Перелет — это всегда большая нагрузка на организм, особенно на дальние расстояния, поэтому первые дни отпуска часто оказываются довольно непростыми: сон становится тревожным и прерывистым, голова то болит, то кружится, человек ощущает общую слабость. Эти неприятные симптомы возникают из-за смены часовых поясов, под которые не успевают перестроиться биологические часы организма, а сам процесс адаптации называется джетлагом.
Клетки, контролирующие циркадные ритмы, работают не 24 часа, как принято думать, а на полчаса дольше — по этой причине на запад лететь всегда проще, чем на восток, поскольку день в этом случае продлевается.
Джетлаг и мелатонин
За время и качество сна отвечает гормон мелатонин, его суточный ритм цикличен с наибольшей концентрацией между 11 вечера и 5 утра. Его синтез зависит от освещенности, по этой причине зажигающиеся экраны гаджетов мешают нормальному сну — нормально мелатонин вырабатывается только в темноте.
Предшественник мелатонина — триптофан, который содержится в молочных продуктах. Поэтому так полезен стакан молока или кефира перед сном, который нам советовали еще наши бабушки. Триптофан далее превращается в серотонин, а затем — в мелатонин. В случаях, когда эта цепочка нарушается, возникает бессонница. Например, при депрессивных состояниях или повышенном стрессе — это мешает нормальной выработке серотонина, а значит, и мелатонина.
Как зависит джетлаг от направления перелета?
При перелете с запада на восток организм перестраивается легче и быстрее, чем с севера на юг: солнце встает на востоке, и, чем больше часовых поясов мы пересекаем, тем сильнее это “бьет” по биологическим часам. Если пара часов разницы могут быть не заметны вовсе, то три и больше будут ощутимы.
Как подготовиться к джетлагу?
Переносимость джетлага у разных людей протекает различно: может требоваться разное количество времени для перестройки биоритмов под новые условия, но подготовиться к путешествию лучше всего за несколько дней.
Смещать время засыпания и пробуждения
Это нужно делать примерно за неделю до вылета — постепенно смещая привычные границы сна в сторону того часового пояса, в который предстоит путешествие, можно очень облегчить себе жизнь после прибытия в точку назначения.
Отказаться от тяжелой пищи и алкоголя
Это тоже лучше всего сделать за несколько дней до полета, чтобы снизить нагрузку на организм, которому и без того предстоит пережить нешуточный стресс. По этой же причине лучше исключить алкоголь как до перелета, так и во время путешествия.
Стоит ли спать в самолете?
Если вы летите на восток, лучше всего поспать в дороге, подкрепившись небольшим количеством легких углеводов. При перелете на запад лучше всего бодрствовать, перекусив белковой едой.
Обязательно исключить обезвоживание
Кофе стоит исключить в обоих случаях — гораздо лучше пить как можно больше чистой воды для исключения обезвоживания и периодически вставать и растягивать мышцы и связки, ни в коем случае не стоит сидеть неподвижно несколько часов.
Как спать в самолете?
В идеале — использовать специальную повязку на глаза во время сна. В этом случае синтез мелатонина будет проходить в нормальном режиме. Сразу после прибытия нужно начать помогать организму перестраиваться под местный режим: например, если вы прилетели в обед — нужно пойти обедать, даже если в привычном вам графике еще глубокая ночь.
Искусственный мелатонин
Полноценных средств от джетлага до сих пор не существует, но есть препараты, способные минимизировать неприятное воздействие симптомов — они сделаны на основе растительных экстрактов. Эффективнее всего прием мелатонина помогает при путешествии на восток или при пересечении пяти и более часовых поясов.
Когда принимать мелатонин?
Для нормализации сна достаточно принять таблетку, содержащую искусственный мелатонин: после приема захочется спать уже через полчаса. Перед походом в аптеку лучше всего посетить врача, чтобы убедиться, что в вашем конкретном случае нет никаких противопоказаний для приема подобных препаратов.
За сутки до полета можно начать принимать мелатонин или триптофан — получение организмом последнего возможно и за счет повышения кисломолочных продуктов в рационе. Стоит обратить внимание, что триптофан, например, не слишком хорошо сочетается с некоторыми антидепрессантами.
После перелета мелатонин стоит употреблять в течение пяти суток для скорейшей адаптации организма под местные биоритмы.
Стоит ли принимать другие лекарства?
Другие лекарственные препараты, за исключением привычного набора, предписанного врачом, принимать не стоит — организм и сам в состоянии справиться со стрессом от джетлага.
Лучше попробовать медитировать и больше гулять пешком по свежему воздуху, чтобы расслабить одни зоны мозга и активизировать другие. Сразу после перелета в любом случае лучше поспать, если есть такая возможность.
Другой известный способ адаптации организма — с помощью изменения графика приемов пищи.
Оставить комментарий