Частая головная боль всех современных родителей — невозможность просыпаться в будние дни, особенно в холодное время года, когда по утрам еще темно. От этого никуда не деться — школа и детский сад ждут детей к строго обозначенному времени. Дети тоже довольно тяжело переносят необходимость просыпаться еще до шести утра, но никто особо не задумывается, как и почему у них это плохо получается.
Что такое социальный джетлаг?
Таким термином обозначили ситуацию, при которой биологические ритмы человека не согласованы с режимом сна и бодрствования, установленным социумом. Попросту говоря, человек — классическая “сова”, а жить, учиться и работать вынужден по законам общества “жаворонков”, которым довольно легко вставать рано утром.
Таким образом этот феномен был открыт и детально описан биологами университета в Мюнхене уже более 10 лет назад.
Признаки социального джетлага
Если вы обнаруживаете у себя или своего ребенка невозможность спокойно засыпать, когда приходит время отправляться в кровать, то, при объективном отсутствии других причин, возможно, ваши биологические часы просто работают в другом ритме. И ваш личный ритм плохо согласуется с ритмом, заданным социумом.
Теоретически это означает, что с утра вам попросту нужно спать дольше на несколько часов, чем всем остальным людям — и не пытаться ограничивать свою активность в вечернее время. Довольно часто люди-”совы” вынуждены принимать медикаменты, способствующие засыпанию, что вредит здоровью.
Вред социального джетлага
Все больше ученых во всем мире вынуждены признать, что социальный джетлаг действительно приносит реальный вред многим из нас. Исследования показывают, что больше трети всех живущих на Земле людей просто не могут работать и учиться эффективно, поскольку банально не могут выспаться из-за принятых в обществе стереотипов начала и окончания рабочего и учебного дня.
Различия “сов” и “жаворонков”
Невролог Гарвардского университета Джудит Оуэнс в своем исследовании утверждает, что разделение людей по принципу базовых психофизиологических отличий — вовсе не миф. Именно они лежат в основе разделения людей на “сов” и “жаворонков”, причем внутри каждого вида возможны подвиды, предполагающие еще большую амплитуду изменения поведения. Получается, что каждый из миллиардов людей запрограммирован на разное время комфортного засыпания — да и сам сон должен проходить в совершенно разном ритме. Кому-то необходимо спать без перерыва несколько часов, в то время как другим гораздо больше подойдет пунктирный режим сна, при котором чередуются активная деятельность и отдых небольшими порциями.
Даже если “совы” и “жаворонки” будут спать строго одинаковое количество часов, это вовсе не означает, что они при этом будут чувствовать себя одинаково хорошо: Оуэнс приводит данные своих пациентов, страдающих нарушениями сна, которые он собрал за время многолетних наблюдений.
Практически во всех социумах считается, что если лечь спать пораньше, то и чувствовать себя все должны хорошо. Вместе с тем такая схема просто не сработает для очень многих людей. Оуэнс, в частности, утверждает, что продолжительность сна в принципе не так важна, как это принято считать. Гораздо большее влияние на самочувствие оказывает не продолжительность сна, а время отхода ко сну, которое в идеале должно совпадать с личным биологическим ритмом.
Поведение школьников при одинаковом времени подъема
Группа ученых под руководством Оуэнс в течение двух лет изучала поведение нескольких тысяч школьников, чей учебный день начинался в 7.20 утра. Результаты говорят сами за себя: даже если все подростки спали одинаковое количество часов, “совы” неизменно хуже проходили тесты и демонстрировали более низкие показатели по сравнению с “жаворонками”. При возможности начинать занятия в комфортное для себя время эти же дети показывали гораздо лучшие результаты при обучении.
Эти же исследования свидетельствуют о том, что игнорирование биологических ритмов рано или поздно способно привести к возникновению вредных привычек и более или менее скрытым формам депрессии. Среди подростков, употреблявших никотин и алкоголь, практически все оказались “совами”, которым не давали возможности жить в подходящем им ритме, с поправкой на окружение и модели социального поведения, принятые в семьях детей.
Как верно распределить нагрузки для ребенка?
Для начала стоит оценить потенциал конкретного ребенка. Биологические ритмы напрямую связаны со способностью организма к саморегуляции и самоконтролю. Эти качества обычно становятся видны уже в раннем подростковом возрасте, но и младшие школьники порой демонстрируют лучшие результаты в обучении при корректировке их учебного режима.
Тем не менее, общество предъявляет совершенно единые требования к эффективности деятельности и “сов”, и “жаворонков”, причем первые чаще всего оказываются в заведомо проигрышном положении. Дети-”совы” просто физически не способны уснуть раньше 11 вечера: несложно посчитать, что при физиологической потребности сна в минимальные восемь часов они должны просыпаться никак не раньше 7 утра.
Разумным выходом было бы вовсе отказаться от занятий, которые требуют ранних подъемов, и постараться подобрать жилье для таких детей в непосредственной близости от учебного заведения, чтобы на утреннюю дорогу уходило минимальное количество времени, которое ребенку лучше потратить на полноценный сон.
Снизить активность непосредственно перед сном
Оуэнс с коллегами приводят данные, которые показывают, что ограничение пользованием различными гаджетами минимум за час до сна позволяет мягко скорректировать активность мозга и настроить его на полноценный, глубокий сон. В это время лучше послушать спокойную музыку в проветренной комнате или даже сделать медитацию вместе с ребенком.
Стоит ограничить употребление детьми и подростками сладостей и газированных напитков: они тоже вызывают синтез гормонов, которые помешают нормальному процессу засыпания.
В выходные тоже нужно придерживаться режима
Обычно мы делаем полностью наоборот: в пятницу вечером расслабляемся и позволяем себе и домашним засидеться подольше, а в субботу поспать до обеда. Максимум, на который можно пойти, — дополнительные часа два для сна по утрам в выходные, в противном случае биологические часы успевают сбиться и к понедельнику несчастный подросток снова получит социальный джетлаг в полном объеме. Избавиться же от неприятных последствий этого синдрома удастся только на третьи-четвертые сутки.
Оставить комментарий