Даже если вы следите за фигурой, есть жиры, которые ни в коем случае нельзя исключать из своего рациона. Это омега-3 жирные кислоты, которые бывают трех типов: DHA, EPA, ALA. Источниками этих кислот являются многие виды рыбы, некоторые орехи и семена. Омега-3 жирные кислоты считаются одним из самых изученных питательных элементов.
Современный человек катастрофически недополучает жиров этого вида. Соотношение омега-6 жиров (большинство растительных масел, мясные и молочные продукты, яйца) и омега-3 жиров сейчас составляет примерно 20:1 вместо положенных 2:1.
Пламенный мотор
Омега-3 жирные кислоты оказывают поддерживающее и оздоравливающее воздействие на сердечно-сосудистую систему. Их употребление нормализует давление, а также уровень холестерина в крови, защищая сосуды от закупорки. Кроме того, эти жирные кислоты поддерживают артерии в хорошем состоянии и препятствуют сгущению крови. По статистике, люди, пережившие инфаркт и употребляющие продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, живут дольше тех, кто не придерживается диеты.
Но речь идет в первую очередь о сбалансированном питании, включающем богатые здоровыми жирами продукты. Доказательств, что капсулы с рыбьим жиром существенно влияют на здоровье сердца, нет.
Острый ум
Полезные жиры оказывают существенное влияние на работу мозга и эмоциональной системы. Омега-3 жирные кислоты способствуют улучшению памяти, концентрации и мозговой деятельности в целом. Считается, что богатая этими жирами диета, является профилактикой старческого слабоумия, а также синдрома дефицита внимания у детей. Важно, чтобы женщина во время беременности получала достаточно полезных жиров, чтобы мозг будущего ребенка правильно развивался.
В борьбе с психо-эмоциональными расстройствами омега-3 кислоты тоже играют важную роль. Их включают в комплексное лечение депрессивных расстройств, шизофрении и просто перепадов настроения. Статистика показывает, что эти жиры помогают снизить уровень агрессии и тревожности. В научном журнале European Journal of Neuroscience в 2013 году были опубликованы результаты исследования, проведенного на крысах. Выяснилось, что рыбий жир способен существенно уменьшить симптомы тревожных и депрессивных расстройств.
Положительное влияние жирные кислоты оказывают и на качество сна, что хорошо действует и на работу мозга, и на настроение.
Спасение от рака
Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, препятствует развитию воспалительных процессов в организме, в том числе и некоторых видов рака (в первую очередь рака кишечника, простаты и молочной железы). Исследования по влиянию этих жиров на рост опухолей активно проходили в начале 2000-х и показали, что развитие онкологии зависит от воспалительных процессов в организме, на которые в свою очередь влияют омега-3 жирные кислоты, существенно их уменьшая. БАДы с омега-3 жирными кислотами можно назвать профилактическими средствами против онкологических заболеваний, а во время лечения они усиливают действие противораковых средств. Жирные кислоты подавляют рост провоцирующих воспаления молекул и веществ, таких как цитокины и эйкозаноиды.
Это одна из причин, почему БАДы с омега-3 жирными кислотами прописывают женщинам, страдающим от сильных симптомов ПМС. Уменьшение воспалений в организме способствует избавлению от менструальных болей.
Крепкие кости
Эти чудо-жиры положительно влияют и на здоровье опорно-двигательного аппарата, то есть на кости и суставы. Во многом это связано с устранением воспалительных процессов в организме, а также с тем, что омега-3 жирные кислоты способствуют более качественному усвоению кальция. Достаточное употребление продуктов, богатых этими жирами, снижает риск развития остеопороза и артрита.
Жир для красотки
Особенно приятно для женщин то, что омега-3 кислоты оказывают положительное влияние на состояние кожи. DHA-кислота — это важный «строительный» элемент кожи, который отвечает за здоровье и целостность клеток, за то, чтобы кожа была мягкой, увлажненной и упругой. А кислота EPA борется с акне, регулирует выработку кожного сала и помогает коже дольше иметь молодой вид, сохраняя коллаген. Для того чтобы увидеть и почувствовать положительные изменения, нужно набраться терпения минимум на три недели, ежедневно употребляя БАДы и продукты, содержащие омега-3 кислоты.
Соколиный глаз
В 2014 году французские ученые провели большое исследование, в котором приняли участие 290 человек с проблемами со зрением, вызванными возрастными изменениями. Ученые выяснили, что недостаток омега-3 жирных кислот ускоряет ухудшение зрения. А добавление их в рацион способствует также ослаблению симптомов катаракты.
Источники здоровых жиров
В первую очередь нормализовать количество употребляемых омега-3 жиров можно с помощью капсул рыбьего жира. Следите за тем, чтобы на упаковке было указано, что рыба дикого вылова. Для БАДов чаще всего используют лосось, треску, макрель, сельдь и сардины. Эти же виды рыбы можно добавить в свой рацион 2-3 раза в неделю. Отличный источник полезных жиров — печень трески и рыбная икра.
Из растительных продуктов чемпионом по содержанию омега-3 кислот являются семена льна (особенно в форме масла или муки), семена чиа, грецкие орехи, водоросли, брокколи и цветная капуста.
По составу семена льна и чиа практически идентичны, но стоимость последних значительно выше. Чиа выигрывают у льна по содержанию кальция, фосфора и клетчатки. А в семенах льна больше калия, магния, фолиевой кислоты и витамина В1. Содержание омега-3 жирных кислот в льне и чиа примерно одинаковое, но плюс семян чиа в том, что они усваиваются в цельном виде, а семена льна нужно предварительно размолоть.
Оставить комментарий