Что нужно знать о сбалансированном питании?

Еда и напитки

Самое главное о том, как сбалансировать питание и придерживаться его: гармонизация белков, жиров и углеводов и правильное их распределение в рационе.

Со всех сторон мы слышим о том, как важно получать сбалансированную еду, — но при этом многочисленные диеты или системы питания в основном дают лишь готовые рецепты, не углубляясь в подробности пищевой ценности тех или иных продуктов. Что нужно знать о том, как сбалансировать белки, жиры и углеводы? Как придерживаться подобной схемы осознанно и правильно распределять их в повседневном рационе, чтобы оставаться здоровыми, стройными и сильными?

Белки, жиры и углеводы (БЖУ)

Чем они отличаются, в чем заключается ценность для организма каждого из них и почему так важно, чтобы человек получал каждый из видов с питанием, чтобы сохранить здоровье и молодость.

Белки

Это строительный материал для всех тканей организма — именно с помощью белка растут и развиваются мышцы и органы, поэтому он очень важен в любом возрасте, но особенно — для детей и подростков.

Любые белки состоят из аминокислот. Они, в свою очередь, могут быть заменимыми и незаменимыми: первые синтезируются организмом самостоятельно, вторые же поступают только с пищей.

Примеры источников белка животного происхождения: любое мясо, все виды рыбы, морепродукты, большинство молочных продуктов. Большое количество растительного белка содержится в бобовых, соевых продуктах и орехах.

что такое белок

Жиры

Эти вещества нужны организму для того, чтобы витамины, которые поступают с пищей, хорошо усваивались. Жиры соединяют гормоны и поддерживают нормальное функционирование всех систем тела человека — костно-мышечной, нервной, органов пищеварения, дыхания или кровообращения.

Они могут быть насыщенными, мононенасыщенными и полиненасыщенными. Диетологи порой рекомендуют отказываться от первых, говоря о повышении уровня холестерина и риске возникновения бляшек на стенках сосудов. Но отказаться от мяса и молочных продуктов, в которых и содержатся насыщенные жиры, вряд ли полезно — они богаты и другими микроэлементами и витаминами. Да и с холестерином все не так уж однозначно, как считалось в последние годы.

Множество экспертов сходятся во мнении, что человек не может нормально развиваться и расти без животных продуктов. В случае с жирами вполне достаточно ограничиться чайной ложкой сливочного масла к тостам и куска рыбы или мяса среднего размера на обед или ужин.

Мононенасыщенные и полиненасыщенные кислоты — те же омега-3 или 6 — исключительно полезны для организма. Они есть в морской рыбе, большинстве орехов и семечек, в хороших растительных маслах. Они, в отличие от предыдущего вида, очищают сосуды от бляшек и повышают эластичность их стенок.

что такое жиры

Углеводы

Они могут быть простыми — например, в сахаре — или сложными, как в случае с клетчаткой. Мы получаем энергию, за счет которой можем двигаться, за счет расщепления углеводов, полученных с пищей. Если же какая-то часть не расходуется, организм складирует остатки в жировых отложениях на теле. Основные источники углеводов — все виды фруктов и овощей, крупы, хлопья, мучные изделия и хлеб, любые сладости.

что такое углеводы

Механизм преобразования питательных веществ в энергию

Невозможно все время питаться только углеводами — или, напротив, только белками. Нельзя и полностью отказаться от жира — мало того, что при современных условиях это почти нереально, так еще и неэффективно. В первую очередь — для общего самочувствия и способности выполнять все необходимые функции.

Углеводы запускают все рабочие процессы в организме: простые сахара приносят глюкозу, а сложные, напротив, не так сильно стимулируют выработку инсулина. Поэтому они считаются более полезными. Всего в одном грамме углеводов содержится примерно пять энергетических калорий. В белках и тем более в жирах их содержится в разы больше. Однако именно углеводы позволяют нам тратить такое большое количество энергии. Лучшим источником, таким образом, могут считаться злаки, овощи и фрукты.

Несбалансированная еда с большим количеством жиров приводит в различным отклонениям в пищеварении и работе организма — например, будут наблюдаться вздутие живота или сбой менструального цикла у женщин. Но жиры помогают сохранять относительно постоянный уровень глюкозы в течение нескольких часов.

Отсутствие их в организме приведет ко многим проблемам. Начинаются проблемы с кожей — именно жиры в рационе ответственны за синтез липидов. Они необходимы клеточным мембранам, которые удерживают вообще все полезные вещества в клетках. Кроме того, жиры активно включены в синтез гормонов в организме — при их недостатке нарушаются обменные процессы, настроение начинает ухудшаться вместе с самочувствием.

Жиры обеспечивают и терморегуляцию: если человек употребляет их в недостаточном количестве, в зимний период он постоянно мерзнет. Наконец, те, кто исключил жиры из своей схемы питания, обычно страдают от нехватки витаминов A, D, К и Е — эти витамины из группы жирорастворимых.

как усваиваются углеводы

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.