Белок — это строительный материал для всего организма. Мышцы, кожа, гормоны, иммунные клетки — всё это создаётся на основе белковых соединений. И если жиров и углеводов наш организм может откладывать про запас, то белок это расходный материал, который нужно пополнять каждый день.
Без белка замедляется метаболизм, снижается иммунитет, ухудшается состояние кожи и волос. А при дефиците в долгосрочной перспективе страдают мышцы и когнитивные функции.
Сколько белка нужно в день?
Средняя норма — 1–1,2 грамма белка на каждый килограмм массы тела при умеренной активности.
То есть при весе 60 кг это около 60–72 грамм белка. Если вы активно тренируетесь, худеете или восстанавливаетесь после болезни, норма может быть выше: до 1,5–2 г на 1 кг. Точную цифру лучше обсуждать с врачом или нутрициологом.
Важно: речь идёт именно о чистом белке, а не о весе продукта. Например, в 100 граммах куриного филе содержат 23 грамма белка, а не 100. Поэтому важно не просто есть мясо или творог, а понимать, сколько в нём белка.
ТОП-10 продуктов с самым высоким содержанием белка
Фото: freepik.com
Разделим их по группам — животные, растительные и молочные источники. Количество белка указано на каждые 100 гр продукта.
Животные источники белка
Куриная грудка (без кожи): 23 гр, минимум жира, легко усваивается, идеально для диеты.
Яйца: 6–7 гр на 1 яйцо, этот белок усваивается почти на 100%, содержит витамины и полезные жиры.
Говядина (постная): 20–22 гр, богата железом, цинком и витаминами группы В.
Лосось (или тунец): 20–22 гр, содержит Омега-3, полезен для сердца и мозга.
Молочные источники белка
Творог (5% жирности): 16–18 гр, много кальция, отлично подходит для ужина.
Пармезан (и твёрдые сыры): 29–33, рекордное количество белка, удобен для добавления в блюда.
Протеиновый йогурт: 10–12 гр, быстрый перекус, альтернатива десертам.
Растительные источники белка
Чечевица (варёная): 9 гр, содержит клетчатку, подходит для вегетарианцев.
Миндаль: 20–21 гр, полезные жиры, витамин Е, магний.
Как собрать норму белка за день
Вот примерный план на 83 гр белка в сутки:
- Завтрак: омлет из 3 яиц (18 гр) + 50 г сыра (15 гр) = 33 гр
- Обед: 150 г говядины (30 гр + киноа (4 гр) = 34 гр
- Ужин: 100 гр творога (16 гр) = 16 гр
- Итого: 83 г (можно уменьшить порции).
Белок — это не только про мышцы, это про качество жизни, энергию и здоровье. И вы точно заслуживаете его не меньше, чем углеводов к чаю.
Оставить комментарий