7 упражнений, которые можно делать прямо в офисе

В советское время все граждане делали производственную гимнастику. Прямо на рабочем месте 5-10 минут в день на каждом предприятии проводилась зарядка. Под руководством общественных инструкторов сварщики, доярки, трактористы и врачи выполняли различные физические упражнения. В наше время, к сожалению, такого культа спорта нет и перерывы бывают только на обед. Особенно нелегко приходится офисным сотрудникам. Непрерывное сидение на рабочем месте может привести к большим проблемам со здоровьем. Чтобы избежать таких неприятностей, необходимо ежедневно уделять немного времени на зарядку. Мы подобрали несколько упражнений, которые легко делать прямо на работе вместе с коллегами и начальством.

Упражнение для развития мышц шеи

Это упражнение служит своеобразной разминкой. При его выполнении последовательно участвуют все мышцы шеи. С помощью него вы снимете мышечное напряжение в плечах и шейном отделе позвоночника.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на пояс.
2. Делайте наклоны головы влево, вправо, вперед, назад. Далее круговые движения головой вправо-влево.
3. Выполняйте попеременно — два-три оборота влево, а затем так же  — вправо.

Упражнение для укрепления мышц живота

Такое упражнение можно делать несколько раз на протяжении всего рабочего дня. Благодаря этому ваш живот будет более подтянутым.

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.
2. Совершайте наклоны корпуса влево и вправо. Спина при этом прямая. При выдохе наклоняйтесь, нa вдохе – возвращайтесь в начальное положение.
3. Выполните 10-20 повторов.

Упражнение для ног и ягодичных мышц

Упражнение “пистолетик” подойдет тем, кто освоил простые классические приседания. Оно  хорошо помогает проработать мышцы нижней части тела, развивает координацию, улучшает ловкость и нервно-мышечные связи.

1. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Вec тeлa перенесите на одну нoгy, a втopyю поднимите. Чтобы дepжaть paвнoвecиe, вытянитe руки впepeд (если не получается, можно опереться на стул или на дверной косяк).
2. Приседайте на опорной ноге и одновременно поднимайте вперед вторую прямую ногу. Она должна быть параллельна полу. Taз отведите нaзaд, корпус слегка наклоните вперед, чтобы не упасть. Спина прямая.
3. Выполните от 5 до 10 раз ( в зависимости от уровня физической подготовки).

Упражнение для спины

С помощью этого упражнения вы поможете своему позвоночнику снять напряжение, расслабиться и укрепить мышцы спины.

1. Исходное положение: Сидя на стуле, руки в стороны на уровень плеч, спина прямая.
2. Сделайте полуоборот тела в правую сторону и ухватитесь левой рукой за спинку стула. Замрите в таком положении на 10-15 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите скручивание в левую сторону.
3. Выполняйте по 10-15 повторов в каждую сторону.

Упражнение для укрепления мышц ягодиц

Махи назад ногой позволяют тренировать не только заднюю поверхность бедра, но и создают нагрузку на поясницу.

1. Исходное положение: встаньте позади стула, одна нога опорная, другую отведите слегка назад и поставьте на носочек, руки расположите на спинке стула.
2. Выполняйте махи одной ногой. Не опирайтесь слишком сильно на стул, а сконцентрируйтесь на работе ягодичных мышц. Старайтесь сильно не перегибать поясницу во время маха.
3. Сделайте 20 повторов каждой ногой.

Упражнение на проработку трицепса

Эффективное упражнение, которое предназначается для развития мышц спины и рук.

1. Исходное положение: сядьте на край стула. Ноги вместе, руки упираются в край стула, ладони находятся по сторонам вашего тела (также руки можно убрать под ягодицы).
2. Медленно опускайте таз чуть ниже уровня сидения стула за счет сгибания рук в локтях. Следите, чтобы локти не расходились в стороны. Делайте приседания, опираясь только на руки, на ноги упор не делается.
3. Выполните 8-12 повторов.

Упражнение для подтягивания ягодиц

Обратные выпады — очень результативное упражнение, которое применяется для придания формы ног и округления ягодиц.

1. Исходное положение: встаньте спиной к стулу,  поставьте одну ногу на сиденье стула, другой ногой, удерживая баланс, отпрыгивайте далеко вперед. Руки на поясе.
2. Втяните живот, выпрямите спину и опуститесь в выпад, медленно поднимаясь в верхнее положение. Для усиления нагрузки можно  взять в руки пластиковые бутылки с водой.
3. Выполните по 10-15 повторов с каждой ноги.