Упражнения со штангой: 7 классных вариантов

Фитнес и спорт

Упражнения со штангой – хороший способ привести свою мускулатуру в порядок. Мы перечислим семь лучших - таких, которые точно увеличат ваши мышцы в объеме.

Штанга – главный снаряд тяжелоатлета. С ее помощью удастся проработать почти любую группу мышц. Давайте рассмотрим самые популярные упражнения со штангой.

Жим лежа

Жим лежа – пример того упражнения, которое легко выполнить со штангой в домашних условиях. С ним станут больше разные элементы тела – грудь, трицепс, дельты. Делается просто, но рекомендуем обзавестись подстраховывающим человеком. Ложимся на скамью, беремся за гриф. Хват – чуть шире плеч. Голову прижимаем к скамье, лопатки сводим, в пояснице небольшой прогиб. Ноги уперты в пол. Если вы работаете в одиночку, ни в коем случае не берите большие веса. На вдохе опускаем снаряд до нижней части груди, на выдохе – мощно выжимаем.

Если в наличии наклонная скамья – это удобно, можно прорабатывать мускулатуру определенной части груди. Для верхних – выставьте угол наклона 45 градусов и качайтесь. Штангу надо опускать на верхнюю часть груди. Не давайте себе расслабляться –нагрузка должна постоянно сохраняться.

Фото - упражнения со штангой 7 классных вариантов

Становая тяга

Еще один пример упражнения со штангой дома. Давний спутник бодибилдера, который дает нагрузку на позвоночник, так что технику соблюдать следует идеально. Напрягается множество групп мышц – ягодицы, квадрицепсы, предплечья, мускулатура верхней части спины и так далее.

Подходим к грифу, ноги на ширине плеч. Присаживаемся, приступаем. Плечи должны находиться прямо над грифом, руки – чуть шире, держим их вертикально. Смотрим вперед. На выдохе тянем вверх, когда гриф минует колени, выпрямляемся и сводим лопатки. Затем кладем обратно, движение начинаем с отведения таза назад, поясницу прогибаем. Присаживаемся, когда гриф пройдет колени.

Это пример упражнения со штангой на все группы мышц, но выполнять его надо аккуратно. Если болит спина, проблемы с позвоночником – лучше откажитесь от становой тяги и найдите альтернативные способы тренировок.

Фото 2 - упражнения со штангой 7 классных вариантов

Тяга в наклоне

Это вариант упражнения на спину со штангой. Идеальный способ развития широчайших мышц и трапеций. Берем снаряд привычным хватом немного шире плеч. Ноги слегка сгибаем, туловище наклоняем вперед. На выдохе тянем вверх до низа живота, максимально отводя назад плечи и сводя лопатки. На вдохе возвращаемся в исходную позицию. Это занятие требует высокой концентрации – почувствуйте свою спину, следите за ее напряжением, не давайте переносить нагрузку на другие части тела.

Жим вверх

Это пример упражнения на плечи со штангой. Если объем дельт не устраивает, приступаем к тренировкам. Садимся, упираемся в пол ногами, поясницу прогибаем. Снаряд держим над головой. На вдохе опускаем его за голову или на верх груди, затем выжимаем вверх. Заниматься можно и стоя, но лучше – сидя на скамье со спинкой. Это убережет позвоночник от компрессионной нагрузки. Не сутультесь, лопатки сведите вместе.

Фото 3 - упражнения со штангой 7 классных вариантов

Подъем на бицепс

Пришла очередь упражнения на бицепс со штангой. Оно одно из самых популярных и значительно способствует развитию двуглавой плечевой мышцы. Беремся за гриф хватом снизу и распрямляем руки. На выдохе сгибаем руки в локтях. Следим за хватом – при узком хвате нагружается внешняя головка бицепса, при широком – внутренняя. Локти прижимаем к бокам туловища. Стараемся использовать те мышцы, которые необходимо, не помогая себе телом.

Еще один вариант – подъем обратным хватом. Этот прием задействует не только бицепс, но и предплечья с мускулатурой плеч.

Французский жим

Французский жим – пример упражнения на трицепс со штангой. Это – лучший способ сделать руки большими. Лягте на скамью, возьмите изогнутый гриф уже уровня плеч. На вдохе сгибаем руки и опускаем снаряд к голове. Затем разгибаем руки в локтях, возвращаясь в исходную позицию. Следим за техникой, не перекладывайте нагрузку с трицепсов. Необходима фиксация локтей, не болтаем ими, сильно не разводим. Выполнять его можно не только лежа, но и сидя или стоя.

Фото 4 - упражнения со штангой 7 классных вариантов

Приседания

Приседания – удачный пример упражнения на ноги со штангой. Но оно задействует не только их, а еще и ягодицы, мышцы спины, живота. Возьмитесь за снаряд широким хватом. Теперь положите гриф себе на плечи. Поясница должна находиться в прогибе. Локти чуть отведены назад, лопатки сведены, мускулатура спины в напряжении. Медленно приседаем до того момента, пока бедра не станут параллельны полу. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Когда будете двигаться, отводите таз назад, перенося вес на пятки. Корпус должен быть слегка наклонен вперед – для сохранения равновесия. Внимания заслуживают колени – не выводите их за носки, но и не выпрямляйте полностью. От того, насколько широко расставлены ноги, зависит нагрузка на мускулатуру. Если вам надо развивать мышцы внутренней поверхности бедер, стоит расставить их пошире. Приседать можно со снарядом на груди или над головой. Действуйте аккуратно – технику надо соблюдать во избежание травм.

Видео по теме

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.