Табата: все, что нужно знать об эффективном тренинге

Стиль жизни Спорт

Табата: Среди высокоинтенсивных интервальных тренировок почетное место отведено табате. Как построить схему тренировок, какие включить упражнения и как часто нужно заниматься.

Не многие знают, что Табата — это фамилия японского ученого, физиолога и доктора наук Изуми Табаты, который проводил исследования с целью выявления наиболее эффективного способа развития выносливости у спортсменов (так что не стоит искать тайный смысл этого слова или пытаться его расшифровать). По результатам его работ был составлен протокол Табаты, который был протестирован, его эффективность была доказана, и с тех пор он признан и популярен во всем мире.

Почему табата эффективна при похудении

Табата — это интенсивный интервальный тренинг, суть которого в выполнении максимального количества повторений упражнения за определенное время. То есть такие тренировки являются разновидностью ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг). За счет того что скорость выполнения упражнений очень высокая, метаболизм разгоняется, запускаются процессы жиросжигания.

Так как изначально Изуми Табата искал способ повысить выносливость спортсменов, то при регулярном выполнении тренировок у человека повышается аэробная выносливость, в этом табата не отличается от кардиотренировок. Но в отличие от последних благодаря высокой скорости выполнения упражнений организм переходит в анаэробный режим из-за нехватки кислорода, в результате увеличивается и анаэробная выносливость. А это значит, что вы сможете выполнять больше циклов табата, а также спокойно догонять автобус, носить тяжелые сумки по лестнице и бегать с собакой.

Но помимо увеличения выносливости, такой тип тренировок запускает процессы жиросжигания, которые напрямую зависят от интенсивности тренировок. Так как процесс расщепления жиров запускается во время аэробных нагрузок, то есть кардио, а анаэробные (силовые) тренировки требуют большего количества энергии (в том числе и жиров), то их совмещение дает потрясающий результат. И как раз в табате совмещены оба эти типа нагрузок. Кроме того, что жировые запасы расходуются во время тренировки, неоспоримым преимуществом табаты является то, что жиросжигание продолжается и после тренировки. То есть вы уже ничего не делаете, но продолжаете худеть.

что такое табата

Какие упражнения могут входить в тренировки

Для того чтобы тренировки были максимально результативными, в них необходимо включать базовые упражнения, в которых задействовано все тело. То есть можно, конечно, выполнять изолирующие упражнения, но так как основная цель табата — разогнать метаболизм, то никакого смысла в этом нет. Вот список упражнений, которые очень часто включаются в комплекс: отжимания, приседания, выпады, бурпи, поднятия таза, различные вариации планки, а также упражнения на пресс.

То есть не нужно изобретать велосипед, в этих тренировках можно и нужно делать те же упражнения, что и в обычных. Так как скорость выполнения будет большая, то убедитесь, что вы уверены в технике выполнения каждого из упражнений, нет никакого смысла терять технику ради скорости.

Важно, чтобы в помещении, в котором вы занимаетесь, было достаточно воздуха, его обязательно нужно проветривать до тренировки, потому что вашему организму потребуется кислород.

табата упражнения

Как построить схему табата-тренировок

Для начала решите, достаточен ли ваш уровень физической подготовки для таких упражнений. Если вы не уверены в своих силах, лучше отложите тренировки табата — это комплекс не для новичков.

Если вы все же решились, то начинайте с одного цикла, который длится 4 минуты и построен следующим образом: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. За 4 минуты пройдет 8 таких раундов. Можно как выполнять одно и то же упражнение все 4 минуты, так и поменять упражнение через 2 минуты. Между циклами делайте отдых 2 минуты. Не стоит выполнять тренировку дольше 20 минут, то есть 5 циклов — вполне достаточно, чтобы как следует проработать тело и ускорить метаболизм. Главное правило таких тренировок — не жалейте себя. Выкладывайтесь по полной, делайте максимальное количество повторов. Не спешите увеличивать количество циклов до тех пор, пока вам не станет легко выполнять хотя бы один. В тренировках по протоколу Табаты очень легко отслеживать прогресс: просто посчитайте количество повторений, которое успеваете сделать за 20 секунд, а затем понемногу увеличивайте его.

У таких интенсивных тренировок есть противопоказания: они запрещены тем, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом, а также тем, кто сидит на строгих диетах.

Как и перед любой тренировкой, не забывайте о разминке перед выполнением табаты, чтобы подготовить ваш организм и не перегрузить его. Также не забывайте о заминке и растяжке после тренировки. Очень удобно иметь приложение со специальным таймером, который будет за вас отслеживать время выполнения и отдыха: вы можете выставить нужное количество циклов, время отдыха между циклами и другие параметры.

Но все мучения с составлением тренировок и их интенсивностью стоят результата, который появится при регулярном их выполнении, особенно если сочетать такие тренировки со сбалансированным питанием.

табата

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.