Витамины группы B: чем полезны и сколько их?

56

Содержание статьи

Группа водорастворимых витаминов B имеет высокую ценность для каждого человека. Эти элементы участвуют в клеточном метаболизме (обмене веществ). Впервые узнали о витамине B в 1912 году благодаря ученому К. Функу. Позже выяснилось, что подобных соединений, содержащих азот в молекуле, гораздо больше.

Азотистые вещества пронумеровали от 1 до 20 и причислили к витаминам группы B. Некоторым из них присвоили собственное название. Дальнейшие исследования помогли выяснить, что некоторые из веществ витаминами вовсе не являются. Например, B11 оказался аминокислотой. На данный момент группу витаминов B представляют 8 элементов.

Общие полезные свойства

Витамины группы B – ускорители метаболических процессов. Они преобразуют различные питательные вещества в энергию на клеточном уровне. Незаменимы данные элементы для поддержания в отличном состоянии сердечно-сосудистой системы. Особенно полезен для нее тиамин (B1).

Все витамины группы без исключения направлены на помощь нашему организму в борьбе с последствиями стресса, они являются прекрасным регулятором нервной системы человека, необходимы для ее правильного функционирования, восстановления.

Организмом витамины не накапливаются, их необходимо получать с пищей ежедневно. Но дефицит данных веществ – явление редкое, так как содержатся они практически во всех продуктах питания, которые характерны для нашего рациона.

Отчасти от B-витаминов зависит эффективность размножения, роста клеток организма, а также деятельность иммунной системы. Больший результат они дают при употреблении вкупе, чем по-отдельности. Это не проблема, так как в продуктах они редко встречаются по одному.

Где содержатся

Преимущественно витамины B сконцентрированы в злаках и бобовых. Однако, достаточное их количество содержится в следующих продуктах:

  • фрукты, ягоды;
  • грибы;
  • зелень, овощи;
  • яйца;
  • мясо, жирная рыба, морепродукты;
  • субпродукты, особенно печень;
  • семена, орехи;
  • хлеб, мучные изделия;
  • дрожжи;
  • кисломолочная продукция, молоко;
  • зерновые культуры.

На картинке наглядно показано их наибольшее содержание в той или иной группе продуктов. Она поможет вам составить рацион, богатый этими полезнейшими элементами.

Признаки недостатка витаминов группы B

Недостаток витаминов данной группы влечет за собой сбои в работе пищеварительного тракта, нервной системы в целом. Это проявляется в ухудшении памяти, раздражительности, бессоннице, тошноте, запорах, высокой утомляемости и малой работоспособности. При таких симптомах следует просто-напросто увеличить количество продуктов, которые богаты витаминами группы B.

Запущенный случай гиповитаминоза проявляется немного иначе. Признаков его несколько:

  • нарушения работы ЦНС;
  • отеки тканей, суставов;
  • дискинезия;
  • дерматиты, экзема, псориаз;
  • рассеянность, нарушение памяти и сна;
  • онемение конечностей;
  • учащенное сердцебиение;
  • увеличение печени;
  • проблемы с волосами;
  • секреторные нарушения.

При данных симптомах следует обратиться к врачу. Он назначит витаминные комплексы с повышенным содержанием витаминов B или их отдельный прием в виде таблеток, уколов.

Признаки избытка B-витаминов

Переизбыток данных веществ очень опасен. Возникает он вследствие чрезмерного увлечения витаминными комплексами или отдельного приема витаминов B в течение долгого времени. Организм подвергается риску интоксикации. Дистрофию печени вызывает избыток B1, B2, B6. Гипервитаминоз остальных элементов может стать причиной аллергических реакций.

Заподозрить переизбыток данных витаминов можно при следующих симптомах:

  • гиперчувствительность, покалывание кожных покровов;
  • покраснение кожи;
  • головная боль, головокружение;
  • боли в животе и расстройство стула;
  • хроническая бессонница;
  • судороги икроножных мышц.

Соблюдайте меру в профилактике и лечении гиповитаминоза веществ группы B, старайтесь употреблять данные витамины в натуральном виде, тогда избежать подобных проблем не составит труда.

Особенности потребления

Организм каждого индивидуален, как и его потребность в тех или иных веществах. Для взрослого человека рекомендовано употреблять в день от 1,3 до 2,7 мг витаминов B. Суточная детская норма колеблется от 0,6 до 1,7 мг. Зависеть точное количество будет от возраста, пола, веса, ежедневной активности человека. Беременным, кормящим женщинам норму следует удвоить. Особенно полезна для них фолиевая кислота(B9).

Пищу богатую витаминами B употребляют в любом виде, так как вещества довольно устойчивы к термическим влияниям. Но все же больше их сохраняется при варке или готовке на пару. Употребление сырых овощей и зелени улучшит усвояемость в разы!

Потерять часть витаминов могут продукты, которые подверглись длительному воздействию солнечного света. Нежелательно длительное хранение продуктов питания с высоким их содержанием. При гиповитаминозе витаминов B следует сократить употребление алкоголя, кофе. Эти напитки частично разрушают полезные вещества.

Увеличить потребление в несколько раз витаминов группы B в следующих случаях:

  • высокоуглеводная диета;
  • тяжелый труд, занятия спортом;
  • постоянные стрессы, напряжение;
  • негативные экологические условия;
  • прием антибиотиков;
  • заболевания ЖКТ;
  • инфекции острые и хронические;
  • сахарный диабет второго типа (после консультации доктора).

Употребляйте витамины группы B правильно и будьте здоровы!