Протеин: сколько белков нужно на самом деле?

Красота Здоровье

Многие болезни связаны с нарушением баланса белков, жиров и углеводов в рационе. Сколько нашему организму на самом деле нужно белка, когда его употреблять и где взять?

Модные в наше время низкоуглеводные диеты для похудения привели к тому, что исказилось понимание, в каком количестве и какие макроэлементы следует употреблять для здоровья и долголетия. Важно понимать, что питание для похудения и питание для здоровья — это разные рационы, а следовательно, и соотношение белков и углеводов при двух этих типах питания должно быть разным. Если вы хотите быстро сбросить вес, можно прибегнуть к белковой диете на несколько недель. Но при здоровом образе жизни основу рациона должны составлять сложные углеводы, а белков должно быть 10-30 % от всей употребляемой пищи (в зависимости от образа жизни).

Функции белка в организме

Белки (протеин) — это в первую очередь строительные блоки для наших клеток, тканей и мышц. Кроме того, белки важны для качественной работы антител, защищающих организм от инфекции, для регуляции энзимов и гормонов, для образования красных кровяных телец. Белки — это большие, сложные молекулы, которые играют важную роль в нашем теле. Протеин состоит из аминокислот. Есть 20 разных типов аминокислот. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, это значит, что их наш организм не производит самостоятельно, а получить их можно только из продуктов.

вся правда о белке

Крепкий иммунитет

Такие белки, как иммуноглобулин, защищают наш организм от заболеваний. Протеин формирует антитела для того, чтобы предотвратить развитие инфекций, болезни. Антитела идентифицируют антигены, такие как бактерии и вирусы, и способствуют их разрушению. Чаще всего они работают в команде с иммунными клетками. Например, антитела опознают и окружают антигены для того, чтобы изолировать их и не дать распространиться по всему организму, а в это время белые кровяные тельца разрушают их.

Белки-энзимы способствуют тысячам химических реакций, которые происходят в наших клетках. Самая известная «деятельность» энзимов — это расщепление в процессе пищеварения крупных молекул белков, углеводов и жиров на более мелкие. Также белки участвуют в образовании новых молекул, учитывая генетическую информацию, которая хранится в нашем ДНК-коде.

Белок-“почтальон”

Белки являются также информационными «посыльными» между клетками, тканями и органами. Белки переносят информацию от гормонов и способствуют образованию некоторых их них, например инсулина и секретина.

Белки обеспечивают структуру и поддержку клеток. Они помогают телу расти, восстанавливаться, способствуют регенерации тканей. Протеин связывает и доставляет атомы и молекулы клеткам по всему телу. Например, гемоглобин — это протеин, который переносит кислород по всему телу. Также белок может хранить в себе некоторые молекулы. Ферритин — это пример белка, который объединяется с железом для того, чтобы сохранить его в печени.

функция белка в организме

Не только мясо

Источниками белка являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Это мясо, птица, рыба, морепродукты. К источникам белка относятся яйца, молочные продукты, особенно греческий йогурт, творожный сыр. Вопреки расхожему мнению источником белка могут служить не только продукты животного происхождения. Растительные источники белка — это в первую очередь бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, соевые бобы. Хорошим источником белка можно назвать также орехи. Для того чтобы они лучше усваивались, стоит замочить их на ночь (использовать только сушеные, а не жареные орехи). Орехи можно использовать как перекус в течение дня в чистом виде или добавлять их в смузи и соусы, измельчив блендером.

Многие овощи тоже содержат протеин. Например, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, разнообразные зеленые листовые овощи. Во многих цельнозерновых крупах также содержится качественный белок: киноа, диком рисе, овсянке, амаранте, полбе. В последней содержатся все незаменимые аминокислоты. Белком богаты также все водоросли: спирулина, хлорелла, келп, нори и другие водоросли. Их можно в разном виде добавлять в свой рацион.

Когда есть белки

В своем рационе следует сочетать разные типы белка. Мясные продукты не следует употреблять чаще трех раз в неделю, а молочные — не больше двух порций в день. В остальные дни чередуйте бобовые, белковые овощи, крупы, орехи и семечки. Семена тоже являются хорошим, качественным протеином. Семена подсолнечника, тыквенные семечки, линейные и семена чиа должны регулярно присутствовать в вашем меню.

Белковые продукты следует разделить на небольшие порции и употреблять в течение дня. Употребление белков в первой половине дня дает ощущение сытости и снижает аппетит и желание перекусить до обеда. На завтрак это может быть яйцо, несладкая овсянка, творог или смузи с фруктами и орехами или семечками. Белковые перекусы в течение дня помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Если вы ходите в спортзал, то белковый коктейль после занятий поможет восстановить и нарастить мышцы. Небольшое количество белка перед сном способствует восстановлению тканей. Последним приемом пищи хорошо сделать кисломолочные продукты.

когда есть белки

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.