Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях – отличный выбор для человека, решившего привести в порядок свою мускулатуру. Рекомендуем вам эффективную программу тренировок.

28

Содержание статьи

Упражнения с гантелями, которые выполняют в домашних условиях – практичный и действенный способ сохранять мышцы в тонусе и увеличивать их объем. Если вы по какой-то причине не можете ходить в зал, где тренажеров большой ассортимент, а развиваться физически хочется, мы дадим несколько советов. Далее – самые эффективные и востребованные тренировки, которые помогут поддерживать тело в форме.

упражнения с гантелями для тренировок дома

Первые рекомендации

Не забывайте, что при любых тренировках надо соблюдать простые правила. Сначала разминка – минут 15. Нагрузка должна быть качественной – полностью придерживайтесь техники. Если вы не будете соблюдать правила, то мышцы не станут развиваться, а в худшем случае – получите травму. Объемы нагрузки – дело индивидуальное. Для новичка достаточно двух подходов с повторениями движений по десять раз. Вес спортивного снаряда тоже подбирается в индивидуальном порядке. Постепенно нагрузку придется наращивать, так что рекомендуем купить разборные гантели с набором дисков.

Жим гантелей лежа

Первую позицию в комплексе упражнений с гантелями, которые легко сделать в домашних условиях, занимает несложный классический жим. Его обычно делают со штангой, но и наш вариант вполне допустим. Ложимся на скамью, ноги упираем в пол. Руки вытягиваем вверх, а затем плавно опускаем вниз, разводя в стороны локти. Опускаем предельно низко, пока не ощутите растягивание грудных мышц. Теперь плавно поднимаем руки обратно. Дышим правильно – выдыхаем при поднятии.

Разведение гантелей на наклонной скамье

Входит в число базовых упражнений с гантелями, выполнять которые в домашних условиях проще других. Пригодится тем, кто хочет совершенствования верхней части груди, дает лучший результат, чем штанга. Ставим скамью под углом в 30 градусов. Если работаете с тяжелыми весами, найдите партнера, который будет страховать, иначе – есть риск травмировать плечи. Разводим гантели в стороны, пока не почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Не усердствуем с этим, в точке максимального растяжения немного выжидаем, на выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Жим сидя

Рельефный плечевой пояс – обязательный атрибут красивого накачанного тела. Жим сидя обязательно стоит держать в программе упражнений с гантелями, которые легко выполняются в домашних условиях. Это отличный способ тренировать плечи, который положительно влияет на объем дельт. Выполнение предельно простое – присаживаемся на скамью с прямой спинкой, поднимаем спортивные снаряды вверх по дуге, не допуская соприкосновения. Работаем без рывков, плавными мощными движениями.

Махи гантелями в стороны

Махи гантелями позволяют придать объем плечам. В программу тренировок с гантелями, которые делают в домашних условиях, упражнения такого плана тоже стоит добавить, только берите поменьше килограммов и не усердствуйте. Встаем прямо, чуть сгибаем руки в локтях, затем энергично поднимаем их в стороны, выводя на один уровень с головой. Секунду выжидаем, затем плавно опускаем, потом снова поднимаем. Делают это и сидя, но классическая форма стоя предпочтительна.

Укрепление бицепса

В число эффективных упражнений с гантелями включены подъемы, которые делают бицепс больше и в домашних условиях. Выполняются стоя, плавно поднимая спортивные снаряды к плечам, затем возвращая назад, стараясь сохранить плечи неподвижными. В исходной точке ладони повернуты к бедрам, при подъеме разворачивайте их к лицу. Занимаются этим и сидя, так даже более правильно, у вас не получится поддерживать себя мускулатурой спины.

Есть и концентрированная форма. В сидячем положении коснитесь локтем внутренней части бедра. Затем начинайте подъемы, плечо следует держать вертикально.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Французский жим

Такие упражнения разрешают выполнять как с 1 гантелей, так и с парой, в домашних условиях сделать нетрудно. Надо улечься на скамью, поднять руки со спортивным снарядом вверх. После этого на вдохе плавно сгибаем их, убирая за голову. Затем мощным движением распрямите руки. Если на этом этапе у вас не хватает сил, приходится делать рывки, уменьшите вес. Берегите локтевые суставы – при неправильной технике выполнения их легко повредить. За локтями следите, стараясь держать их неподвижно, это даст большую нагрузку на трицепс.

Жим рукой из-за головы

Продолжаем развивать трицепсы. Выпрямляемся, одной рукой вверх поднимаем снаряд, ладонь направляем вперед. Плавно сгибаем руку, перемещая ее за голову. Следим, чтобы плечо не включалось в работу, задействуем только предплечье. Когда трицепс хорошо растянется, задержитесь в этом состоянии на секунду, потом выпрямляйте руку.

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Тяга в наклоне

Не будем оставлять без внимания спину, усиленно работаем над ее укреплением. Упражнения с гантелями в домашних условиях подходят и для женщин, но желательно использование специальных ремней для фиксации. Наклонитесь, спина должна быть параллельна полу. Смотрите вперед, держась ровно. Ноги слегка согнуты. Тянем спортивные снаряды к середине живота, локти смотрят вверх. Затем возвращаем их в исходную позицию.

4 КОММЕНТАРИИ

  1. тут самое главное все делать правильно, а то и результата никакого не получится добиться.

  2. Хорошие упражнения, я буду пробовать!

  3. Упражнения мне показались предельно простыми и мне кажется что с ними сможет справиться любой. Что касается меня и моей жены — то мы конечно же попробуем данный комплекс упражнений.

  4. Пора приводить себя в форму, буду делать это при помощи этих упражнений

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ