Красота нераздельно сопряжена с диетами и спортом. Но как правильно выстроить питание и организовать тренировки, чтобы создать тело своей мечты в самые сжатые сроки? Увы, история знает миллионы случаев, когда изнурительная голодовка в сочетании с постоянными нагрузками давали эффект, сопоставимый с нулевым. Или провоцировали травмы, депрессии, надолго откладывая создание прекрасных форм. Как избежать такого результата?
Здесь надо вспомнить старую, как мир, мудрость о том, что умный учится на ошибках других. То есть начинать полезно не только с поиска профессионального тренера и современного зала для занятий, а и с работы над ошибками. В идеале чужими, но можно и своими – не сдаваться же, если цель получить фигуру Афродиты или Аполлона уже поставлена.
Красивая фигура требует регулярных занятий
Распространенная ошибка, о которой не устают говорить опытные тренеры, – нерегулярные занятия. Подтянутую, рельефную, пропорциональную фигуру нельзя создать и потом просто поддерживать. Красота требует постоянного внимания. Чем более регулярным будет оно будет, тем лучше результат.
Специалисты по подготовке российских олимпийцев предлагают ориентироваться на такие моменты:
- Тело человека обладает памятью. Оно помнит тренировку в течение 5–7 последующих дней, и продолжает работать над улучшениями. По истечении этого периода должно следовать новое занятие. Это для загруженных людей с небольшими «фигурными» проблемами. Чтобы быстро привести тело в тонус, стоит заниматься первые 2–4 месяца по 2–3 раза в неделю. Больше не стоит, чтобы не перегрузить организм.
- Минимальное время одной тренировки – 45–60 минут.
- Уровень нагрузки не так важен, как соблюдение графика занятий. Если не хочется тренироваться, – можно снизить объем упражнений, но сохранить заданную частоту посещения зала.
Психология наше все
Проверка обхвата талии и бедер после каждого занятия настроение вряд ли поднимет – правильное похудение является очень поступательным. Сжигание жиров происходит постоянно (на тренировке, во время сна, отдыха, массажа, приема ванны). Сразу после упражнений результат не виден, что может сильно поколебать веру в себя. Процесс «закольцован»: негативная психологическая окраска снижает результат, а его отсутствие только еще больше портит настроение.
Постоянные стрессы в семье и на работе способны замедлить сброс веса. Особенно это касается представительниц прекрасной половины. Австрийские ученые доказали, что женский организм борется с регулярными нервными потрясениями специфически – он «копит» жиры на «всякий случай», отгораживая их прочной пленкой. Избавиться от животика в таких условиях трудно.
Вы делаете силовые упражнения? А как?
Комплекс упражнений кардио – самый эффективный способ снизить объем жировых клеток. Сюда относится бег, ходьба, езда на велосипеде и прочие упражнения, которые укрепляют сердце и быстрее гонят кровь.
Но одним только кардио создать тело мечты невозможно по двум причинам.
- Человек адаптивен – он способен привыкнуть и к постоянному набору упражнений, не особо реагируя на них укреплением мышц и моделированием фигуры. Без разнообразия эффект тренировок снижается.
- Все взаимосвязано. Мышцы не могут быть крепкими и эластичными без хорошей работы сердца. А сердцу и сосудистой системе нужен мышечный корсет. Силовые упражнения подтягивают мышцы и с ними увеличивают ресурсы сердечно-сосудистой системы.
Жим, подъем веса, тяга не эффективны без кардиостимуляции, а последняя не приведет к похудению, если ее не разбавить силовой программой. Здесь есть уточнения:
- Во время занятий надо следить за пульсом. Формула расчета пульса: 60–80% от разницы между 220 ударами в минуту и возрастом человека. 220 ударов в минуту за вычетом возраста – это ваш безопасный максимальный пульс. А зона высшей эффективности сжигания жира находится там, где сердце отстукивает 60–80% от этого предельного значения.
- Дыхание – еще один важный момент. Предельное напряжение мышц должно приходиться на выдох (та же практика применяется в йоге), расслабление – на вдохе. Этому учатся, постоянно контролируя физику и дыхание, но результат оправдает усилия.
- Мышцы надо тренировать до усталости. Опытные тренеры рекомендуют выбирать такую нагрузку (руки, ноги), при которой усталость наступает уже на 4-м подъеме веса. Для ягодиц надо выбирать нагрузку, с которой вы физически не можете сделать больше 10–15 подъемов за раз.
Быстрее, сильнее, выше + медленнее, слабее, ниже
Последние годы в знаковых фитнес-клубах, тренажерных залах, спортивных центрах все чаще внедряется система высокоинтервальных нагрузок. И это правильно. Соблюдение интервалов между занятиями разного характера очень эффективно.
Речь о правильной интенсивности каждой нагрузки. Касается, опять же, преимущественно силовых упражнений. Их нужно выполнять так: 30–40 секунд предельная нагрузка, далее следует 20 секунд работы в менее активном режиме. Потом отдых (10 секунд) и еще один подход «40 + 20».
Питание и сон – основа красивого тела
Занятия спортом для моделирования фигуры – это база. Но интенсивные тренировки не дадут результата, если вы не позаботитесь о себе. Нормальный сон (7–8 часов) это не только обязательное условие. Буквально в этом году очередное исследование подтвердило, что во время глубокого сна тело человека продолжает интенсивно сжигать жиры.
То же касается питания. Если после тренировки заедать успех, то движения вперед не будет. Жиры исключать из рациона полностью не надо, но контролировать то, что вы едите, необходимо. Разумные ограничения, чувство сытости и комплекс полезных веществ – все это важно для создания тела мечты.
Оставить комментарий