Тех, кто решает сократить употребление или совсем отказаться от мясных продуктов, становится все больше. Происходит это по разным причинам — этическим, экологическим или из соображений здорового образа жизни. Переход на вегетарианство — важный шаг. Прежде чем его сделать, нужно тщательно спланировать свой рацион и знать, на что обратить внимание, чтобы не навредить своему здоровью и быть готовым к некоторым психологическим сложностям.
Польза вегетарианства
В ХХ веке диетологи не придавали большого значения растительному питанию, но сейчас официальная медицина подтвердила, что отказ от мясных продуктов вносит большой вклад в здоровье и долголетие. Вегетарианцы, ведущие здоровый образ жизни, реже страдают от сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, имеют более крепкий иммунитет, у женщин реже наблюдаются симптомы ПМС и перепадов настроения. У тех, чей рацион составляют растительные продукты с минимумом продуктов животного происхождения, лучше пищеварение, стабильнее уровень сахара и холестерина.
Если полный отказ от мяса для вас немыслим, попробуйте свести мясные продукты к возможному минимуму и посмотрите на реакцию вашего организма через несколько месяцев. Возможно, вам не захочется возвращаться к старому типу питания.
Моральная подготовка
Если вы измените свой рацион, будьте готовы к тому, что вас не поймут. Или поймут, но не сразу и не все. Родители, друзья и коллеги начнут допрашивать вас, где вы собираетесь брать белок, почему приняли такое решение и как теперь проживете без шашлыков. Такие вопросы будут обязательно, и нужно продумать свою стратегию. Опыт множества вегетарианцев показывает, что не нужно вступать в споры. Улыбайтесь и отмалчивайтесь, тогда у окружающих скоро пропадет интерес к этой теме. Если кому-то из ваших знакомых такой вид питания действительно интересен, он задаст вопросы по существу, а не опустится до дружеского троллинга. В свою очередь на вопрос о белке вы можете парировать вопросом о клетчатке, ведь большинство мясоедов ее получает в недостаточном количестве. В любом случае помните о том, что это ваш осознанный выбор и близкие должны относиться к этому с уважением.
Вопрос белка
Если вопросы окружающих все-таки заронили в вашу голову сомнения о белке, проанализируйте свой рацион. От чего конкретно вы отказались и что осталось в вашем питании? Вегетарианство бывает разное. В вашем рационе могут оставаться рыба и морепродукты, молочные продукты, яйца. Многие отказываются от красного мяса, оставляя себе одну-две порции в неделю курицы или индейки. Если какие-то продукты животного происхождения остались в вашем рационе, о белке можно не беспокоиться вообще. Если вы переходите на строгое веганство, следите за употреблением бобовых, орехов, семян, листовой зелени, крестоцветных (брокколи, цветная и брюссельская капуста) и цельнозерновых круп.
Анемия
Переход на безмясной рацион часто сопровождается железодефицитной анемией. Но это легко можно скорректировать. Дело в том, что из мясных продуктов железо действительно усваивается проще, но это не значит, что всем вегетарианцам нужно пить дополнительные БАДы или таблетки. Железо из овощей и фруктов тоже качественное, но оно лучше усваивается в сочетании с витамином С. Поэтому в овощные салаты добавляйте сок лимона. Отличным источником железа, да и множества других минералов и витаминов являются водоросли — спирулина, хлорелла, келп, ламинария, нори.
Витамин В12
Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения. Существуют слухи о том, что он есть в сыром меде и водорослях, но это не так. Если вы не строгий вегетарианец, переживать по поводу этого витамина не стоит. Веганам можно обогатить свой рацион пищевыми дрожжами (nutritional yeast), которые не нужно путать с пивными и пекарскими, или пить таблетированные витамины. В12 необходим в числе прочего для нормального фукционирования нервной и сердечно-сосудистой систем.
Вегетарианство и ЗОЖ
Отказ от мяса не означает, что ваш рацион автоматически становится здоровым. Сладости, макароны, картошка, лимонады, шлифованные крупы, полуфабрикаты — это все может быть в рационе вегетарианца, но здоровья точно не добавит. Многие вегетарианцы имеют проблемы с лишним весом, потому что злоупотребляют макаронными изделиями, выпечкой, орехами и маслом. Так что к любому рациону нужно подходить с умом.
Для того чтобы извлечь из своего образа жизни максимум пользы, важно разнообразить питание. В основе здорового вегетарианства лежат цельнозерновые крупы, бобовые и овощи. Дальше идут фрукты, орехи и семена. В зависимости от вашего типа питания в вашем рационе могут оставаться и кисломолочные продукты без вкусовых добавок, яйца, рыба (1-3 раза в неделю). Если заранее тщательно спланировать рацион, то ваш переход на вегетарианство получится мягким и здоровым.
Оставить комментарий