Чтобы получать достаточное количество белка, многие налегают на куриную грудку и яйца. Однако это далеко не единственные источники этого важного нутриента. Белок легко добавить в рацион, причем можно сделать это почти “незаметно”, не противореча своим привычками в питании.
1. Бобовые
Фасоль, чечевица, нут и горох — это отличный источник растительного белка. Замените часть привычных гарниров: вместо гречки сварите чечевицу или потушите фасоль с овощами. Можно еще проще: замоченные заранее бобовые можно добавлять в супы и салаты.
Или замените обычные макароны на макароны из нута или чечевицы.
2. Орехи и семена
Богаты не только белком, но и здоровыми жирами. Соберите свой домашний микс из орехов и семян, смешав в банке любимые компоненты.
Ешь вприкуску с чаем, добавляйте в йогурты, каши и салаты. Но учтите, что калорийность (и питательная ценность) блюд повысится.
3. Тофу и темпе
В отделах с молочной продукцией есть несколько видов тофу и темпе на выбор. Они содержат необходимые аминокислоты, что делает их полноценным источником белка.
Тофу легко впитывает в себя вкусы специй и соусов, поэтому его можно использовать как основу для множества блюд. Самое простое — заменить на тофу сыр в зеленых салатах.
4. Цельнозерновые продукты
Киноа, булгур, амарант и гречка содержат больше белка. Замените обычный рис на киноа или добавляйте гречку в салаты для получения дополнительного белка.
5. Молочные продукты и их альтернативы
Творог, йогурт и кефир — прекрасные варианты для белкового перекуса. Чем меньше в них сахара, тем лучше. Подойдут также растительные альтернативы — миндальное, соевое или кокосовое молоко с добавлением белка.
6. Морепродукты
Рыба, креветки, мидии и кальмары — богатый источник белка и полезных жирных кислот Омега-3. Они легко усваиваются и при этом содержат мало калорий.
Их можно потреблять не только в чистом виде, но также добавлять в салаты и сэндвичи для получения новых вкусовых сочетаний.
Оставить комментарий