Все об углеводах ‑ исчерпывающий список продуктов для похудения

Красота

Углеводы - не враги для стройной фигуры. Если правильно подобрать продукты, то употребление углеводов может не вредить, а способствовать похудению.

Если судить по инста-аккаунтам так называемых «фитоняш», для поддержания стройности стоит питаться одними куриными грудками, яичными белками, гречкой, вареной брокколи и обезжиренным творогом. Все углеводы должны быть полностью исключены как враги красивой фигуры. Такая диета называется «сушка». Она действительно приводит к потере веса, помогает при правильных тренировках нарастить рельефные мышцы, но ее нельзя применять дольше двух недель. В противном случае вам грозят серьезные проблемы со здоровьем.

Виды углеводов

Углеводы — это основа здорового питания. Они дают организму энергию для жизни и должны составлять 45-65 % рациона. Но не все углеводы можно отнести к полезным.

Попадая в наш организм, углеводы расщепляются на сахара. «Плохие», или «простые», углеводы делают это быстро, вызывая скачки сахара в крови и провоцируют набор лишнего веса. Продукты с такими углеводами — это сахар, сладости, обычный хлеб, сладкие газированные напитки, шлифованные крупы. Но есть углеводы, которые не просто нужны нам для здоровья и энергии, но и помогают привести в порядок фигуру. Это «длинные», или «сложные», углеводы. Они содержатся в цельнозерновых крупах и злаках, орехах, бобовых, фруктах и овощах. Эти продукты кроме углеводов содержат клетчатку, задерживающую всасывание сахара. Технически фрукты и овощи относятся к простым углеводам, но наличие клетчатки переносит их в другой лагерь.

Простые углеводы могут оказаться полезными, если вам нужна быстрая энергия. Например, перед тренировкой. Во всех остальных случаях выбор лучше делать в пользу сложных углеводов.

хлеб

Переваривание углеводов

Переваривание углеводов начинается во рту — в слюне содержатся энзимы, которые начинают процесс расщепления. В желудке и тонком кишечнике углеводы расщепляются на сахара, которые организм будет использовать для энергии. Несмотря на то что и простые, и сложные углеводы проходят через одни и те же процессы, сложные дольше усваиваются и в процессе «отдают» нам больше полезных веществ. А простые углеводы называют «пустыми калориями», поскольку они дают энергию, но бедны на витамины и минералы.

Вред простых углеводов

Помимо вреда для фигуры, простые углеводы несут и другие неприятности нашему организму. Злоупотребление простыми углеводами и недостаток клетчатки приводят к скачкам сахара в крови и увеличивают риск развития диабета 2-го типа, а также сердечно-сосудистых заболеваний, потому что поднимается уровень холестерина в крови.

Кроме того, простые углеводы блокируют всасывание полезных веществ. Как только уровень энергии поднимается, мозг получает сигнал о том, что вы наелись, хоть это и не так, а мозг в свою очередь посылает сигнал пищеварительной системе о том, что можно прекращать усваивать то, что поступает в организм после простых углеводов. Именно поэтому десерт всегда должен быть после, а не до приема пищи.

Вы испытываете постоянную усталость. Скачки энергии приводят к обратному эффекту. Вместо того чтобы чувствовать подъем сил, вы начинаете все чаще испытывать слабость и чувствуете себя сонными.

вред углеводов

Польза сложных углеводов

Продукты, богатые сложными углеводами, обычно содержат достаточное количество витаминов и минералов в отличие от «пустых» продуктов, состоящих из простых углеводов. Чем больше полезных веществ получает организм, тем меньше хочется есть. Мозг получает сигнал о том, что питание качественное, и перестает отдавать команды запастись жиром.

Наличие клетчатки в продуктах сдерживает скачки сахара, поэтому энергия расходуется постепенно, не вредя организму, и чувство насыщения длится дольше. При употреблении этих продуктов вы меньше хотите перекусывать в течение дня, а значит, сокращаете риск набрать лишние килограммы.

Сложные углеводы улучшают пищеварение, ведь здоровые бактерии в кишечнике «питаются» клетчаткой. Здоровый кишечник тоже вносит вклад в похудение.

Простые углеводы провоцируют развитие воспалительных процессов в организме, а сложные углеводы, наоборот, являются профилактикой против них. Кроме того, сложные углеводы нормализуют уровень холестерина в крови.

В чем содержатся сложные углеводы

Источники сложных углеводов — это обычные продукты, которые при желании можно найти в любом магазине. Возможно, за какими-то продуктами придется съездить в крупный гипермаркет, но большую часть можно найти в обычном продуктовом магазине.

Цельнозерновой хлеб

Цельнозерновые макаронные изделия

Бобовые (фасоль, горох, нут, чечевица)

Необработанные цельные злаки (дикий или коричневый рис, полба, овсянка, киноа, гречка и т. д.)

Батат

Печеный картофель

Тыква

Свекла

Морковь

Грибы

Овощи

Зелень

Фрукты (в целом виде)

Ягоды (особенно с мелкими семечками и косточками — клубника, малина, ежевика)

Натуральный попкорн

Йогурт (без добавок)

овощи

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.