Модные в наше время низкоуглеводные диеты для похудения привели к тому, что исказилось понимание, в каком количестве и какие макроэлементы следует употреблять для здоровья и долголетия. Важно понимать, что питание для похудения и питание для здоровья — это разные рационы, а следовательно, и соотношение белков и углеводов при двух этих типах питания должно быть разным. Если вы хотите быстро сбросить вес, можно прибегнуть к белковой диете на несколько недель. Но при здоровом образе жизни основу рациона должны составлять сложные углеводы, а белков должно быть 10-30 % от всей употребляемой пищи (в зависимости от образа жизни).
Функции белка в организме
Белки (протеин) — это в первую очередь строительные блоки для наших клеток, тканей и мышц. Кроме того, белки важны для качественной работы антител, защищающих организм от инфекции, для регуляции энзимов и гормонов, для образования красных кровяных телец. Белки — это большие, сложные молекулы, которые играют важную роль в нашем теле. Протеин состоит из аминокислот. Есть 20 разных типов аминокислот. Некоторые аминокислоты являются незаменимыми, это значит, что их наш организм не производит самостоятельно, а получить их можно только из продуктов.
Крепкий иммунитет
Такие белки, как иммуноглобулин, защищают наш организм от заболеваний. Протеин формирует антитела для того, чтобы предотвратить развитие инфекций, болезни. Антитела идентифицируют антигены, такие как бактерии и вирусы, и способствуют их разрушению. Чаще всего они работают в команде с иммунными клетками. Например, антитела опознают и окружают антигены для того, чтобы изолировать их и не дать распространиться по всему организму, а в это время белые кровяные тельца разрушают их.
Белки-энзимы способствуют тысячам химических реакций, которые происходят в наших клетках. Самая известная «деятельность» энзимов — это расщепление в процессе пищеварения крупных молекул белков, углеводов и жиров на более мелкие. Также белки участвуют в образовании новых молекул, учитывая генетическую информацию, которая хранится в нашем ДНК-коде.
Белок-“почтальон”
Белки являются также информационными «посыльными» между клетками, тканями и органами. Белки переносят информацию от гормонов и способствуют образованию некоторых их них, например инсулина и секретина.
Белки обеспечивают структуру и поддержку клеток. Они помогают телу расти, восстанавливаться, способствуют регенерации тканей. Протеин связывает и доставляет атомы и молекулы клеткам по всему телу. Например, гемоглобин — это протеин, который переносит кислород по всему телу. Также белок может хранить в себе некоторые молекулы. Ферритин — это пример белка, который объединяется с железом для того, чтобы сохранить его в печени.
Не только мясо
Источниками белка являются продукты как животного, так и растительного происхождения. Это мясо, птица, рыба, морепродукты. К источникам белка относятся яйца, молочные продукты, особенно греческий йогурт, творожный сыр. Вопреки расхожему мнению источником белка могут служить не только продукты животного происхождения. Растительные источники белка — это в первую очередь бобовые: фасоль, горох, нут, чечевица, соевые бобы. Хорошим источником белка можно назвать также орехи. Для того чтобы они лучше усваивались, стоит замочить их на ночь (использовать только сушеные, а не жареные орехи). Орехи можно использовать как перекус в течение дня в чистом виде или добавлять их в смузи и соусы, измельчив блендером.
Многие овощи тоже содержат протеин. Например, шпинат, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, разнообразные зеленые листовые овощи. Во многих цельнозерновых крупах также содержится качественный белок: киноа, диком рисе, овсянке, амаранте, полбе. В последней содержатся все незаменимые аминокислоты. Белком богаты также все водоросли: спирулина, хлорелла, келп, нори и другие водоросли. Их можно в разном виде добавлять в свой рацион.
Когда есть белки
В своем рационе следует сочетать разные типы белка. Мясные продукты не следует употреблять чаще трех раз в неделю, а молочные — не больше двух порций в день. В остальные дни чередуйте бобовые, белковые овощи, крупы, орехи и семечки. Семена тоже являются хорошим, качественным протеином. Семена подсолнечника, тыквенные семечки, линейные и семена чиа должны регулярно присутствовать в вашем меню.
Белковые продукты следует разделить на небольшие порции и употреблять в течение дня. Употребление белков в первой половине дня дает ощущение сытости и снижает аппетит и желание перекусить до обеда. На завтрак это может быть яйцо, несладкая овсянка, творог или смузи с фруктами и орехами или семечками. Белковые перекусы в течение дня помогают поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Если вы ходите в спортзал, то белковый коктейль после занятий поможет восстановить и нарастить мышцы. Небольшое количество белка перед сном способствует восстановлению тканей. Последним приемом пищи хорошо сделать кисломолочные продукты.
Оставить комментарий