Допустим, вы позавтракали йогуртом и мюсли, в обед взяли рыбу или курицу с салатом, заправленным майонезом, а на ужин — макароны с томатным соусом из банки. Кажется, что это вполне диетический рацион — никакого сладкого, вредящего фигуре и здоровью. Так? Нет, не так, ведь сахар прячется там, где мы даже не подозреваем. Его можно найти во многих продуктах — от очевидных (конфеты, печенье, сладкая газировка, фруктовый йогурт) до тех, которые даже не сладкие на вкус (кетчуп, пиво, соусы, хлеб). Норма добавленного сахара в день — 9 чайных ложек. Но всегда ли мы придерживаемся этой нормы?
Хитрый враг
Натуральный сахар содержится во фруктах, овощах, молочных продуктах и некоторых крупах. Добавленный сахар можно найти в фабричных продуктах, напитках и в домашних блюдах, рецептура которых подразумевает наличие сахара. Сахар добавляется для разных целей:
- дольше сохранять свежесть выпечки
- защищать варенье и джемы от прокисания
- поддерживать процесс брожения в квашеных продуктах, хлебе и алкоголе
- придавать приятный вкус продуктам
В итоге вместо положенных 9 чайных ложек сахара современный человек употребляет 15-21 ложку в день. К примеру, стакан шоколадного молока содержит 7,5 чайных ложек сахара, банка колы — 9,5, порция томатного соуса — 5 ложек, азиатский кисло-сладкий соус — около 6 чайных ложек в одной упаковке. Сахар содержат даже чипсы, упакованные сэндвичи и рыбные палочки.
Многие продукты, которые мы интуитивно относим к здоровому питанию, оказываются прямо противоположными. Например, некоторые протеиновые батончики, которые считаются диетическим продуктом, содержат большое количество сахара. Даже если на них написано, что в составе не сахар, а фруктоза, это не означает, что продукт полезный. Фруктоза в качестве замены сахара нужна только больным диабетом. Для здоровых людей фруктоза приносит больше вреда, чем пользы. Она калорийнее обычного сахара и увеличивает нагрузку на печень. Поэтому, выбирая батончик для перекуса, внимательно читайте состав. Лучше всего — те, которые сделаны из фиников и орехов.
Тайное становится явным
Обнаружить сахар в продукте можно, прочитав этикетку. Кроме очевидного слова «сахар» следует искать слова:
- кукурузный сахар
- патока
- декстроза
- глюкоза
- фруктоза
- инвертный сахар
- кукурузный сироп
- агава
- изоглюкоза
- левулоза
- мальтодекстрин
- мальтоза
- сорбид
- турбинадо
- мед
Сладкий удар
Превышение дневной нормы сахара грозит проблемами с зубами, пищеварением, ослаблением иммунитета, воспалениями на коже и во внутренних органах. Избыток сахара негативно сказывается на работе кишечника, гормональной системы и мозга.
Неприятно осознавать, но сахар ускоряет процесс старения. Попадая в кровь, сахар соединяется с белками — этот процесс называется гликация, — что приводит к ухудшению эластичности кожи. Кроме того, сахар делает нас нервными, способствуя перепадам настроения и развитию тревожности. Происходит это из-за того, что скачок сахара в крови после употребления сладкого вызывает выброс гормонов стресса — кортизола, адреналина и эпинефрина.
Чемпионы по добавленному сахару — это
- конфеты, шоколадные батончики и другие сладости
- сладкие напитки
- батончики мюсли, продающиеся в обычных магазинах
- фруктовые соки и нектары
- йогурты и молочные десерты
- кетчупы, сладкая горчица и другие соусы
- энергетические напитки
- хлопья и мюсли
- многие виды хлеба
- консервированные фрукты
Здоровый выбор
Чтобы не выходить за пределы нормы употребления сахара, нужно осознанно подходить к тому, что вы едите в течение дня. В первую очередь из своего рациона стоит полностью убрать сладкие газированные напитки или свести их к возможному минимуму. Именно из напитков сахар усваивается быстрее всего, попадая сразу в кровь и вызывая скачки сахара. Следующий шаг — выбирать максимально простые продукты. Если вы запланировали на ужин спагетти с томатным соусом, купите не баночку готового соуса, а томатную пасту, которую дома вы смешаете с небольшим количеством воды, соли, специями и, например, мелко нарезанным луком.
Если вы привыкли завтракать мюсли или другими готовыми завтраками, сделайте собственный «полуфабрикат». Для этого вам понадобятся обычная овсянка, сливочное масло, сухофрукты и орехи. Смешайте ингредиенты и запекайте в духовке, периодически помешивая. У вас получится гранола, которую утром достаточно залить молоком, кефиром или соком.
Избегайте пакетированных фруктовых соков и особенно нектаров. Лучше съесть целое яблоко или апельсин, в которых сохранена клетчатка, благодаря чему сахар усваивается постепенно. В домашнюю выпечку кладите половину заявленного в рецепте количества сахара.
Выбирая кисломолочные продукты, делайте выбор в пользу простых, без вкусовых добавок. Лучше самостоятельно добавить в йогурт ягоды и даже при острой потребности сахар, потому что так вы сможете контролировать его количество.
Таким образом вы внесете существенный вклад в свое здоровье.
Оставить комментарий