Порой бывает так, что уснуть просто невозможно. Бессонница посещает в любом возрасте, а причины ее возникновения могут быть совершенно разными, от усталости после насыщенного трудового дня до неподходящей температуры в комнате. В результате человек ворочается с боку на бок всю ночь, а наутро оказывается в разбитом состоянии. Естественно, это ухудшает здоровье, да и работоспособность при такой напасти стремится к нулю. Приводим практические советы как быстро заснуть — что же делать, чтобы время отдыха использовалось максимально полно? Какие способы подходят для того, чтобы заснуть как можно быстрее?
Выпейте стакан молока
Это средство было известно еще нашим бабушкам — и на ночь они нередко старались напоить нас теплым молоком. Наверняка они не понимали тонкостей механизма действия этого способа, но он точно работал. Собственно, и во взрослом возрасте способ как быстро заснуть остался прежним: в молоке содержится альфа-лактальбумин. Это вид белка, который очень богат триптофаном. Именно он лучше всего способствует синтезу в организме мелатонина. Это гормон, отвечающий за регуляцию биоритмов и позволяющий заснуть с наступлением темноты. Кроме того, в молоке содержится довольно большое количество кальция — а он в свою очередь помогает триптофану усваиваться максимально хорошо и быстро.
Отключите трекер сна
Тот случай, когда лучшее определенно стало врагом хорошего. Многие фитнес-браслеты имеют встроенную функцию измерения качества отдыха — и по этой причине их обладатели вдруг начинают спать гораздо хуже, чем те, кто не используют для подобных целей каких-либо гаджетов. Об этом свидетельствуют исследования, проведенные учеными: те, кто постоянно следят за результатами качества своего сна, часто испытывают повышенную ответственность за него, а уровень тревожности возрастает. У этого явления есть даже собственное название — “орфосомния”. Другими словами, человек, озабоченный улучшением качества своего сна, по сути, ухудшает его. Как быстро заснуть? Не использовать таких гаджетов.
Медитируйте перед сном
Самый простой способ медитации, который подойдет даже тем, кто намерен предаться этому занятию впервые, — расслабиться и сосредоточиться на дыхании. Очевидное преимущество медитации — практически сразу после начала ее выполнения в организме снижается выработка гормона кортизола, который синтезируется от стрессовых состояний и усталости человека и мешает нормальному производству мелатонина.
Сделайте кровать местом только для сна
Соблазн проверить почту или полистать френд-ленты в соцсетях перед сном часто оказывается очень велик, и это чаще всего мешает заснуть. Дело в том, что мозг привыкает к активности, а мелатонин вырабатывается минимально, поскольку перед глазами постоянно находится яркий экран.
Лучше всего завершить все дела, связанные с компьютерами или смартфонами, за час до сна. Да и читать книги не в постели, а в кресле, чтобы отправиться в кровать уже именно для засыпания без проблем.
Включите кондиционер или откройте окно
Медики довольно давно твердят о пользе прохлады в спальне: как быстро уснуть, чтобы спать с комфортом? В идеале температура воздуха не должна превышать 20 градусов. Это помогает снизить температуру тела — и после укутывания теплым одеялом оно поскорее захочет отдохнуть и расслабиться, что и будет способствовать быстрому засыпанию.
Задерните шторы и выключите свет
Как ни банально это звучит, мозг воспринимает сигналом ко сну полную темноту. Этот рефлекс выработался еще во времена жизни в пещерах, когда с окончанием дня становилось опасным выходить наружу. До сих пор некоторые маленькие дети живут именно в таком ритме — встают с восходом и начинают тереть глаза на закате. Кстати, задернутые шторы позволят поспать подольше и утром — а это тоже влияет на качество самого отдыха.
Моргайте
Этот метод не всем помогает, но попробовать в любом случае стоит — вдруг с вами все сработает безукоризненно? Нужно просто моргать безостановочно в течение минуты — через это время с большой вероятностью захочется спать.
Считайте от 100 до 0
Этот способ относится к методам активной медитации и работает практически у всех, кто мучается от невозможности уснуть быстро. Нужно произносить про себя числа в обратном порядке, от 100 до 0. Делается это на размеренном выдохе, а само число нужно представлять цифрами — например, вы будете рисовать их в своем воображении мелом на асфальте. Очень важно сконцентрироваться на этом занятии — что может оказаться не таким простым делом. Если вы собьетесь — снова начинайте отсчет со 100. В большинстве случаев уже ближе к 60 человек оказывается глубоко и мирно спящим.
Накройтесь тяжелым одеялом
По какой-то причине синтез окситоцина — гормона радости — начинает работать в усиленном режиме, если мы ложимся спать под тяжелое, толстое одеяло. Психологи уверяют, что именно таким образом компенсируется наша потребность в объятиях, а некоторые сравнивают это состояние с неким подобием возвращения в безопасный и комфортный возраст эмбриона. Окситоцин запускает производство в организме того же мелатонина — и желание уснуть приходит очень быстро. Кстати, именно эту схему наше тело пытается проиграть, когда отправляет нас посреди ночи к холодильнику за порцией шоколада или мороженого при невозможности уснуть.
Повесьте ловушку для сна у кровати
Если такой способ работает с маленькими детьми — он наверняка поможет и взрослому человеку. Мерно покачивающиеся перед глазами перышки и бусинки довольно скоро заставят вас ощутить непреодолимое желание спать — а ведь именно к этому вы и стремились. Можно купить готовый “ловец сновидений” или же изготовить его самостоятельно.
Оставить комментарий