Как накачать пресс в домашних условиях: 7 реально эффективных упражнений

Фитнес и спорт

274

Красивый пресс — мечта многих мужчин и женщин. Это сразу делает фигуру более привлекательной, подтянутой. Но чтобы иметь безупречно плоский живот с кубиками или без таковых, необязательно записываться в спортзал к самому дорогому тренеру. Часто достаточно взять себя в руки, проявить силу воли и заняться собой в домашних условиях. Мы предлагаем вам семь эффективных упражнений для накачки пресса.

Напоминаем — идеальный пресс получится только в том случае, если вы уделяете должное внимание правильному питанию, отказываетесь от вредной, жирной пищи и от обильного употребления сладкого, мучного.

Упражнение №1

Одно из самых простых упражнений, известных нам со времен школьной физкультуры, заключается в поднимании верхней части туловища. Необходимо лечь на пол, согнуть ноги в коленях и для упора засунуть носки ног под диван или другую мебель. Руки следует завести за голову, не сцепляя в замок, а просто поддерживая голову. Поднимания следует выполнять в несколько подходов, постепенно увеличивая количество раз в каждом подходе. Начать можно с десяти. Прибавляем количество по мере того, как мышцы привыкают к нагрузке. Индикатор правильного количества: последние пять подъемов должны даваться с трудом.

ак накачать пресса в домашних условиях

Упражнение №2

Отвечая на вопрос о том, как накачать пресс в домашних условиях, необходимо вспомнить и такое упражнение, как скручивание. Оно подобно на первое, но нужно добавить еще одно движение: при каждом поднятии туловища локтем нужно коснуться колена противоположной ноги. То есть левым локтем касаемся правого колена и наоборот. В процессе скручивания не только прорабатываются мышцы пресса, но и очерчивается талия, что очень важно для девушек.

Упражнение №3

Далее предлагаем использовать более сложное упражнение, которое заключается в поднимании ног. Необходимо лечь на спину, положить руки под голову, выпрямить ноги. Затем прямые ноги поднимаются приблизительно на 45 градусов — не стоит делать это слишком высоко. Такой угол позволяет держать тело в максимальном напряжении. Поднимать и опускать ноги следует медленно, не задерживая дыхание.

ак накачать пресса в домашних условиях

Упражнение №4

Эта версия упражнения снова похожа на предыдущую, но еще более сложная. В данном случае одновременно нужно поднимать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Угол подъема ног стоит немного уменьшить, упражнение также выполняется довольно медленно, чтобы каждая мышца почувствовала напряжение. Если подобного опыта пока нет, не стоит сразу делать подъемы много раз — даже если будет казаться, что все происходит очень легко, утром мышцы будут сильно болеть.

Упражнение №5

На нижний пресс необходимо делать отдельные упражнения. Одно из наиболее действенных заключается в том, чтобы лечь на пол, выпрямить ноги и подтягивать их к груди, сгибая в коленях. Затем нужно возвращаться в исходное положение, стараясь не класть ноги на пол, а задерживать их на некотором расстоянии от поверхности.

ак накачать пресса в домашних условиях

Упражнение №6

Отлично влияют на пресс разные виды планок: прямые и боковые. Они в принципе очень хороши для всего тела и позволяют формировать более крепкий мышечный корсет. Планка хороша тем, что ее можно выполнять в любое время дня, когда есть подходящий момент. Если нет опыта, это довольно сложная манипуляция, поэтому тренироваться надо регулярно, постепенно добавляя немного времени.

Упражнение №7

Нередко даже при хорошо накачанных мышцах живот немного выделяется и выпирает. И в этом случае поможет отличное упражнение «вакуум». Для его выполнения необходимо стать ровно, выпрямить плечи и на выдохе сильно втянуть живот в себя, как бы стараясь приклеить его к спине. В таком положении следует задержаться 15 секунд. Повторять по 15 раз три подхода, можно несколько раз в день. Важно: делать его следует исключительно на голодный желудок, если нет никаких проблем с внутренними органами.

Некоторые важные рекомендации

Перед выполнением упражнений нужно обязательно немного размяться, разогреть мышцы. Для этого достаточно сделать простую зарядку. Если существует проблема не только с рельефом, но и с кожей в виде целлюлита, стоит использовать специальные крема и гели — есть такие, которые наносятся как раз перед упражнением. А вот любимое многими обертывание использовать нельзя. Парниковый эффект вкупе с интенсивными упражнениями ничего хорошего внутренним органам не принесет.

Описанные упражнения стоит выполнять с чередованием: два в один день, два — в другой. Такой подход поможет добиться эффекта быстрее.

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.