Сон и лишний вес: 20 причин, не дающих вам похудеть

Красота

Содержание

Вы изо всех сил пытаетесь поддерживать здоровый вес или, преодолев эффект плато, наконец-то избавиться от нескольких килограммов, отделяющих вас от фигуры мечты, но что-то идет не по плану и на весах появляется плюс? Диетологи утверждают, что все это может быть связано с вашим режимом сна, а также вечерними привычками.

Неправильное вечернее времяпрепровождение и лишний вес идут рука об руку — по крайней мере, именно об этом говорят разнообразные исследования, проведенные в течение последних пяти лет. Определенные действия, которые люди привыкли совершать по вечерам, прежде чем отправиться спать, приводят к увеличению массы тела. Последствия заметны не сразу: сперва можно и не придать значения тому, что стрелка на весах медленно, но верно ползет вверх, а тем временем лишние килограммы будут день за днем откладываться в проблемных зонах, и однажды настанет час Х, когда выяснится, что любимые джинсы стали малы.

Итак, если вы набираете вес, но не знаете, почему это происходит, задумайтесь, не свойственны ли вам некоторые из этих распространенных вечерних привычек, которые снижают эффективность диет и могут повлиять на уровень гормонов, ответственных за чувство голода.

Вы едите незадолго до сна

Любите заморить червячка, прежде чем отправиться в кровать? Пора с этим заканчивать, ведь любой прием пищи перед сном способен привести к увеличению веса — не важно, будь то полноценный ужин или легкий перекус. Исследование, проведенное Американским журналом клинического питания (The American Journal of Clinical Nutrition) в 2017 году, показало, что употребление пищи во время подъема уровня мелатонина — гормона сна, начинающего вырабатываться в вечерние часы, — приводит к увеличению жира в организме. Наше тело устроено таким образом, что ему проще усваивать пищу днем, когда мы наиболее активны. А вот в ночное время процесс пищеварения, как и все остальные физиологические процессы, замедляется. Так что вместо того, чтобы накидываться на еду, оправдывая свои действия фразой «вредно спать на голодный желудок», диетологи рекомендуют приучить себя к последнему приему пищи за 3-4 часа до сна, чтобы предотвратить увеличение веса.

как сон влияет на лишний вес

Вы до последнего заняты работой

Никогда не занимайтесь решением рабочих вопросов перед тем, как ложиться спать, — ни просмотром электронной почты, ни внесением итоговых корректировок в презентацию. Мысли о великих делах, грядущих свершениях и дедлайнах затрудняют засыпание, а недостаток сна влияет на лептин и грелин — гормоны, контролирующие чувство голода. Повышение их уровня заставит вас захотеть что-нибудь пожевать даже в том случае, если вы уже успели подкрепиться, а ваш организм насытился.

Вы напряжены или вас что-то беспокоит

Хватит думать о неурядицах перед сном!  Исследование 2018 года, автором которого выступил научный журнал Obesity Reviews, показало, что стресс, плохой сон и набор веса тесно связаны друг с другом. Найдите способы расслабиться в вечерние часы, например выберитесь на прогулку (пусть и недолгую), выпейте чашечку травяного чая (главное — без кофеина) или примите горячую ванну с ароматной пеной. Подобные ритуалы, дарующие спокойствие, помогут вам контролировать вес. А если вам в принципе свойственно заедать стресс, ознакомьтесь с советами, которые помогут расстаться с этой вредной привычкой.

напряженная и обеспокоенная девушка

Вам скучно (и рука сама тянется к еде)

Многие люди путают скуку и голод, и это может привести к перееданию и лишним калориям, которые организм совсем не рассчитывал получить поздним вечером. Чтобы не тосковать, параллельно облизывая ложку от мороженого, займите себя хорошей книгой или уделите время своим хобби. Не менее вредно брать с собой в спальню или гостиную тарелку, полную разнообразных закусок, чтобы не пришлось лишний раз вставать и идти на кухню. Еда лежит под рукой? Вы непременно съедите ее всю, даже если сам организм давно насытился. Месяц подобных вечеров — и вас ждет встреча с лишними килограммами.

Вы пьете напитки, содержащие кофеин, незадолго до сна

У сновидений и кофеина сложные отношения: да, он может разбудить вас утром и подарить заряд бодрости, но в то же время, если перестараться с количеством этого вещества в вечерние часы, велик шанс распрощаться со спокойным и крепким сном. Нарушения сна способны оказать влияние на гормоны, управляющие аппетитом и чувством насыщения, и в результате вы помчитесь штурмовать холодильник. Что делать? Переставайте пить напитки с кофеином за 6-8 часов до сна, особенно если вы точно знаете, что после них не сможете погрузиться в дремоту.

кофе на ночь

Вы не считаете нужным ложиться спать рано

Не стоит пренебрегать сном: его систематический недостаток станет причиной того, что каждое утро вы будете ощущать вялость и усталость. Нарушения сна нередко оказывают негативное влияние на вес, приводят к увеличению индекса массы тела и ожирению. Как правило, люди, которые меньше спят, потребляют больше калорий и увеличивают свои шансы стать инсулинозависимыми.

Вы ложитесь спать поздно, потому что смотрите телевизор (или сериал на ноутбуке)

Все мы знаем, как могут затягивать популярные сериалы и ТВ-шоу, но если вы поздно ложитесь спать из-за того, что хотите посмотреть еще один эпизод какой-нибудь «Игры престолов» или «Короны», пора пересмотреть ваше отношение к режиму сна. Помимо того, что вы наносите урон своему организму, лишая его законного отдыха, во время просмотра фильмов и программ вы испытываете лишний стресс, особенно если привыкли смотреть хорроры или драмы. Стремитесь придерживаться графика: каждый вечер закрывайте дверь на кухню и выключайте телевизор, компьютер и смартфон в определенное время.

девушка смотрит телевизор

Вы едите на ужин больше, чем за весь день

Если ваш завтрак состоит из одного йогурта, зато на ужин вы сметаете целый стол разных яств, вам придется пересмотреть свое питание. Исследование 2013 года, проведенное научным журналом Obesity, показало, что время, в которое мы употребляем пищу, влияет на то, как она усваивается, при этом речь идет о продуктах с одинаковой калорийностью. Согласно результатам Obesity люди, привыкшие плотно завтракать, теряют больше веса, чем те, кто «отыгрывается» за ужином. Но помните: далеко не все продукты рекомендуется есть во время утреннего приема пищи.

В вашем ужине присутствует пища с высоким содержанием натрия

Если вы съели соленую еду перед сном, на следующее утро цифры на весах могут увеличиться. Это связано с тем, что из-за избытка соли организм удерживает больше жидкости, масса которой и заставляет стрелку подниматься вверх. Подобные скачки — явление временное и не стоят беспокойства. Однако если в вашем рационе существует переизбыток натрия, есть риск заработать ожирение. Чтобы этого избежать, старайтесь употреблять в пищу меньше обработанных и больше натуральных продуктов с низким содержанием соли. Если же вы все же решили отведать блюдо с высоким содержанием натрия, запивайте его водой, чтобы смывать соль с зубов.

соль натрий

В вашем ужине слишком много сахара и рафинированных углеводов

Никаких сладостей и мучных изделий перед сном — только белки и полезные жиры! Рафинированные углеводы повышают уровень инсулина и запускают процесс отложения жиров, а также представляют собой источники большого количества лишних калорий, потребление которых может привести к увеличению веса.

Вы любите есть перед телевизором

Когда дело доходит до осознанного питания, речь идет не только о том, что вы едите, но и о том, как вы едите. Систематически употребляя пищу перед телевизором (или компьютером — не имеет значения), вы пропускаете важные сигналы сытости. Все потому, что вашим вниманием завладело действо, разворачивающееся на экране или мониторе, — разве тут будет дело до собственного тела? Во время приема пищи уберите подальше смартфон и выключите телевизор — эти нехитрые действия помогут насладиться едой и распробовать вкус каждого кусочка. В качестве приятного бонуса со временем вы наконец обретете гармонию и забудете о переедании.

ест перед телевизором

После сытного ужина вы бездействуете

Да, после плотного приема пищи идея плюхнуться на диван и посмотреть телевизор может казаться весьма заманчивой, но вместо этого будет куда полезнее выйти на вечернюю прогулку. Исследование 2011 года, опубликованное научным изданием International Journal of General Medicine, установило, что променад после еды способствует снижению веса. Если выйти на улицу не представляется возможным, найдите другой способ сохранять активность: вымойте посуду, займитесь стиркой или другими домашними делами, прежде чем отдать себя во власть лени.

Вы постоянно перекусываете после ужина

Независимо от того, насколько полезный ужин вы едите, если после него вы то и дело тянете в рот разнообразные закуски (и речь сейчас вовсе не о яблоках или морковных палочках), потребление калорий в вечернее время быстро возрастает, а с ним растут и цифры на весах. Когда голод слишком настырно дает о себе знать, попробуйте заморить червячка здоровой и легкой пищей, например одним из этих полезных смузи, и начинайте приучать себя к плотным завтракам, после которых вам не придется рыться в холодильнике в поисках ответа на вопрос «чего бы такого пожевать?».

девушка перекусывает

Вы пьете перед сном алкогольные напитки

Если вы считаете, что бокальчик вина или коктейль, пропущенные накануне путешествия в царство Морфея, помогут вам крепче спать, вычеркните из головы это заблуждение. Алкоголь не только нарушает режим сна, становясь зачинщиком круговорота проблем, с которыми вам приходится сталкиваться, когда вы не высыпаетесь, но также содержит калории (а порой и немало калорий), превращающиеся в лишние килограммы. Никто не запрещает вам время от времени проводить вечера в компании друзей и никто не заставляет вас пропускать застолья, но если вы привыкли пить по будням, чтобы расслабиться, есть куда лучшие варианты обрести гармонию.

Вы тренируетесь поздним вечером

Да, спорт важен для поддержания тела в тонусе, и по-хорошему физическая активность должна присутствовать в большинство дней недели, но тренировки непосредственно перед сном принесут не так уж и много пользы. Прилив эндорфина, который вы ощущаете после физической активности, способен лишить вас сна в течение всей ночи. Бессонница приводит к недосыпанию и нарушению энергетического обмена: на следующий день вы столкнетесь со снижением активности и увеличением потребления калорий.

тренировка ночью

По вечерам вы пьете недостаточное количество жидкости

Нет ничего страшного в том, что перед сном у вас не возникает желания влить в себя несколько чашек чая и литра два минералки. Но тем не менее ваш организм не должен обезвоживаться. Некоторые люди могут путать жажду с голодом. Два стакана воды насытят ваше тело необходимой влагой, после чего вы почувствуете долгожданную сытость.

Вы пьете лекарства, вызывающие ночной голод

По мнению специалистов, у некоторых лекарственных препаратов есть побочный эффект, который выражается в ночном голоде — состоянии, при котором люди просыпаются среди ночи и отправляются прямиком к холодильнику, пытаясь засунуть в рот все, что попадется им под руку — от борща до торта. Если незадолго до сна вы принимаете какие-либо лекарства, а затем сталкиваетесь с подобной проблемой, вам необходимо проконсультироваться со своим лечащим врачом и либо изменить время приема препаратов, либо получить другой план лечения.

лекарства

Вы не ужинаете

Некоторые диеты пропагандируют отказ от ужина, предлагая таким образом сократить количество потребляемых калорий, вот только игнорирование вечернего приема пищи способно стать причиной переедания следующим утром. Некоторые люди, особенно те, у кого есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, не должны долго обходиться без еды. После продолжительного голодания гормоны голода набирают силу и организм стремится получить законную компенсацию, предаваясь чревоугодию.

Вы ложитесь спать с чувством голода

Голод сигнализирует о том, что уровень сахара в крови снижается и организму нужна «подпитка». С этим чувством бесполезно и бессмысленно бороться — даже в вечерние часы: если желание что-то пожевать слишком сильно, лучше пойти и съесть какой-нибудь полезный продукт. Отказ от пищи в то время, как организм в ней действительно нуждается, способен спровоцировать последующее переедание и в дальнейшем привести к замедлению метаболизма. Когда организм считает, что получает недостаточно калорий, он начинает экономить энергию и откладывать жир — для выживания. Отсюда и лишний вес.

чувство голода

Вы заказываете доставку еды каждый вечер

Начните чаще готовить дома и отыщите полезные альтернативы для своих любимых блюд «на вынос». Обычно порции еды, которые мы заказываем через службу доставки, слишком велики — за счет этого организм получает множество лишних калорий. К тому же вы наверняка не знаете, как и из чего приготовлена подобная ​​еда, так что велика вероятность, что вы потребляете далеко не самые полезные продукты, в том числе вредные жиры и натрий, о негативном влиянии которого вам уже известно.

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

1 комментарий

  • Элида
    27 февраля 2019 12:04

    Очень хорошая статья! Коротко и доступно.

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.