Те, кто худеют или хотят нарастить мышечную массу, скорее всего, знают слово «сушка». Особенно это понятие популярно в ........., где «фитоняши» выкладывают фотографии творога или куриной грудки, а следом — снимки своих накачанных тел из спортзала. Сушка — это белковая диета, при которой идет быстрая потеря жировой массы, но сохраняется или даже наращивается мышечная. Но как с любой строгой диетой, с сушкой нужно быть осторожным, соблюдая правила безопасности и сроки, иначе можно нанести серьезный вред здоровью, восстановление которого отнимет потом много времени и сил.
Обезжириваем тело
Название «сушка» отражает суть процесса — тело теряет жир, становится жилистым и подтянутым. Если в это время посещать спортзал, работая с силовыми упражнениями, можно нарастить рельефные мышцы. Изначально такую диету использовали модели и бодибилдеры при подготовке к важным выступлениям, но сейчас сушка «ушла в массы» и к ней прибегают все, кто хочет иметь стройное, накачанное тело.
Важно понимать, что это временная диета! Придерживаться безуглеводного питания нельзя дольше месяца раз в полгода.
Сушка подразумевает употребление белковой пищи и исключение углеводов на время диеты. За счет этого сначала организм теряет лишнюю жидкость. В первую неделю уходит 2-3 кг, в основном за счет жидкости. После этого начинается сжигание внутреннего жира. Этот процесс называется кетоз. Во время сушки человек может испытывать головные боли, раздражительность, тошноту. Но чаще всего на второй неделе эти симптомы проходят. За месяц можно потерять до 20 кг жировой массы.
Белковый удар
Во время сушки следует перейти на белковые продукты. Это все виды мяса, птица, рыба, морепродукты, яйца, соевые продукты, орехи, бобовые, белковые порошки, творог, сыр и некоторые виды овощей. Мясные продукты можно варить, запекать, тушить или готовить на пару. Если этот рацион кажется вам слишком однообразным, диетологи позволяют добавить углеводы в виде небольшого количества цельнозернового хлеба или круп. При этом результаты диеты могут быть менее успешными.
Овощи, которые можно включать в сушку:
- шпинат
- авокадо
- редис
- зеленые листовые овощи
- сельдерей
- капуста
- спаржа
- брокколи
- цветная капуста
- огурцы
На время диеты из рациона исключаются любые сладости, даже мед и фрукты, чтобы кетоз прошел более успешно и жир сжигался активнее.
“Сушечное” меню
При сушке следует питаться дробно — 5-6 раз в день. Нужно рассчитать, чтобы вы получали 1,5-2 г белка на 1 кг веса. В первой половине дня разрешено небольшое количество сложных углеводов в виде цельнозерновых круп. Во второй половине — только белки. Это мясо, яйца, творог, грибы. На время диеты нужно увеличить количество выпитой воды и снизить употребление соли. В период сушки организм лишается многих источников витаминов и минералов, поэтому в рацион нужно будет добавить поливитамины. Протеиновые коктейли с витаминной формулой тоже подойдут тем, кто “сушится”, особенно после занятий спортом.
Приступать к сушке следует постепенно, чтобы это не стало стрессом для организма и психики. До ее начала в течение 1-2 недель уберите из рациона полуфабрикаты, фастфуд и другие переработанные продукты, снизьте постепенно употребление сладкого, перейдите на сложные углеводы. 2-4 недели длится белковая диета. После этого 1-2 недели — выход из диеты. Это постепенный ввод углеводов в свой рацион.
Смертельная диета
Кетоз — процесс, который под наблюдением врача искусственно вызывают у людей с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, эпилепсией. Но если вы используете сушку для поддержания фигуры, важно знать, что нельзя затягивать этот процесс дольше чем на 4 недели и в течение этого времени нужно отслеживать свое состояние. Кетоз может привести к кетоацидозу, который, в свою очередь, часто имеет летальный исход. Кетоацидоз — это состояние, когда в результате углеводного голодания меняется состав крови в кислотную сторону. Если во время диеты вы испытываете боли в животе, учащенное сердцебиение, тошноту, спутанность сознания, неудержимую жажду и сухость во рту, одышку, необычный (аммиачный) запах мочи, пота или изо рта, теряете сознание, — это повод обратиться к врачу и вернуться к нормальному типу питания.
Белковая диета увеличивает нагрузку на кишечник и почки, поэтому во время сушки следует пить больше воды, чем при обычном образе жизни, — около трех литров воды или больше. Кроме того, нужно пить жидкость, восстанавливающую баланс электролитов, — это спортивные напитки, кокосовая вода и регидрон. Чтобы не возникало проблем со стулом, добавьте в свой рацион небольшое количество клетчатки, например в виде отрубей.
Без фанатизма
Какими бы прекрасными ни были результаты сушки, не поддавайтесь искушению продлить диету, это может нанести серьезный вред здоровью, спровоцировать воспаления, даже онкологические заболевания, образование камней в почках и закупорке кишечника. Длительный безуглеводный период нарушает работу гормональной системы, приводит к выбросу гормона стресса — кортизола. Но два раза в год при аккуратном применении сушка способна привести в порядок ваше тело без изнуряющего голодания. В промежутках между сушками следует избегать рафинированного сахара, фабричных кондитерских изделий, шлифованных круп и злаков, сладких газированных напитков. Для поддержания здоровья и стройности делайте упор на овощные блюда, цельнозерновые крупы, фрукты, кисломолочные продукты и качественный белок. И не забывайте про физическую нагрузку.
Оставить комментарий