Мы ходим в спортзал не только для приведения мышц в тонус: одна из частых причин постоянных тренировок — сжечь калории, чтобы похудеть и уменьшить объемы тела.
Казалось бы, логично: тренировка только что завершилась, получено удовлетворение от хорошей работы тела и мышц. Пойти и поесть означает заново набрать те же самые калории, которые только что были с таким трудом и усердием сожжены, поэтому прием пищи после спортзала часто пропускается. Как раз этого делать ни в коем случае нельзя.
Почему нужно обязательно есть сразу после тренировки?
Отсутствие еды сразу после тренировки заставляет уровень сахара в крови вести себя очень странным образом, препятствуя нормальному метаболизму, — это вызывает огромное чувство усталости и изможденности и никак не помогает оздоровлению организма.
Что нужно есть для восстановления энергии?
Гораздо разумнее найти сбалансированную комбинацию углеводов и белка, которая поможет восполнить энергию и восстановит уставшие мышцы.
Польза углеводов в спортивном питании
Углеводы нужны для того, чтобы восстановить только что потерянную энергию, — это создаст энергетический резерв для следующей тренировки, но это должны быть полезные “медленные” углеводы — лучше всего в сочетании с большим количеством клетчатки.
Польза белков в спортивном питании
Белковые аминокислоты необходимы для быстрого восстановления мышц — особенно в случае силовых тренировок и если человеку важно нарастить мышечную массу.
Если не идет речи о специальном питании для атлетов и бодибилдеров — для них выпускаются специальные пищевые добавки и смеси, которые обычным людям просто ни к чему, — белки поступают в организм с обычной пищей.
Сколько белков нужно употреблять каждый день?
Формула очень проста: масса тела в килограммах означает примерное количество чистого белка в граммах — другими словами, женщина весом 58 килограммов должна получать 50-59 граммов чистого белка каждый день. В этом случае здоровье никак не пострадает и мышцы будут в полном порядке.
Звучит внушительно, но на самом деле куриная грудка среднего размера, например, содержит примерно 30 граммов чистого белка — таким образом, довольно несложно высчитать общее количества белка в граммах, которые нужно разделить между всеми приемами пищи в течение дня.
Как скоро нужно получить питание после тренировки?
Если не получается съесть полноценную порцию еды, в течение 20 минут после выхода из спортзала нужно обязательно хорошенько закусить, в этом случае нормальный обед или ужин можно отложить на 3-4 часа.
Ниже перечислено семь лучших вариантов быстрого перекуса после тренировки — наверняка хотя бы один из них окажется уместен и в вашем случае.
Бобовые
В них содержатся одновременно углеводы и белки, поэтому можно выбрать любой вид бобовых — фасолевый или чечевичный суп, хуммус в цельнозерновой пите, кесадилья с черными бобами и сыром.
Бобовые хороши еще и тем, что, помимо белка и полезных углеводов, содержат большое количество клетчатки и витаминов — очень полезно есть их с оливковым маслом и зеленью, посыпав любимыми приправами. Такая закуска не только восстановит силы, но и даст организму порцию витаминов и минералов: в первую очередь это железо и фолиевая кислота.
Количество белков в половине чашки: около 7 граммов.
Творог и свежие ягоды
Эту закуску обожают и приверженцы здорового питания, и спортсмены — средняя порция творога содержит белки, кальций и витамин D при относительно небольшом количестве калорий. После тренировки вполне достаточно съесть половину средней миски творога, в которую можно добавить любые ягоды или свежие фрукты.
Количество белков в половине чашки творога жирностью 2%: 13 граммов.
Фисташки
Фисташки полны растительного белка — примерно 6 граммов в одном маленьком пакете орехов. Таким образом, один пакетик несоленых фисташек и яблоко помогут очень быстро и эффективно восстановить энергию.
В результате организм получит одновременно белки, клетчатку и полезные жиры, которые долго позволят не чувствовать голода.
Количество белков в одной порции фисташек: примерно 6 граммов.
Тунец в пите
Если у вас нет времени на полноценный обед или ужин, можно попробовать взять с собой на работу или в дорогу сэндвич в качестве питательной закуски. Консервированного или свежепожаренного тунца без костей нужно смешать с небольшим количеством лимонного сока и оливкового масла, тонкими ломтиками помидора и листьями зеленого салата. Аккуратно сложить в цельнозерновую питу.
Количество белка в 1 банке тунца: около 12 граммов.
Роллы из индейки, сыра и яблока
Если вам не хочется сэндвич, можно очень быстро приготовить роллы — в тонкие пласты мягкого сыра завернуть ломтики индейки и тонко порезанного яблока. Это очень легкая и простая закуска с большим содержанием белков.
Количество белков в 4 ломтиках индейки: примерно 19 граммов.
Шоколадный коктейль
Всем известно о быстрых энерговосстанавливающих свойствах шоколада, так что коктейль с ним может быть отличным вариантом. Приготовление очень простое: в блендере нужно взбить стакан шоколадного молока с двумя столовыми ложками натурального йогурта и половиной замороженного банана.
Количество белков в 1 стакане коктейля: примерно 10 граммов.
Натуральный йогурт с медом
Йогурт без каких-либо добавок, несомненно, полезен: в нем нет сахара, совсем немного углеводов и очень много белка. Для изготовления полезной и легкой закуски достаточно смешать половину чашки натурального йогурта с небольшим количеством меда. Можно добавить две чайных ложки натурального какао и тщательно перемешать.
Количество белков в половине чашки: около 11 граммов.
Оставить комментарий