Кетогенная диета: что нужно о ней знать?

Еда и напитки

Кетогенная диета начала набирать популярность примерно два года назад, когда о ее эффективности рассказали Холли Берри и Алисия Викандер. Правда, идея такого питания далеко не нова: по факту его использовали с 20-х годов прошлого века для лечения эпилепсии. Так что же оно собой представляет?

Когда люди слышат слово «диета», они вспоминают о подсчете калорий. Но на кетогенной диете (или, как ее еще называют, кето) вам не придется тратить время на это занятие. Кето — это особое питание с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, благодаря которому организм переходит в состояние кетоза, то есть использует для выработки энергии накопленные жировые отложения.

Во время кето (то есть 2-3 недели) в день можно употреблять всего 20-50 г углеводов, зато от 60 до 80 % всех калорий организм должен получать из жиров. Исследования показали, что такое низкоуглеводное питание эффективно для снижения веса, лечения диабета 2-го типа, синдрома поликистозных яичников (СПКЯ), акне и эпилепсии. Также оно полезно при некоторых формах рака и Альцгеймере.

Плюсы и минусы кетогенной диеты

Главное достоинство кетогенной диеты — она и впрямь помогает сбросить вес, снижает уровень вредного холестерина и увеличивает количество полезного. Когда организм использует для получения энергии собственные жировые запасы, зачастую уменьшается аппетит (возможно, этот процесс был заложен в людях еще во время эволюции, чтобы помочь им пережить голодные времена). Кроме того, жиры перевариваются намного медленнее, чем углеводы и продлевают чувство насыщения между приемами пищи.

Но, как и в случае с любым другим диетическим питанием, у кето есть свои минусы. Следуя ей, можно заметить побочные эффекты: неприятный запах изо рта, головные боли, тошноту и усталость. Симптомы, которые настигают в первые дни кето, часто напоминают состояние в начале болезни. Упадок сил и чувство усталости появляются из-за резкого снижения уровня сахара в крови, но через 24-48 часов от них не остается и следа.

Во время кето может возникнуть вздутие живота или запор, также при кетозе учащается мочеиспускание. Поскольку, следуя кетогенной диете, необходимо употреблять только определенные группы продуктов, есть риск столкнуться с дефицитом питательных веществ, из-за которого волосы и ногти станут ломкими.

Многие пациенты считают, что после окончания курса диетического питания они легко набирают обратно потерянные килограммы. Этого можно избежать, если не налегать на углеводы и стараться употреблять  низкоуглеводную пищу.

что такое кетогенная диета

Какие продукты можно есть на кето?

Кетогенная диета помогает сбросить лишний вес, контролировать уровень сахара в крови и решать проблемы со здоровьем. Как вы уже поняли, выбрав ее, вам предстоит есть исключительно жирную пищу. Но нет, речь идет не о гамбургерах и луковых кольцах в кляре — вам нужны только полезные жиры! Где же их взять? Вы не поверите, но при кето можно питаться вкусно, сытно и разнообразно, при этом низкоуглеводные продукты, которые вам предстоит употреблять ближайшие 2-3 недели (как правило, кетоз начинается на 7 день диетического питания), легко достать в супермаркетах. Чтобы получить максимальную пользу и уменьшить побочные эффекты от пищевых ограничений, регулярно употребляйте следующие 15 продуктов.

Рыба и морепродукты

Пожалуй, рыба и морепродукты — лучшие источники витаминов, минералов и омега-3. При этом во многих морепродуктах либо количество углеводов ничтожно мало, либо их вовсе нет (например, в креветках). Если говорить о самых популярных продуктах, то в 100 г мидий содержится 5 г углеводов, в осьминогах и устрицах — по 4 г, в кальмарах — 3 г. Кстати, частое употребление рыбы уменьшает риск развития различных заболеваний и улучшает психическое здоровье, так что старайтесь есть ее как минимум дважды в неделю.

что можно есть при катогенной диете

Овощи с низким содержанием углеводов

Овощи — питательные и универсальные продукты, главное — выбрать те, в которых нет крахмала. В порции некрахмалистых овощей в среднем содержится от 1 до 8 г углеводов. Поэтому вы можете без опасений включить в свой рацион кабачки, капусту, сельдерей и помидоры черри.

Сыр

Существуют сотни видов сыра и, к большому счастью, все они отличаются низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, что делает их очень подходящими для кетогенной диеты. Сыры богаты белком, кальцием и полезными жирными кислотами. Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы, с которой сталкиваются пожилые люди.

что есть при кетогенной диете

Авокадо

Порция авокадо содержит 2 г чистых углеводов, большое количество клетчатки и разные питательные вещества, в том числе и калий. Кроме того, авокадо помогает поддерживать работу сердца, снижает уровень холестерина и воздействует на триглицериды в организме. Взбив его в блендере со специями, можно получить прекрасную заправку для овощных и рыбных блюд.

Мясо и домашняя птица

Мясо и птица считаются основными продуктами питания на кетогенной диете.Они не содержат углеводов, богаты витаминами вроде витамина B и минералами, включая калий, селен и цинк.  Мясо и птица также являются отличным источником высококачественного белка, который, как показывают многочисленные исследования, помогает сохранить мышечную массу во время низкоуглеводной диеты.

кетогенная диета что это

Яйца

Яйца — один из самых здоровых и универсальных продуктов на нашей планете. В одном большом яйце содержится менее 1 г углеводов и около 6 г белка — это делает яйца идеальной пищей для людей, придерживающихся кето. Кроме того, употребление яиц влияет на выработку гормонов, которые продлевают чувство сытости и сохраняют уровень сахара в крови, в результате чего общая калорийность пищи, съеденной за день, заметно снижается.

Кстати, важно отметить, что съедать нужно все яйцо, а не только белок, — именно в желтке содержится большинство питательных веществ, в том числе и антиоксиданты — лютеин и зеаксантин, — которые помогают поддерживать здоровье глаз.

Кокосовое масло

Кокосовое масло содержит среднецепочечные триглицериды (MCT). В отличие от длинноцепочечных жиров MCT высасываются непосредственно печенью, в дальнейшем превращаясь в кетоны или становясь источником для быстрого получения необходимой энергии.

Кроме того, кокосовое масло увеличивает скорость метаболизма, способствует снижению веса, избавляет от абдоминальных жировых отложений. Важно, чтобы оно было качественным — в дешевых продуктах много отдушек и добавок.

что есть при кетогенной диете

Греческий йогурт без добавок и творожный сыр

Обычный греческий йогурт и творог — здоровые, высокобелковые продукты. И хотя в них присутствует некоторое количество углеводов, их все равно можно включить в свой рацион на кетогенной диете. В 150 г простого греческого йогурта содержится 5 г углеводов и 11 г белка. Это же количество творога дает 5 г углеводов и 18 г белка. Кстати, исследования показали, что йогурт и творог помогают уменьшить аппетит и способствуют быстрому наступлению ощущения сытости.

Оливковое масло

Оливковое масло обладает высоким содержанием олеиновой кислоты, мононенасыщенных жиров, которые, как было обнаружено, уменьшают факторы риска сердечных заболеваний, а также высоким содержанием антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают сердце, уменьшают воспалительные процессы в организме и улучшают работу артерий. Оливковое масло идеально подходит для салатных соусов, майонеза и добавления в приготовленные продукты.

оливковое масло

Орехи и семечки

Частое употребление орехов уменьшает риск возникновения сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний. К тому же в орехах и семенах содержится большое количество клетчатки. А вот количество углеводов в них варьируется. Меньше всего их в пекане и бразильских орехах — всего 1 г на порцию (30 г), в грецких орехах и макадамии — 2 г, в миндале и кунжуте — 3 г, в тыквенных семечках — 4 г, в фисташках — 5 г, а в кешью — 8.

Ягоды

Фрукты по большей части слишком насыщены углеводами, поэтому на время кетогенной диеты от них придется отказаться. Другое дело — ягоды. Они богаты питательными веществами, которые могут снизить риск развития самых различных заболеваний. Порция ягод (100 г) обеспечивает 5-12 г чистых углеводов. Например, в ежевике их всего 5 г, в чернике — 12 г,  в малине и клубнике — по 6 г.

кетогенная диета

Сливочное масло и сливки

Сливочное масло и сливки — низкоуглеводные продукты. Как показали исследования, вопреки сложившемуся мнению они оказывают нейтральное или благоприятное воздействие на работу сердца, когда потребляются в умеренных количествах.

Оливки

В одной порции оливок (около 28 г) содержится 2 г углеводов, из них 1 г — это клетчатка. Они богаты олеуропеином — антиоксидантом, защищающим сердце. Употребление оливок помогает предотвратить разрушение костной ткани и снизить кровяное давление.

кетогенная диета

Несладкий кофе и чай

Несладкий кофе и чай не содержат углеводы. За счет кофеина они могут ускорить метаболизм,  улучшить физические характеристики, внимательность и настроение. Они также могут снизить риск развития диабета. Обходите стороной кофе из серии “3 в 1” и чай в пакетиках — как правило, производители добавляют в них сухое молоко и ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

Темный шоколад и какао-порошок

Да, кетогенная диета разрешает есть темный шоколад (минимум 70 %) и запивать его какао. Все потому, что эти продукты — отличные источники антиоксидантов. В какао их примерно столько же, сколько в ягодах черники и асаи. А вот в темном шоколаде содержатся флаванолы — биологически активные вещества, снижающие риск сердечных заболеваний. В 30 г несладкого шоколада всего 3 г чистых углеводов, в шоколаде с сахаром — 10 г.

какао порошок

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.