Недостаток сна — бич современного человека: мы постоянно находим занятия перед сном или вместо него, а потом напряжение прошедшего дня не дает уснуть. Или же, даже если времени на отдых предостаточно, само качество сна оставляет желать лучшего — уснуть тяжело, по утрам вы ощущаете себя разбитым и вялым. Возможно, некоторые правила, регулирующие гигиену сна, помогут вам наладить его — и ваше здоровье заметно улучшится.
Засыпайте и просыпайтесь в одно и то же время
Сегодня вы взяли домой то, что не успели сделать на работе днем, и поэтому засиделись далеко за полночь, а потом еще полчасика полистали френдленту — надо же как-то расслабляться. А в выходные устроили себе сон до обеда. В результате ваши циркадные ритмы совершенно сбились, а организм окончательно перестал понимать: когда ему отправляться спать, а когда бодрствовать?
Корректировка режима дня порой творит настоящие чудеса. Посмотрите на детей — привыкнув засыпать в одно и то же время каждый день, они делают это легко и без усилий, а затем спокойно спят до утра и встают без особых проблем.
Устройте сончас днем
Слушайте свое тело и мозг: если вы получаете настойчивые сигналы о необходимости подремать с полчаса — лучше это сделать. Тогда вы сумеете обрести желанную бодрость и продолжите заниматься своими делами. Стоит учитывать, что дневной сон не должен длиться дольше 45 минут — так что заведите себе будильник, иначе проснуться вам будет довольно непросто.
Завязывайте с вредными привычками
Взрослость — это не только возможность пить алкоголь и курить когда захочется. Это еще и понимание того, что вредные привычки часто мешают нормальному процессу засыпания. Если уж не получается отказаться от них вовсе, стоит ограничить алкоголь и сигареты хотя бы за часа за два до сна. Вместо этого сделать дыхательную гимнастику или погулять на свежем воздухе.
Сократите употребление кофеина
То, что по утрам — спасение, по вечерам может стать настоящим бедствием. Минимум за шесть часов до сна стоит прекратить пить кофе, если вы страдаете проблемами с засыпанием и глубиной сна. Кстати, кофеин содержится и в чае, некоторых видах газировки и даже в шоколаде.
Постарайтесь не переедать
Плотный и сытный ужин — почти стопроцентная гарантия того, что нормально заснуть не удастся, и в этом нет ничего удивительного. Тяжелая, острая или очень сладкая еда заставят организм работать в режиме повышенной нагрузки вместо того, чтобы спокойно расслабиться. Ужин должен быть легким и хотя бы за 3 часа до того, как вы отправитесь в постель.
Исключите спорт перед сном
Спокойные занятия йогой перед сном нельзя назвать спортом в полном понимании этого слова, а вот активную игру в сквош или футбол — запросто. Любая физическая активность еще какое-то время после окончания будет держать организм в повышенном тонусе и возбуждении — а это вовсе не то, что нужно, чтобы быстро заснуть.
Выберите комфортную постель
Жарко или холодно, слишком высокая или, наоборот, низкая подушка — все эти раздражающие факторы лучше убрать сразу. Подберите себе такое постельное белье, подушку и одеяло, на которых вам будет комфортно, — лучше отдать предпочтение качественным брендам и производителям.
Проветрите спальню
Давно известно, что в духоте заснуть почти невозможно и спать практически невыносимо. Пусть лучше в вашей спальне будет скорее прохладно, но свежо, чем теплее нужного с духотой. Проветрите спальню перед сном, если можно — оставьте окно или форточку открытой на всю ночь, и вы сразу обнаружите, что засыпать гораздо проще и легче.
Уберите источники шума и света
Понятно, что в большом городе избавиться от посторонних звуков полностью почти нереально, но стоит хотя бы попробовать улучшить свето- и звукоизоляцию. Во всяком случае, вам ничто не мешает убрать из спальни цифровые часы, выключить телевизор и повесить на окно плотную занавеску.
Уберите из спальни все, что не имеет отношения ко сну
Звук уведомления из соцсети в момент засыпания — гарантия того, что вам сразу захочется проверить, что же важного случилось? Скорее всего, ничего такого, что никак не подождет до утра. Поэтому смартфоны и ноутбуки вместе с рабочими документами лучше оставить в соседней комнате. Спальня — только для сна. Остальное вполне может подождать до завтра.
Оставить комментарий