинения мышц — вдох.
При упражнениях на гибкость выдохи должны быть плавными и длинными, а в статических позах не стоит задерживать дыхание — оно должно быть глубоким и естественным, не требующим никаких усилий с вашей стороны.
Очень многие неверно дышат при беге — если вы начинаете задыхаться, вы взяли слишком быстрый темп, нужно поскорее замедлиться настолько, чтобы у вас появилась возможность спокойно разговаривать, не сбиваясь с дыхания. После этого можно постепенно и плавно наращивать скорость.
Оставить комментарий