Начинающие спортсмены полагают, что любая проработка мышц полезна. Это некорректное суждение. Даже простые упражнения на пресс могут навредить. Некоторые из них противопоказаны, другие абсолютно бессмысленны, а третьи нагонят массу тела, но не создадут рельефную поверхность. Проработка пресса не требует пребывания в спортзале и финансовых вложений. Для выполнения упражнений вы можете расположиться на полу и занять минимум места. Главное – выполнять базовые требования и не допускать ошибок.
Не напрягайте спину
Если вы расположились на полу и поднимаете одновременно обе ноги вверх – ваша поясница страдает. Ее невозможно жестко зафиксировать: при отрыве ног от пола, нижние позвонки приподнимаются, а нагрузка на спину увеличивается. Наличие компрессионной нагрузки зафиксировано многочисленными исследованиями. Самый опасный момент – отрыв от пола пяток. Исключите все риски, связанные с межпозвонковыми дисками. Такое упражнение приводит к появлению протрузий и грыж.
Также нежелательно использовать упражнение «складка» — одновременный отрыв обеих ног и туловища от пола. В этом случае поясница максимально нагружена, поскольку резко упирается в пол. Если позвоночник слаб, вы сразу почувствуете ухудшение состояния. Итак, первое правило гласит: не выбирайте упражнений, где поясницу необходимо отрывать либо нагружать в одной-единственной точке.
Обратите внимание на анатомические особенности
Отдельно «верхнего» и «нижнего» пресса не бывает. Пресс включает 4 группы мышц, помогает вам держать спину, сгибаться и поворачиваться. Та мышца, которая напрягается при выполнении большинства упражнений, называется «прямая». Она прикрепляется к грудине, а начинается прямо от тазовой кости. Прямую мышцу пересекают волокна, которые и образуют желанные кубики в случае наличия отличной физической формы. Помимо прямой, есть наружные и внутренние косые мышцы, а также поперечная мышца, залегающая внутри и необходимая для поддержки внутренних органов.
Важно понимать, что упражнения, направленные на укрепление «верхних» или «нижних» частей пресса, стимулируют всю прямую мышцу целиком и никак иначе.
Стимулируйте мышцы правильно
Возможно, вам известно, что пресс относится к так называемым стабилизаторам, не влияющим на движение костей. Их можно легко стимулировать, меняя анатомическое состояние. Основное правило, с которого следует начать, – выбор верной позы при сидении на рабочем месте. Если вы работаете в офисе (40-часовая рабочая неделя) или сидите за домашним компьютером часами, занятия (3 раза в неделю) не помогут. Почему так много людей покупают абонементы в фитнес-центры, но практически не меняются внешне?
Пресс напрямую связан с поддержкой осанки. Если вы не держите спину прямо, подаетесь вперед, подпираете подбородок и скручиваете ноги, прокачивать мышцы будет сложнее. Держите пресс в тонусе, когда ходите или сидите на стуле. Такая привычка – первый шаг к сильным и красивым мышцам.
Выберите эффективные упражнения
Составьте список упражнений, которые вы готовы выполнять регулярно. Это можно делать через день – такой подход поможет привести прямую мышцу в порядок и обрести заветные кубики.
Скручивание
Самый безопасный вариант – скручивание на фитболе. Лягте на мяч, руки заведите за голову, ноги на ширине плеч. Отрывайте верхнюю часть тела, делая классическое скручивание.
Подъем ног
Не забудьте первое правило. Напрягать спину не надо, поэтому ноги следует поднимать в висе, не опираясь поясницей на стену. Идеальный вариант – перекладина и подъем прямых ног (угол 90 градусов).
Боковой мостик
Предплечье упирается в пол, таз оторван от пола, корпус находится в единой ровной линии с ногами (не подается вперед и не отводится назад). Мышцы пресса напряжены и поддерживают тело. Продержитесь в положении столько, сколько сможете. Для начала достаточно 15 секунд для одной и другой стороны.
Планка
Уникальное упражнение, укрепляющее не только мышцы пресса, но и мышцы спины. Встаньте в упор, лежа на предплечьях, тело – параллельно полу, носки упираются в пол, пятки смотрят вверх. Можно оставаться в этом положении, а можно выбрать другую опцию: поочередный отрыв рук от пола, направление – вперед. Локти должны быть строго под проекцией плечевого сустава.
Оставить комментарий