Живот — одна из “болевых” точек и мужчин, и женщин. Даже у стройных людей живот иногда выглядит не лучшим образом, что портит настроение. Переход к здоровому питанию и появление полезных продуктов способны отчасти решить проблему, но без гимнастики все равно не обойтись.
7 эффективных упражнений для живота нужно выполнять в течение 15 минут в день — и уже через месяц ваша фигура порадует вас отражением в зеркале. Разумнее всего делать эти упражнения по кругу — с паузой в полминуты, не больше, и так далее. Затем сделать еще один подход.
Внимательно следить за дыханием — наибольшее физическое усилие должно приходиться на выдох, вдыхать во время расслабления мышц. Выдох должен быть шумным: сложить губы трубочкой и громко сказать “ф-фух”. Упражнения нужно делать медленно, стараясь чувствовать, как прогреваются и работают мышцы.
Планка
Нужно удерживать планку, расположив тело строго по ровной линии, удерживаясь на локтях и пальцах ног. Не забывать равномерно дышать, стараться не прогибать спину в пояснице и не напрягать мышцы шеи. Удерживать сперва 30 секунд, постепенно довести до 2 минут.
Боковая планка
Из стандартной планки нужно повернуть корпус в одну строну, опираясь на перпендикулярно поставленный локоть — кисть можно сжать в кулак. Следить за тем, чтобы все тело было выпрямлено и напряжено.
Верхнюю руку сначала можно держать на корпусе тела, а когда держать баланс на одной руке будет получаться проще, вторую можно поднять вверх — так, чтобы вытянутая в сторону рука образовывала прямой угол с телом.
Обратные отжимания
Упор — на стопы и кисти рук в положении сидя на полу. Медленно опускать и поднимать корпус, сгибая и разгибая руки в локтях. Со временем можно усложнить упражнение, приподнимая прямые ноги по очереди во время обратного отжимания. Повторять 10-15 раз за подход.
Подъемы тела с прямыми ногами
Исходное положение — лежа на спине. На выдохе медленно поднимать корпус тела в вертикальное положение, напрягая мышцы пресса, и возвращаться в исходное положение на вдохе. Сначала можно тянуться за руками, со временем их лучше убирать за голову. Частая ошибка новичков — помогать себе шеей, чего делать ни в коем случае нельзя.
“Велосипед”
Знакомое с детства упражнение очень эффективно. Лежа на спине, делать ногами движение, имитирующее езду на велосипеде. Сделать 10-15 круговых движений согнутыми в коленях ногами, следить за дыханием.
Подъемы прямых ног с махами в сторону
Исходное положение — лежа на спине, руки развести в стороны. Медленно поднять прямые ноги и медленно опустить их обе в одну сторону, поднять обратно строго вертикально, положить в другую сторону, поднять наверх вновь и опустить на пол. За один подход делать 7-10 повторов всей комбинации.
Повороты корпуса с палкой
Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Взять палку — это важно, чтобы зафиксировать плечевой пояс, положить на плечи сзади, держась за нее руками. Присесть, чтобы ноги образовывали угол примерно в 120 градусов, и медленно поворачивать корпус тела в обе стороны по очереди, стараясь, чтобы ноги продолжали быть статичными. Повторить 3-5 раз, распрямить ноги. Повторить еще 2-3 раза в рамках одного подхода.
Оставить комментарий