Многие “специалисты” по диетам демонизируют углеводы, предлагая сократить их употребление или полностью исключить из рациона. Но углеводы являются основой здорового питания, без них организм рано или поздно серьезно пострадает, так что не стоит впадать в крайности.
Наш организм при переваривании превращает углеводы в сахар (глюкозу) и использует для энергии. Углеводы относятся к трем основным группам макроэлементов, к которым также относятся белки и жиры. Человеческий организм нуждается во всех трех элементах для здорового функционирования. Диетологи говорят о том, что продукты, богатые углеводами, должны составлять 45-65% всего нашего рациона. Углеводы дают «топливо» для центральной нервной системы и мышц. Они нужны для качественной работы мозга, влияют на память и настроение.
Простые углеводы
Углеводы условно делятся на простые и сложные. Их разница заключается в химическом составе и скорости всасывания и переваривания сахара.
Простые углеводы содержат один или два вида сахара: фруктозу (фрукты), галактозу или лактозу (молочные продукты), сукрозу (столовый сахар), мальтозу (пиво и некоторые овощи). Простые углеводы — это сладкие газированные напитки, конфеты, сиропы, продукты из белой муки, обработанные злаки (например белый рис), простой хлеб. Простые углеводы бедны полезными веществами, они несут в себе по сути только пустые калории, поэтому их стоит снизить в своем рационе до минимума. Они приводят к набору веса, увеличивают риск развития диабета второго типа, провоцируют чувство голода, приводят к воспалительным процессам. Сахар из простых углеводов всасывается очень быстро.
Сложные углеводы
Сложные углеводы состоят из трех или больше сахаров и всасываются медленнее. В первую очередь это бобовые, орехи, цельнозерновые продукты, необработанные крупы, крахмалистые овощи. Сложные углеводы дают энергию на более длительное время, а простые вызывают резкий скачок сахара в крови.
К сложным углеводам относятся фасоль, горох, чечевица, нут, соевые продукты, цельнозерновые крупы (коричневый рис, гречка, овсянка, киноа и т. д.), хлеб и макаронные изделия из цельнозерновой муки, некрахмалистые овощи, зелень, практически все фрукты, орехи, семечки, кисломолочные продукты.
Распадаясь на сахар при переваривании, углеводы тратятся на энергию. Если в данный момент организм находится в спокойном состоянии и ему не требуется «топливо», сахар откладывается про запас. Когда этих запасов становится слишком много, углеводы начинаются превращаться в жир, приводя к набору веса.
Гликемический индекс
Чтобы определить пользу либо вред тех или иных продуктов, богатых углеводами, нужно выяснить, каков их гликемический индекс. 55 пунктов и меньше — медленное всасывание сахара, то есть низкий гликемический индекс. 56-69 — средний. 70 и больше — высокий. К примеру, коричневый рис имеет низкий индекс, рис басмати — средний, а белый шлифованный рис — высокий.
Высокий гликемический индекс имеет сладкая выпечка из белой муки, десерты, конфеты, печенье, картофель, белый хлеб, сухие завтраки, мороженое. Этих продуктов следует избегать или свести их употребление к минимуму.
Гликемический индекс может меняться в зависимости от способа приготовления и употребления продуктов. Например, добавление здоровых жиров, клетчатки и кислот (лимонный сок или уксус) снижает его. А переваривание макаронных изделий повышает.
Дефицит углеводов
Несмотря на то что многие из тех, кто стремится похудеть, исключают углеводы из своей диеты или сокращают их употребление, врачи не советуют придерживаться низкоуглеводной диеты долгое время. В первую очередь это может навредить почкам и мозгу. Недостаток углеводов увеличивает нагрузку на почки и может привести к образованию камней. Для мозга же углеводы жизненно необходимы. Речь, конечно, о сложных углеводах. Именно они поддерживают качественную мозговую деятельность, укрепляют память, способствуют выработке гормонов, отвечающих за настроение и эмоциональное состояние.
Для похудения действительно стоит отказаться от углеводов, но только простых. Продукты, содержащие сложные углеводы, богаты клетчаткой, которая помогает поддерживать здоровый вес. Сложные углеводы нужны и для хорошей работы сердечно-сосудистой системы. Они нормализуют давление и уровень холестерина в крови.
Недостаток качественных углеводов негативно сказывается на нервной системе, приводит к слабости, головокружениям, перепадам настроения, снижению иммунитета и симптомам, напоминающим простуду. Кроме того, люди, не получающие достаточно сложных углеводов, страдают от проблем с пищеварением, особенно от запоров.
При недостатке углеводов организм начинает использовать сначала жиры для производства энергии, потом белки. Это кажется отличным вариантом для худеющих, но для организма такое положение дел может привести к плачевным результатам. Длительное углеводное голодание повышает уровень кислоты в крови, вызывает серьезные воспалительные процессы, даже провоцирует онкологические заболевания.
Оставить комментарий