Недостаток сна — современный бич и кошмар человечества. Вроде бы на секундочку зайдешь в тот же Фэйсбук проверить, что творится у френдов, — а на часах уже снова час ночи. Долгие посиделки за компьютером влекут за собой очень поздний ужин, часто смахивающий на весьма ранний завтрак, потом еще какие-то дела — и продрать глаза в нужные 7 или 7.30 невыносимо сложно. А вставать надо, потому что у детей детсад или школа, да и на работе вряд ли будут счастливы, если сотрудники станут появляться на рабочих местах когда им заблагорассудится. Весь день такой человек клюет носом, литрами поглощает кофе и только к вечеру более или менее приходит в чувства, а там, наконец, можно со свежей головой и в Интернет залезть. Замкнутый круг. Знакомо, не так ли?
Никакие из приведенных ниже рекомендаций не помогут, если продолжать ежевечерне засиживаться глубоко за полночь: сон необходим человеку для нормального функционирования организма и психики. Другими словами, настроить придется не только процесс пробуждения, но и начать с отлаживания механизма засыпания и спокойного сна. Никакие обратные методы никак не сработают.
Устанавливаем режим дня
Да-да, именно это ненавистное слово и дело. Совсем как в детстве, с той разницей, что сейчас придумать распорядок дня, обосновать для себя самого и контролировать его соблюдение придется не маме или бабушке, а кому? Правильно — вам. Взрослому человеку, которому пора наконец признать, что у него не получается по-человечески выспаться — поэтому он отвратительно долго просыпается и потом рычит букой на ни в чем не повинных людей весь день.
У нас почти всегда получается отлично спланировать график и расписание для детей или подчиненных, так что со своим собственным режимом наверняка тоже можно разобраться. Главное правило: на сон нужно отвести минимум 6 часов, а в идеале — 8. Стало быть, если будильник поставлен на 6 утра, все дела, независимо от их важности и срочности, должны быть завершены до 22.00.
Ужинаем за 3 часа до сна
Ужин должен быть легким и простым, допускается пара бокалов вина или порция крепкого напитка — но не больше, потому что избыток алкоголя провоцирует большое количество сложных химических реакций в организме, одна из которых — выброс адреналина и кортизола, которые как раз не дадут нормально уснуть.
Вырабатываем ритуал засыпания
Смотрим на детей: поужинали, почитали книжку, искупались в теплой ванне, пообнимались с мамой и сладко уснули. Нужно выработать для себя подобный алгоритм и придерживаться его изо всех сил.
Засыпаем в темноте и в проветренной комнате
При засыпании весь свет нужно выключать вместе с ночниками. Для нормального синтеза гормона сна нам необходима полная темнота. Очень помогает включить запись “белого шума” или плеска волн. А если в спальне будет прохладный свежий воздух, то такой сон позволит максимально восстановить силы и проснуться бодрым и радостным.
Убираем из спальни все лишнее
Речь идет о любых предметах и гаджетах, которые могут сорвать процесс засыпания. Оставить в соседней комнате телефон и планшет или поставить их на беззвучный режим. Отдать их на ночные часы кому-то из сознательных и сочувствующих вам членов семьи. Написать вечером пост, сообщающий, что вы уже ушли спать, — и попросите, чтобы ваши френды напоминали вам об этом, если вдруг заметят вас в онлайне. Некоторым помогают. У вас получится. Возможно, не сразу, но точно получится. В вас все верят.
Настраиваем биологические часы
Если время сна рассчитано верно и вы сделали все, чтобы полноценно выспаться, к утру вы не будете испытывать никаких проблем с почти естественным пробуждением. Наш организм устроен так, что если вставать в одно и то же время в течение какого-то срока — например, пары недель, то время подъема запишется куда-то в подсознание и привычка просыпаться в определенные часы будет почти автоматической.
Выбираем мелодию для будильника
Мелодия не должна быть слишком тихой — вы рискуете ее попросту не услышать. Но и не очень громкой и резкой, чтобы вы спросонья не подскакивали, словно от укуса злобной пчелы. Разумно положить источник пробуждающего звука в некотором отдалении от кровати, чтобы не возникало соблазна выключить его и продолжить сладко спать.
Находим помощника
Найдите кого-то, кто готов контролировать, не отправились ли вы обратно спать. Для обнаружения симпатичного и приятного вам помощника очень хорошо помогают те же соцсети, или же можно организовать какой-нибудь “Клуб ранних пташек” — и по очереди звонить друг другу с целью проконтролировать полное пробуждение и пожелать доброго утра.
Делаем зарядку по утрам
Это отлично помогало в детстве — почему бы не вспомнить, что самые простые упражнения на растяжку, приседания и отжимания перед утренним душем хорошо помогают взбодриться?
Готовим бодрящий напиток
Это может быть хороший кофе, если вы любите его. Чай, матэ, витаминный смузи — что угодно, лишь бы помочь самому себе почувствовать прилив бодрости и хорошего настроения.
Оставить комментарий