Как уснуть за две минуты: проверенные способы

Красота Здоровье

Как быстро и полноценно расслабиться в любом месте, чтобы с новыми силами продолжать работать? Рекомендации, разработанные для военных летчиков.

Во время Второй мировой войны американские летчики жаловались медикам на невозможность расслабиться и уснуть — это создавало проблемы при боевых вылетах, приводило к авариям и было попросту опасно. Из-за нервного и физического перенапряжения организм человека начинает вырабатывать гормон кортизол, который и не позволяет спокойно и быстро заснуть — да и выспаться полноценно не получается даже в мирное время.

Врачи разработали систему упражнений для пилотов, которая подойдет любому из нас, чтобы заснуть быстро в любом положении: даже несколько минут сна в офисе заметно улучшат состояние и позволят эффективно трудиться — да и вечером засыпать с этой техникой будет гораздо проще. Основной принцип заключается в том, что ментальному расслаблению должно предшествовать расслабление физическое — тогда сон придет очень быстро и будет глубоким.

Научитесь физическому расслаблению

Для начала нужно принять удобную позу, если вы сидите. Спину нужно комфортно расположить на спинке стула или кресла, ступни должны стоять на полу. Руки следует положить на слегка разведенные колени, подбородок опустить на грудь. Закройте глаза и начните дышать — размеренно и медленно.

Продолжая равномерно дышать, расправьте все морщины на лбу, почувствуйте, как кожа головы постепенно расслабляется, наполняя вас теплом от самой макушки вниз. Рот постепенно приоткрывается, как только мышцы челюсти отпускают напряжение, язык и губы тоже медленно тяжелеют и теплеют. Очень важно полностью расслабить глазные мышцы — те, кто часами работает за компьютером, знают, насколько сложно бывает убрать напряжение из этой области. Продолжайте медленно и глубоко вдыхать и выдыхать, можно считать про себя до четырех.

Расслабление постепенно должно опускаться все ниже от головы — плечи и шея тоже отпустили напряжение, стали теплыми и мягкими. После этого расслабьте грудную клетку — чувствуйте, как воздух наполняет ее и мягко выходит при выдохе: ощутите себя существом наподобие медузы — мягким, очень мягким. С каждым выдохом вы должны отпускать все проблемы и страхи, напряжение и стресс.

По очереди расслабьте руки — в результате они должны стать тяжелыми, обмякшими и теплыми. Кисти и пальцы просто спокойно лежат на коленях — и у вас нет никакого желания двигать ими.

Затем перейдите к ногам — в результате все ваше тело стало тяжелым, теплым и мягким, ни в одной мышце нет даже малейшего напряжения или дискомфорта. Продолжайте медленно и глубоко дышать, не позволяйте мыслям помешать внутреннему счету до четырех. Если какую-то часть тела расслабить не удается — напрягите ее как можно сильнее, а затем резко отпустите, тогда напряжение уйдет гораздо быстрее.

как расслабиться сидя

Научитесь расслабляться ментально

Наукой установлено, что достаточно всего десяти секунд: если мозг не будет получать никакой пищи для работы, он даст сигнал к отходу ко сну. Именно такой промежуток времени нужно заставить себя не думать вообще ни о чем — и сон сразу придет. Перестаньте обдумывать варианты действий, решать задачи, перебирать проблемы и заботы: все, что вам нужно, — отдохнуть. Сосредоточьтесь на дыхании. Проблемы решите после пробуждения на бодрую, свежую голову — утро действительно часто оказывается мудренее вечера.

Важно не думать о движении: доказано, что даже если мы просто представляем себе, например, бег, наши мышцы тоже сокращаются — и это тоже мешает нормальному процессу засыпания. Думайте о чем-то спокойном и умиротворяющем — точнее даже, просто удерживайте перед глазами приятную картинку и дышите.

Картинки для визуализации

Есть несколько работающих приемов — попробуйте их по очереди, один из способов непременно поможет вам быстро заснуть.

Теплый весенний день

Представьте себе, что вы лежите на дне лодки теплым весенним днем. Над вашей головой — голубое небо с медленно плывущими облаками. Покачивайтесь тихонько на волнах и ни о чем не думайте. Смотрите в небо и наполняйтесь его теплом. Вы получаете удовольствие, и ваше тело расслабляется и теплеет.

визуализация для расслабления

Большой черный гамак в темноте

Вы лежите в черном гамаке, и вокруг вас постепенно сгущается абсолютная непроницаемая темнота. Она не страшная, не давящая — просто вместе с цветами уходят и звуки, и проблемы, и мысли. Позвольте всему вокруг и внутри себя стать ничем — просто черным пространством. Вам хочется спать — и сон тоже черный и глубокий. Позвольте себе раствориться в этом ощущении.

Лунная дорожка на воде и птицы

Вы смотрите на лунную дорожку — она слегка покачивается в тихих волнах. Никаких звуков вокруг. На фоне яркой полной луны летят две птицы, медленно взмахивая крыльями в такт вашему дыханию — когда одна поднимает их, у другой они опущены, и наоборот. Сосредоточьтесь на этой картинке — птицы никуда не улетают с яркого круга Луны, они просто машут и машут крыльями. А вы — дышите вместе с ними, дышите и засыпаете.

лунная дорожка

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.