Уметь садиться на шпагат, в складочку или вообще иметь хорошую растяжку — не только женственно, но и важно для здоровья. Гибкость и растяжка уменьшают риск появления травмы на обычной тренировке, кроме того, это повышает общий тонус тела.
Самый популярный запрос про растяжку — это шпагат. В основном все хотят сесть на продольный и поперечный шпагаты, но существует еще несколько не столь популярных видов. Сейчас появилось много студий стретчинга, в которых вам гарантируют результат. Такие студии — хороший вариант для тех, кому нужен пинок. Ну а если вы уверены в своих силах, то можно делать растяжку дома, главное — не лениться и помнить про технику безопасности.
Зачем нужна растяжка
Помимо того чтобы делать классные фотографии на шпагате по всему миру, растяжка нужна для укрепления мышц, уменьшения жировых запасов и увеличения общего тонуса и выносливости тела. Вдобавок суставы становятся более подвижными, то есть они дольше не будут вас беспокоить: можно сказать, что растяжка сохраняет молодость.
Почему вряд ли получится сесть на шпагат сразу
Забудьте о том, чтобы сесть на шпагат прямо завтра. Если вы несколько лет не растягивались, то такой подход — прямой путь к разорванным связкам, травмпункту и ненависти к растяжке. Приготовьтесь заниматься каждый день, выделите на это время, и постепенно вы будете видеть результат.
Чтобы понимать, почему вы чувствуете боль и напряжение во время растяжки, нужно немного разобраться в строении мышц. Итак, главной задачей организма является ваша максимальная защита от травм и потрясений. То есть он делает все, чтобы вы дожили до глубокой старости, а вместе с вами и он. Поэтому, как только вы начинаете растягивать мышцу, мозг получает сигнал от специальных рецепторов, после чего срабатывает защитный рефлекс и мышца больше не растягивается. В этот момент, если не прекращать растяжку, вы почувствуете боль — сигнал о том, что мышца может порваться. Предположим, вы его проигнорировали и продолжаете тянуться. Так как мышца уже заблокирована, остается растягивать сухожилия. Мозг опять получает сигнал, и в этот момент он выбирает меньшее из двух зол: расслабляет мышцу и блокирует сухожилие. Именно за счет этого вы опускаетесь чуть ниже, а мозг отодвигает границу сигнала. Со временем ваше тело адаптируется к нагрузкам, за счет этого вы и сядете на шпагат.
Именно поэтому не стоит ничего делать резко — вы просто получите травму, порвете мышцу или сухожилие.
Так как же сесть на шпагат?
Существует много техник, вы можете выбрать любую. Но все согласны с тем, что перед растяжкой необходимо как следует размять и разогреть мышцы. Будет идеально, если вы начнете растягиваться после полноценной тренировки. Но если тренировку вы не делали, то нужно попрыгать, побегать, размять суставы, помахать ногами. Вот несколько упражнений, которые можно делать в качестве разминки:
- Суставная разминка. Вы все делали ее еще в школе: махи руками, вращения всех суставов, круговые вращения коленями.
- Наклоны вбок, вперед, назад. Расставьте ноги на ширине плеч и потянитесь к носкам.
- Приседания.
- Бег на месте или прыжки.
Главное — не устать, а разогреться.
После разминки можно приступать к основным упражнениям. Здесь существует несколько вариантов. Основных видов упражнений два: статические и динамические, в идеале их нужно совмещать.
Статические упражнения выполняются в основном сидя на полу, например в полушпагате или складочке. Наклонитесь к ногам до того положения, когда вам станет больно, и начинайте немного покачиваться вверх-вниз. Здесь чаще всего дают совет расслабить мышцы, но для большинства он звучит как издевательство. То есть если вы можете их расслабить — это замечательно, но для простых смертных есть другой, не менее важный, совет: не забывайте дышать. Дышать нужно глубоко, не задерживать дыхание, наклоняясь вниз на выдохе.
Основные статические позы:
- Собака мордой вниз
- Поза голубя
- Складка
- Наклон к полу
- Бабочка.
Выберите несколько и выполняйте их по 2-3 минуты.
Динамические упражнения предполагают, что вы будете совершать активные действия. К таким упражнениям относятся:
- Боковые выпады с перекатами
- Махи ногами.
Выполняя их, следите за амплитудой, чтобы не получить травму.
Итак, главное — это регулярность. Но помимо времени, вам понадобится спортивная одежда, которая не сковывает движений, коврик, и, возможно, блоки для йоги. Хоть вы не должны падать в обморок от боли, немного потерпеть все же придется. И не забывайте о разминке.
Оставить комментарий