Магний — очень важное вещество для нашего организма. Более трехсот шестидесяти внутренних процессов в нашем теле происходит при его участии. Это незаменимый элемент для правильной работы мозга, сердца, почек, хорошего обмена веществ и усвоения витаминов. Оно помогает человеку переносить стрессы.
Говорить о пользе и необходимости магния можно долго, но достаточно просто знать, что его дневная норма должна составлять 380-450 мг. В стрессовых ситуациях, в сложные периоды жизни эту норму можно увеличивать. Мы получаем основное количества магния из продуктов питания и воды. Если с водой все понятно, то с едой нужно разобраться отдельно. Итак, отвечаем на распространенный вопрос: в каких продуктах содержится магний?
Пшеничные зерна и отруби
Пшеничные отруби — настоящий рекордсмен по содержанию магния. На 100 граммов продукта приходится 586 мг вещества. Тот, кто любит добавлять отруби в разные блюда, очень быстро пополняет суточный запас. А еще этот продукт полезен сам по себе: он замечательно сказывается на пищеварении, очищает организм от шлаков, насыщает клетки другими питательными элементам. Если же мы говорим о пророщенных пшеничных зернах, то в них магния чуть меньше — 320 мг на те же 100 г (далее будем исходить из этого объема).
Орехи разных видов
Магний содержится в кешью (270 мг), миндале (230 мг), кедровых орешках (230 мг), фисташках (200 мг), арахисе (180 мг), фундуке (170 мг). Большим плюсом является и то, что такие продукты также включают огромное количество других полезных веществ. Орехи обязательно надо употреблять в пищу хотя бы время от времени. Но не стоит ими слишком увлекаться — они очень калорийны, и даже 100 г такого лакомства уже тянет на полноценный обед.
Семечки и семена
Много магния содержится в тыквенных семечках, семенах подсолнечника, льна, мака. Особенно выделяется на общем фоне мак — в 100 граммах этого продукта есть около 442 мг нужного нам вещества. Но съесть эти семена в большом количестве не получится — они используются в качестве начинки, посыпки, но никак не в качестве основного блюда. Зато можно скушать чуть больше семян подсолнечника — а в нем уже магния 317 мг, что тоже само по себе неплохо. Как и в случае с орехами, слишком налегать на подобные продукты не стоит: следует внимательно следить за дозировкой, чтобы не нанести вреда фигуре и организму.
Крупы разных видов
Пшенная, овсяная и ячневая крупа, а также нешлифованный длинный рис — тоже хорошие источники магния. Они содержат от 130 до 170 мг вещества. Это прекрасные продукты для завтрака или раннего обеда. Они не только насыщают организм полезными элементами, но и помогают проснуться, набраться энергии на целый день.
Бобовые
Очень богаты на магний соевые бобы — в их составе около 260 мг вещества. В два раза его меньше в фасоли, следом за ней идет зеленый горошек. Последний нужно есть свежим, а не консервированным, тогда полезные составляющие сработают в полном объеме. Но следует помнить, что бобовые относятся к тяжелой пище, ими злоупотреблять тоже нельзя. Желательно употреблять такую еду в первой половине дня.
Овощи и травы
Обязательная часть рациона любого человека, который заботится о здоровье, — это свежие и приготовленные овощи. Если нужно пополнить запас магния в организме, стоит выбирать блюда со шпинатом, укропом, морковью. Меньше этого вещества, но все же в достаточном количестве, содержится в брокколи, чесноке, рукколе и фенхеле.
Фрукты и сухофрукты
В этой категории нужно обращать внимание на финики, хурму, чернослив, бананы и изюм. Больше всего полезного магния в хурме — 56 мг на 100 граммов веса. Остальные варианты содержат от 30 и выше миллиграмм. Но помните про высокую калорийность сухофруктов. Бананы тоже следует употреблять с осторожностью — в среднем плоде содержится около 120 калорий.
Рыба и морепродукты
Рыба — замечательный продукт питания, который необходим нашему организму. Она содержит огромное количество полезных веществ, причем часто сохраняет их в любом виде: жареном, вареном, тушеном, запеченном. Много магния содержится в палтусе (70 мг), лососе (35 мг). Но еще больше этого элемента в устрицах (76 мг). Преимущество заключается в том, что рыбу можно подавать со шпинатом, рисом, гречкой — а эти продукты тоже богаты на магний.
Молочные продукты
В молоке магния немного — всего 12 мг на 100 мл. Но поскольку человек обычно выпивает больше этой нормы, то можно получить достаточное количество вещества. Гораздо больше его в сырах твердых сортов (до 60 мг). Употребляя сыры, помните, что это калорийная пища, в которой содержится много соли. Если вы страдаете лишним весом или проблемами с почками, постарайтесь ограничить такой продукт.
Яйца и мясо
В яйцах содержится около 47 мг магния на 100 г, в курице — 37 мг, в говядине — 27 мг. Поскольку в данном случае речь идет о полезном белке, такими продуктами точно не стоит пренебрегать.
Если вы отследили у себя недостаток магния, воспользуйтесь нашей публикацией и сбалансируйте питание с учетом этого фактора. Уже через короткое время самочувствие улучшится, а здоровье начнет приходить в норму.
Оставить комментарий