Железо – один из наиболее важных микроэлементов для нормальной работы многих систем организма. Данный минерал участвует в процессе кроветворения, входит в состав большого количества различных ферментов, отвечает за перенос кислорода и насыщение им каждой клетки. Без железа невозможен нормальный энергетический обмен. Поэтому важно понимать в каких продуктах содержится железо и регулярно употреблять их в пищу.
Почему следует добавить в рацион питания продукты с большим содержанием железа?
Недостаток данного минерала проявляется в большинстве случаев одинаково: кожа становится сухой и бледной, появляется головокружение, головная боль или даже обмороки. При дефиците микроэлемента ухудшается состояние волос: они становятся ломкими и тонкими, выпадают. Происходит нарушение режима сна: ночью человек долго не может уснуть, а днем ощущает постоянную сонливость и слабость. Иногда начинают болеть зубы.
Нехватка данного микроэлемента может вызывать нарушение мозговой деятельности, ухудшение памяти и снижение концентрации внимания. Именно поэтому врачи рекомендуют придерживаться сбалансированной диеты и употреблять в пищу продукты, в которых содержится железо.
ТОП-10 продуктов с содержанием железа
Печень
Среди продуктов животного происхождения наибольшее количество данного минерала содержится в печени. Именно этот орган накапливает железо. Подойдет любая печень: куриная, свиная, говяжья, но наибольшее содержание минерала в свиной – около 20 мг на 100 грамм продукта. Телячья печень может содержать до 11 мг железа, что также достаточно много.
Различные виды мяса
Курица, свинина, говядина, индюшатина, телятина – все эти виды мяса содержат железо. Наибольшее содержание минерала в мясе индейки – около 4 мг, следом идут телятина и говядина, которые содержат примерно 3 мг, а далее – свинина с содержанием около 1,5 мг на 100 грамм. Следует отметить, что отдельные органы животных могут иметь более высокую концентрацию данного микроэлемента. Например, почки говяжьи содержат около 6 мг, язык – примерно 5 мг, а мозги – около 7 мг.
Рыба и морепродукты
Различные виды рыбы и морепродуктов – отличный источник полезных витаминов и минералов. Так, например, моллюски могут иметь в составе до 28 мг железа. Именно они являются лидером по содержанию микроэлемента. Другие морепродукты также имеют достаточную дозировку: мидии содержат до 6,7 мг, анчоусы – до 3 мг, устрицы – до 9 мг, сардины – до 3 мг. Морская рыба в среднем содержит 1,1-1,2 мг минерала.
Яичный желток
Один из самых доступных продуктов, который можно купить в любом продуктовом магазине у дома. Вместе с тем, в составе яичного желтка может быть до 7,2 мг железа, что делает его одним из самых богатых продуктов животного происхождения, содержащим указанный микроэлемент. Кроме того он богат витаминами А, Е, D, В12, и также фосфором, бета-каротином, селеном. Благодаря такому составу яичный желток улучшает обменные процессы в организме и восполняет дефицит полезных веществ.
Бобовые
Среди продуктов растительного происхождения несомненным лидером по содержанию железа являются бобовые культуры. Фасоль, зеленых горох, чечевица, бобы содержат от 5,5 до 12 мг данного минерала на 100 грамм. Наибольшее содержание в чечевице и фасоли – 12 и 12,5 мг соответственно. Этого вполне достаточно, чтобы обеспечивать организм взрослого человека необходимым количеством полезного микроэлемента.
Орехи
Многие знают, что орехи содержат большое количество различных минералов, в числе которых присутствует железо. Арахис, кешью, миндаль, фундук и другие виды орехов содержат примерно 6 мг данного минерала. Практически все виды орехов имеют в составе витамины группы В, кальций, фосфор, что делает их очень полезным продуктом.
Злаки и крупы
Гречка, пшеничная и ржаная мука содержат от 2 до 8 мг железа. Лидером здесь является гречневая крупа, которая может иметь в составе до 8 мг минерала. При этом хлеб из пшеничной и ржаной муки также содержит микроэлементы, так как они не теряются при тепловой обработке. Поэтому можно смело утверждать, что даже приготовленные на огне злаки имеют полезные свойства.
Сухофрукты
Не только свежие фрукты и овощи богаты полезными веществами. Сухофрукты – отличный источник жизненно важных микроэлементов, к которым относится железо. Например, курага и чернослив содержат 12 и 13 мг данного минерала.
Зеленые овощи
Петрушка, брокколи, шпинат, лук порей, салат и другие овощи содержат в среднем от 2 до 3 мг железа. С одной стороны, это не так много, но учитывая, что в составе указанных растений есть масса других витаминов и минералов, то польза их очевидна и несомненна для организма.
Корнеплоды
Свекла, репа, редька и другие корнеплоды также способны восполнить дефицит железа. Они содержат его в относительно небольшом количестве – от 1,5 до 2,5 мг, но учитывая, что практически в каждом магазине легко найти корнеплоды, то употреблять их в пищу нетрудно.
Оставить комментарий