Покупая те или иные продукты, обращайте внимание на тип жиров, включенных в состав. Это макронутриенты, которые необходимы для правильного функционирования организма, хорошего обмена веществ и получения необходимого количества энергии. Но наравне с полезными жирами существуют вредные, противоположные по воздействию.
Типы жиров
Специалисты выделяют 4 типа. Информацию о типе можно найти на этикетке или в общедоступных источниках. Важно определить, насколько состав полезен, и сделать выбор в пользу качественной и безвредной пищи.
Насыщенные жиры
Насыщенные жиры интересны тем, что они могут быть как вредными, так и полезными. Вы их найдете в орехах, красном мясе, растительных или животных жирах и маслах. Последние исследования, которые проводились в 2015 году в Американском комитете диетологии, свидетельствуют в пользу употребления продукции, богатой насыщенными жирами. Ученые АКД не нашли связи между приемом пищи с насыщенными жирами и появлением сердечно-сосудистых заболеваний. Правда, здесь нужна оговорка. К употреблению рекомендуют мясо, яйца и орехи, но никак не жареный бекон, не пальмовое масло и не вареную колбасу.
Трансжиры
Трансжир — это растительное масло, в которое добавили водород и несколько дополнительных ингредиентов, для того чтобы оно было твердым при комнатной температуре, не портилось, долго хранилось и имело интересный привкус. Большинство блюд общепита, а также замороженная пицца и картофель фри содержат в составе трансжиры, которые вредны для здоровья.
Мононенасыщенные жиры
Мононенасыщенные жиры полезны для организма. Как определить, с каким типом вы имеете дело? Мононенасыщенные жиры, которые содержатся, например, в оливковом масле, не застывают при комнатной температуре. В отличие от насыщенных. Посмотрите на текстуру масла кокоса — она становится твердой при комнатной температуре, поскольку там содержится больше насыщенных жиров.
Полиненасыщенные жиры
Они могут содержаться в полезных и вредных продуктах. Важно понять, что можно употреблять в пищу, а что лучше исключить. Например, лосось рекомендован к употреблению, а от кукурузного масла лучше отказаться.
Жирные продукты, которые полезны
Выбирая еду для своего стола, подумайте не только о ее свежести и вкусе, но и о пользе. Как понять, полезно ли блюдо или его следует исключить из меню? Ученые уже исследовали эти вопросы, а диетологи составили списки продуктов, которые помогут держать себя в форме. Как правило, в них содержатся полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры. Трансжиров и насыщенных жиров лучше избегать.
Жирная пища достаточно калорийна и требует своевременного расхода энергии. Если вы решили ввести в рацион омегу-3 (полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры), снизьте объем потребляемых углеводов.
Сыр
Сыра в вашем рационе должно быть немного — это слишком жирная еда. Даже употребление сыров в небольших количествах способствует моментальному насыщению организма. В сыре есть белки и жиры в сбалансированном сочетании. Употреблять сыры рекомендуют многие диетологи, работающие с клиентами, которые постоянно ощущают чувство голода. Один из них — Алан Арагон, тренер и специалист по диетологии. Он заметил, что употребление жирных сыров блокирует чувство голода на несколько часов.
Йогурт
Йогурт — отличный вариант для перекуса. Он богат кальцием и белком, вот только производители не всегда предлагают нам достойный состав, добавляя в йогурты вредные сахара. Обращайте внимание на этикетки и следите за тем, чтобы у любой молочной продукции была нормальная жирность, но сниженное количество сахара.
Оливковое масло
Состав оливкового масла неоднозначен: с одной стороны, там есть насыщенные жиры, с другой — антиоксиданты и элементы, которые борются с воспалениями, раковыми клетками, болевыми ощущениями. Это возможно благодаря олеакансалу — полифенолу, который снимает некоторые симптомы и причины их появления наравне с современными лекарственными препаратами.
Семечки
Семечки очень калорийны, поэтому важно контролировать то количество, которое вы употребляете в пищу. Но вот исключать из рациона семечки точно не нужно. Особое внимание обратите на следующие виды семечек:
- Чиа
- Тыквенные семечки
- Семена молотого льна
- Семена подсолнечника
Все эти семена транспортируют в организм клетчатку, антиоксиданты и омегу-3. А в тыквенных семечках содержится еще и магний — он укрепляет костную и зубную ткань, сосуды и нервную систему.
Орехи
Употреблять орехи полезно только в случае, если вы можете четко контролировать размер порций. Они чрезвычайно жирные, но очень полезны для кожи и нервной системы. Они мгновенно заряжают энергией, но достаточно съесть небольшую горсть орехов, чтобы получить максимум пользы и минимум вреда. Идеальный вариант — небольшие порции орехов перед занятиями спортом.
Авокадо
В авокадо есть все, чтобы сделать организм счастливым: мононенасыщенные жиры, витамины, минералы и омега-3. Если вы следите за весом и не желаете поправляться, в день следует употреблять не больше половины авокадо. Следите за объемом порций, но не лишайте ваш организм такого удовольствия. Кстати, в авокадо нет ни капли холестерина и натрия.
Маслины
Маслины не только украсят ваш рацион и добавят особый вкус в любое блюдо, но и снизят холестерин и будут поддерживать баланс сахара в крови. В основном составе — полезные мононасыщенные жиры.
Яйца
Люди, которые стремятся сбросить вес, отказываются от желтка, включая в рацион только белки. Это не совсем правильно, ведь в желтке содержатся незаменимые жиры, витамины и минералы. Не отказывайте организму в поддержке, просто не превышайте дневную дозу.
Рыба
Лосось, сардины и форель — жирная рыба, которая полезна по нескольким причинам. В составе есть белок, омега-3, а также элементы, которые снижают возникновение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Также в рацион полезно добавить кильку, семгу, сельдь и макрель.
Черный шоколад
Продукты, которые способствуют поддержанию хорошей формы, отличаются тем, что они блокируют желание употреблять в пищу вредные жиры и углеводы, содержащиеся в тортах, жареной картошке, пирожных, чипсах. Всем нам порой хочется сладкого: для поднятия настроения, получения порции энергии, приятных вкусовых ощущений. Так зачем сдерживать себя, если есть черный шоколад, который содержит мононенасыщенные жиры? Если выберете шоколад с 70 % какао, польза вам обеспечена.
Многочисленные исследования подтвердили, что периодическое употребление плитки шоколада позволит вам снизить холестерин, улучшить кровообращение, снизить риск образования тромбов, нормализовать давление. Важно соблюдать меру. В этом случае можно составить и вкусное, и полезное меню одновременно.
Оставить комментарий