Салат с киноа и тахини

Еда и напитки

Салат кажется вам чем-то легким и несерьезным? А ведь он может стать полноценным обедом, если правильно подобрать ингредиенты. Сытный салат - не означает вредный или тяжелый. Это вполне диетическое блюдо с полным набором нужных макро- и микроэлементов.

Этот салат наполнен разными вкусами в каждом кусочке! Пряный нут, чесночная брокколи, киноа с лимоном и соус тахини. Такой салат можно взять с собой на работу, чтобы не перекусывать в офисе выпечкой, печеньем или чем-то вредным. В рецепте используется оливковое масло, но если вы хотите добавить салату еще больше пользы, вы можете частично заменить оливковое на льняное или тыквенное масло.

Этот салат можно есть как в холодном, так и теплом виде. В середине рабочего дня он даст необходимую энергию, поддержит силы и нормализует уровень сахара в крови. Все ингредиенты — это источники полезных и важных элементов для здоровья и бодрости.

вегетарианский салат с киноа и тахини рецепт

Киноа

Впервые киноа начали использовать 3000 или даже 4000 лет назад, когда инки впервые обнаружили, как эти зерна полезны для здоровья. Они поддерживали силу и энергию воинов. Киноа — самая богатая белком крупа, которую можно найти, хотя крупой киноа в общем-то не является. Это семена. Киноа содержит все незаменимые аминокислоты. В ней содержится почти в два раза больше клетчатки, чем в других крупах. Это значит, что киноа улучшает пищеварение, способствует похудению, а также нормализует уровень сахара и холестерина в крови.  Киноа богата железом, магнием, калием и витаминами группы В. Полезные свойства киноа состоят в том, что при ее употреблении улучшается кровообращение, снижается риск развития диабета 2 типа, нормализуется давление.  Кроме того, в киноа содержатся антиоксиданты, защищающие клетки от воздействия свободных радикалов и продлевающие здоровье и молодость.

Брокколи

Брокколи считается одним из самых полезных овощей. Употребление брокколи улучшает пищеварение, снижает уровень холестерина в крови, очищает организм и способствует максимальному усвоению витаминов и минералов.  Многие исследования показывают, что брокколи снижает аллергические реакции, нормализует давление, борется с воспалениями в организме, а также улучшает зрение и здоровье глаз.  Брокколи является источником множества витаминов и минералов. В ней содержится витамин C, витамин К, клетчатка, магний, cелен, витамин А, витамины группы B, фосфор.  Этот овощ обладает оздоровительными и даже противораковыми свойствами. Брокколи помогает очищать организм от свободных радикалов и мочевой кислоты.  Для женщин особенно приятно будет узнать, что брокколи положительно сказывается на состоянии кожи и волос.  Употребление этого овоща помогает коже противостоять негативному влиянию окружающей среды, в том числе ультрафиолетовым лучам.

The Vegan Power Bowl

Нут

Нут относится к низкокалорийным продуктам, но тем не менее содержит множество полезных макро- и микроэлементов. В нуте содержатся углеводы, мало жира, большое количество здорового белка и клетчатки. Нут является источником фолиевой кислоты, железа, магния, цинка и витаминов группы B.  Нут содержит антиоксиданты, которые помогают организму бороться со свободными радикалами и улучшают клеточный обмен веществ. Эти антиоксиданты в некоторой степени являются профилактикой раковых, сердечно-сосудистых заболеваний, а также болезней Альцгеймера и Паркинсона. В отличие от других бобовых правильно приготовленный нут не вызывает вздутия и тяжести в животе. Напротив, нут улучшает пищеварение, снижает воспалительные процессы и борется с запором. Нут богат клетчаткой, а значит, дает ощущение сытости надолго. Это особенно важно, если вы следите за своим весом. Богатый состав нута улучшает состояние костей и суставов, является профилактикой остеопороза.

Тахини

Тахини — это паста из семян кунжута. Она богата жирами и некоторыми аминокислотами.  В большом количестве тахини, конечно, является очень калорийным продуктом, но, добавив эту пасту в свой рацион, вы внесете значительный вклад в здоровье своего организма. Кунжут богат кальцием железом, медью и витаминами группы В. Некоторые исследования показывают, что кунжут улучшает микрофлору кишечника, оздоравливает пищеварение и сердечно-сосудистую систему. Фитоэстрогены, которые содержатся в кунжуте, нормализуют гормональную систему, особенно у женщин.

Как приготовить сытный салат

Ингредиенты

  • Киноа с лимоном
  • 1 1/2 чашки промытой крупы киноа
  • вода (количество уточняйте на упаковке)
  • сок и цедра половины лимона
  • щепотка соли

вегетарианский салат с киноа и тахини рецепт

Брокколи с чесноком

  • 5-6 горстей соцветий брокколи
  • 2 зубчика чеснока (измельчить)
  • оливковое масло, соль, черный перец — по вкусу

Пряный нут

  • банка консервированного нута
  • оливковое масло, соль, паприка, черный перец — по вкусу
  • Зеленый соус
  • 1/3 чашки тахини
  • 1/3 чашки воды
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • сок 2 лаймов
  • острый перец, соль — по вкусу
  • Дополнительные ингредиенты по желанию:
  • авокадо
  • семена кунжута
  • хлопья чили

вегетарианский салат с киноа и тахини рецепт

Приготовление

Смешать киноа, сок и цедру лимона, варить по инструкции на упаковке. Разогреть духовку до 200 градусов, промыть и высушить брокколи. В миске смешать брокколи, оливковое масло, чеснок, соль, перец. Слить жидкость из нута, смешать с маслом и специями, добавить в брокколи. Запекать 25 минут или пока брокколи не станет мягкой.  Ингредиенты для соуса смешать в блендере. В большой миске первым слоем положить киноа, добавить брокколи и нут, сверху выложить соус, по желанию украсить авокадо и кунжутом.

Подпишитесь и читайте нас в "Яндекс.Дзен"

Написать комментарий

Оставить комментарий

Подпишитесь на обновления в соц.сетях

Каждую неделю мы рассказываем о главных кинопремьерах, выставках, спектаклях и концертах. Коротко и по делу.