Любимая треть жизни: действительно ли сон так важен для человека?

Красота Здоровье

Люди спят 30 % всей жизни, хотя многие пытаются уменьшить эту цифру ради продуктивности. Стоит ли так делать, что такое полифазный сон и какие процессы запускаются по ночам - ответы на эти вопросы помогут понять роль сна в нашей жизни.

Почему сон настолько важен, что происходит с организмом во сне, что будет, если не спать достаточно, и сколько будет достаточно? Ответы на все эти вопросы помогут понять, почему сон — это действительно важная часть нашей жизни, которой не стоит пренебрегать или недооценивать ее.

Несмотря на то что именно от сна чаще всего отказываются те, кто стараются быть продуктивными, именно у таких людей продуктивность падает, они оказываются в замкнутом круге. Чтобы понять, сколько нужно спать, стоит разобраться в том, как устроен наш сон.

Фазы сна

фазы сна

В норме у здоровых людей вечером повышается сонливость, снижается пульс и активность мозга, начинается зевота. Все эти сигналы свидетельствуют о том, что пора ложиться в кроватку. И дальше до утра сон будет длится циклами, включающими в себя несколько стадий.

Медленная фаза сна наступает сразу после того, как вы заснули. Она включает в себя четыре стадии, в общей сложности длящиеся полтора часа. В это время мышцы расслабляются, метаболизм замедляется, пульс становится меньше, температура тела снижается. В первой стадии медленной фазы к нам зачастую приходят решения проблем, ответы на мучившие вопросы — так что можете попытаться их записать. В конце медленного сна появляются сновидения, именно в этой фазе человек может начать ходить или говорить, но разбудить его будет трудно, кроме того, он ничего не вспомнит. В этой фазе организм восстанавливает энергию, а также раскладывает по полочкам новую информацию.

В фазе быстрого сна, наступающей после медленного, повышается активность мозга, глаза быстро двигаются. Однако из-за резкого уменьшения тонуса мышц человек остается неподвижен. Если вы запомнили свой сон — значит, вы проснулись именно в быстрой фазе.

За ночь цикл из медленного и быстрого сна повторяется примерно пять раз. Причем с каждым разом увеличивается длительность быстрой фазы, сон становится не таким глубоким. Если хотите просыпаться бодрым — делайте это в быструю фазу. Чтобы подсчитать оптимальное время подъема, можно воспользоваться калькулятором сна.

Мелатонин

Несмотря на то что мелатонин выписывают при бессоннице, он не является снотворным. Мелатонин — это гормон, который регулирует циркадные ритмы, то есть посылает сигнал о том, что пора спать или проснуться. Хоть это и не единственная его функция, но она все же является основной, поэтому первый признак недостаточной выработки мелатонина — бессонница. Он вырабатывается эпифизом, причем пик его секреции приходится на полночь, после чего его концентрация в организме снижается. Так что если вы любитель посидеть до двух-трех часов ночи, то нет ничего удивительного, что начнутся проблемы с засыпанием в одиннадцать часов.

Но тем не менее деление на жаворонков и сов оправданно, потому что описанный выше цикл выработки мелатонина может быть сдвинут на несколько часов. И попытки превратить сову в жаворонка насильно могут привести к серьезным проблемам с нервной системой, есть риск развития депрессии.

Помимо решения проблем с бессонницей, мелатонин часто принимают те, кто путешествует в другие часовые пояса, чтобы приспособиться к местному времени. Главное — принять таблетку примерно за 30 минут до сна и не забыть поставить будильник.

Интересно то, что мелатонин — сильнейший антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы во всем организме. Таким образом этот удивительный гормон помогает сохранять молодость, его недостаток приводит к старению. В общем, недостаток сна приводит не только к снижению активности и способности соображать, но и приближает старость. Это ли не повод задуматься и начать высыпаться?

Почему сон важен для похудения?

как сон влияет на похудение

Сон важен для похудения, потому что во время сна мы не едим — это же очевидно. Но если серьезно, то недостаток сна приводит к увеличению злости и раздражительности, а кто не любит заедать плохое настроение? Помимо этого, гормон, отвечающий за чувство голода — грелин — вырабатывается как раз утром. Наверняка вы замечали, что хотите есть утром, особенно если не переели на ночь. Ну а в случае постоянного недосыпа вы сможете съесть слона и не подавиться. То есть регулярный недостаток сна приводит к избыточной выработке гормона голода. Еще хуже то, что из-за сбоя в выработке грелина сокращается синтез гормона насыщения, лептина. То есть мало того, что вы хотите жирного или сладкого, так ваш мозг еще и не получит сигнал о наполнении желудка. Так что хотите похудеть — налаживайте режим сна, иначе срыв более чем вероятен.

На самом деле сон важен не только для похудения, но и для набора мышечной массы, ведь в этом процессе важны не только тренировки, но и восстановление. Недостаток сна приводит к все той же раздражительности и тревожности, а значит, к выработке кортизола, который влияет на разрушение мышц. Это, конечно, не основной фактор, но все же при длительном отсутствии результатов имеет смысл следить за сном. Ну и не стоит рисковать и брать тяжелые веса в плохом настроении и без необходимой концентрации внимания.

Полифазный сон

Полифазный сон — это режим, при котором спать нужно не один, а несколько раз в сутки. Сторонников у такого режима много, ведь за счет сокращения времени сна можно увеличить время для работы до 20 и даже 22 часов в сутки. Звучит, конечно, неплохо, но вот исследования полифазного сна противоречивы, так что не стоит сразу переходить на такой режим, особенно если в этом нет острой необходимости. Есть несколько схем, общий принцип которых основан на том, что фаза медленного сна не является обязательной и можно ограничиться быстрым сном, который имеет небольшую продолжительность.

Чтобы перейти на полифазный сон, придется выработать способность засыпать моментально, днем, что представляет трудность для многих людей. Чаще всего поклонники этого режима сна ссылаются на известных людей, придерживавшихся такой схемы, например Сальвадора Дали.

Но большинство людей все же уверены, что такой режим не является естественным для взрослых людей (младенцы все же спят несколько раз в день) и незачем насиловать свой организм. Так что если у вас нет естественной  потребности в полифазном сне, то не экспериментируйте со здоровьем.

Что касается дневного сна, то с ним все тоже индивидуально. Если вам хочется прилечь в середине дня и у вас есть такая возможность, то нет причин отказываться от нее. Многим людям это помогает сохранять продуктивность и концентрацию, особенно если речь идет об интенсивной мозговой деятельности. Ну а если вы не понимаете, зачем спать днем, то вас никто не заставит, особенно если вы больше не ходите в детский сад.

Последствия регулярного недосыпа

оследствия недосыпания

Понятно, что от того, что вы один раз встанете раньше, чем привыкли, ничего плохого не случится. Но если вы регулярно недосыпаете, то будете более раздражительны. менее активны. Это приведет к тому, что сосредоточиться на работе или учебе станет сложнее, на задачи нужно будет тратить больше времени. Именно поэтому схема «я лучше поработаю вместо сна» заведомо провальная. В итоге у вас не будет ни сил, ни желания работать.

Сбитый режим сна приведет к бессоннице, потому что мелатонин перестанет вырабатываться вовремя и в нужных количествах. Помимо проблем с этим гормоном, начнутся проблемы с другими, в том числе с гормонами голода и насыщения.

Таким образом, регулярный недосып превратит вас в вечно недовольный пухленький комок, постоянно решающий какие-то проблемы.

Продолжительность сна меняется с возрастом, но в среднем взрослому человеку нужно 7-9 часов, чтобы выспаться. С возрастом эта цифра будет уменьшаться.

Как легко засыпать и просыпаться?

Людям с бессонницей часто советуют завести утренний и вечерний ритуалы, которые нужно проделывать каждый день.

Самый простой совет для легкого подъема — уберите будильник в другой конец комнаты. Как это ни печально, вам придется встать, чтобы его выключить и не разбудить всех в квартире, например. Теперь главное — не упасть обратно в кровать, а сразу приступать к списку ритуалов. Выбирайте себе те, которые по душе и  которыми будет наполнено каждое утро, это могут быть, например, душ, стакан воды, медитация и завтрак. Можете добавить зарядку, прогулку с собакой — что угодно, но делать это нужно каждый день. И идеально, если ваш подъем будет в одно и то же время независимо от дня недели или времени года.

Вечерний ритуал может включать чтение книги, планирование следующего дня, успокаивающий травяной чай, разговор с любимым человеком, душ, главное — регулярность. Если вы сделаете над собой усилие и выключите телефон и ноутбук за час до сна — то удивитесь, насколько легко оказывается засыпать (но чтобы сделать это, действительно нужна сила воли). Также перед сном стоит проветрить комнату, а вот физическую активность лучше исключить. Если очень хочется подвигаться — идите гулять или освойте специальную вечернюю йогу. Все знают, что есть на ночь вредно, но не есть тоже грустно, так что просто не ешьте жирную и тяжелую пищу на ночь и откажитесь от алкоголя. Кстати, стакан теплого молока с медом и щепоткой мускатного ореха отлично помогает заснуть.

Теперь вы знаете, что проблемы со сном — это не мелочь, от которой стоит отмахиваться. Приведите свой сон в порядок, и вы удивитесь, насколько легче и приятней стала ваша жизнь.

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соцсетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.