Немало людей обращается к спортивным тренировкам для обретения стройности фигуры, рельефных мышц. Подобный подход хорош с точки зрения похудения, для культуризма или в иных ситуациях, когда конечной целью становится произведение благоприятного внешнего впечатления. Если хочется повысить уровень общефизической подготовки, не обойтись без упражнений на выносливость. Последняя подразумевает способность выдерживать продолжительные нагрузки. Она не только поможет улучшить ощущения от собственного тела, но и повысит шансы на выживание при попадании человека в экстремальные условия.
Целый комплекс упражнений для развития выносливости в одном: берпи
Этот термин знаком многим поклонникам кроссфита. Burpee включает сразу несколько разновидностей физических нагрузок: прыжки, отжимания, приседания. За счет такого подхода прорабатывается значительная часть мышц туловища. Техника выполнения подобного упражнения для развития выносливости продемонстрирована здесь. Начинается все с обычной стойки, с расставленными на ширину плеч ногами. Надо опустить пониже бедра, упереться руками в пол, из этого положения выпрыгнуть в упор лежа. После этого, отжавшись, вернуть прыжком нижние конечности к туловищу, выпрыгнуть вверх, сделав хлопок. Рекомендуется по 50-100 берпи в сутки.
Упражнения на выносливость в домашних условиях: использование скакалки
Среди простых, доступных каждому физических упражнений на выносливость непременно фигурируют тренировки со скакалкой. Если приходится упражняться в недостаточно просторном помещении, стоит использовать не обычный снаряд, а его специальную имитацию, из двух ручек. Существует несколько принципов эффективных занятий со скакалкой. Ступни необходимо полностью отрывать от пола, а тренироваться ежедневно минимум четверть часа. Для разнообразия желательно варьировать типы прыжков. Разнообразные идеи на сей счет приведены на этом видео.
Упражнения для развития скоростной выносливости: беговые занятия
Тем, кому нужна скоростная выносливость, в упражнения, выполняемые регулярно, надо включать бег. Перед выбором продолжительности и способа проведения подобных тренировок обязательно следует произвести расчеты частоты сердечных сокращений. Замеряются они обычно после пробуждения, не вставая с кровати. Калькулятор приведен здесь. После определения своего максимума ЧСС приступают непосредственно к занятиям. Оптимален для улучшения скоростных характеристик продолжительный бег с контролем сердечных показателей — на уровне 50-80 % от предельных значений ЧСС. Иногда рекомендуется проводить челночный бег или делать его частью комплекса по кроссфиту.
Силовая выносливость: упражнения на турниках
Часть упражнений на силу и выносливость предпочтительнее проводить с использованием возможностей обычного турника. Подтягивания, осуществляемые с прямым или обратным хватом рук, делаются в посильном количестве. По мере развития мышечной силы число подтягиваний за отдельно взятый подход увеличивается. Таких подходов — 4-5 за день. Подъем осуществляется на вдохе, а опускание — на выдохе. Тем, кто не испытывал до этих пор мощь турника, поначалу надо немного повисеть на нем. Техника выполнения различных видов подтягивания приведена здесь и тут.
Комплекс упражнений на выносливость и напряжения пресса
Такие занятия при регулярном проведении станут ключом к обретению стройности, поскольку способствуют устранению жировой прослойки в проблемной абдоминальной зоне. Пригодятся для подобных целей традиционные скручивания, с фиксацией нижних конечностей или без оного. Если неподалеку присутствует другой человек, стоит попросить его подержать ноги. Полноценные скручивания не обязательны — хватит подъема до того угла, при котором будет ощущаться напряжение брюшных мускулов. Виды занятий и продолжительность каждого — здесь.
Упражнения на выносливость в тренажерном зале
Фитнес-учрреждения предоставляют немало возможностей проведения аэробных тренировок. Здесь обязательно установлены подходящие гребной и велотренажер, эллиптический. Прибегнуть к использованию одного из них либо сразу нескольких желательно с учетом собственных предпочтений и обнаруженных доктором при проведении предварительного медобследования, без которого не стоит появляться в спортзале. Тем, кто страдает от избытка массы тела или проблем с опорно-двигательной системой, стоит избрать велотренажер. Тренироваться надо подольше, пока выдерживает организм.
Упражнения на выносливость для детей
Многие из приведенных ранее разновидностей тренировок вполне годятся для малолетних ребят, но с учетом гендерно-возрастных показателей. Дошкольникам предпочтительнее облекать все в игровую форму. Оптимальным вариантом для этой категории тренирующихся будет организация веселых стартов, с непременным разделением на команды, для создания соревновательного духа. Необходимо использовать и простые игры, где присутствуют беговые элементы: бадминтон, волейбол, догонялки. Для улучшения силовых показателей желательно использовать небольшие, посильные ребенку гантели.
Оставить комментарий